Kif tisħon, jekk ...
- Għandek pressjoni tad-demm għolja jew reċentement ġarrbet ħsara serja. F'dan il-każ, ir-rakkomandazzjonijiet ġenerali ma jaħdmux. Agħżel it-tagħbija ottima tista 'biss tabib!
- Għandek pressjoni tad-demm baxxa (pressjoni baxxa). Ħafna drabi jiġri f'bniet li huma dipendenti fuq dieti. Huwa importanti għalihom li jisħnu b'mod sparing. Jiġifieri, qabel ma jogging jew fitness, jixbħu pass rapidu, u ma jmexxux jew jaqbżu fuq il-ħabel. U l-lezzjonijiet infushom huma l-aħjar trasferiti għat-tieni nofs tal-ġurnata.
Fuq il-warm-up isiru!
Fi kwalunkwe tisħin u irbit, erba 'elementi huma importanti: tul ta' żmien, intensità, sekwenza ta 'eżerċizzji u tip ta' tagħbija.
Element wieħed
Tul ta 'żmien. Idealment, tisħin għandu jingħata 25% tal-ħin kollu tal-workout. Jekk inti involut f'siegħa, imbagħad inti għandek bżonn tqatta 'mill-inqas 15-il minuta biex issaħħan il-muskoli tiegħek. Is-sessjonijiet ta 'nofs siegħa u se jeħtieġu workout itwal: mill-inqas 22-23 minuti. " Barra minn hekk, it-tul ta 'żmien jiddependi wkoll fuq l-età u t-temperatura li fiha tkun imqabbad. Kull 10 snin, żid ħames minuti miegħu, jiġifieri, wara tletin għandek tisħon għal ħames minuti itwal minn ta '20, u wara erbgħin - għal 30 minuta. Jekk tħarreġ barra f'temp kiesaħ, imbagħad żid magħhom 5 minuti oħra.
Sekwenza ta 'eżerċizzji
L-ewwelnett, huwa meħtieġ li jiġu msaħħin gruppi żgħar ta 'muskoli, u mbagħad dawk kbar. Per eżempju, jekk qed taħdem, l-ewwel għandek tistira saqajk, saqajn, u mbagħad - il-muskoli tal-ġenbejn u tal-pelvi.
Intensità
L-indikatur ewlieni tal-intensità tal-warm-up huwa r-rata tal-impuls. Biex tikkalkula l-aħjar polz ta 'warm-up, kejjel in-numru ta' taħbita kull minuta fi stat kwiet u żid miegħu 10. Jekk il-polz waqt il-mistrieħ ikun 65-75 taħbita kull minuta, imbagħad waqt il-warm-up m'għandux jaqbeż 75-85 puplesiji. Hemm indikatur aktar preċiż. Huwa jqis l-età, li hija speċjalment importanti fit-taħriġ tal-kardjo. Iddetermina l-impuls massimu (skont il-formula 220 wara l-età), immultiplika n-numru li jirriżulta b'0.5, dan se jkun il-polz ottimali tal-warm-up tiegħek. Fil-warm-up, il-ħaġa prinċipali mhix li teqredha.
Tip ta 'tagħbija
Jiddependi fuq it-taħriġ. Per eżempju, qabel ma jogging fit-toroq huwa importanti li tissaħħaħ il-muskoli l-kbar tar-riġel, għalhekk ħafna mill-workout għandu jingħata lil kardjo ħafif. Fil-bidu tat-taħriġ bl-ippeżar huwa aħjar li tagħmel koppja ta 'approċċi b'piż ħafif fuq dawk il-gruppi tal-muskoli li inti ser taħdem. Ukoll, qabel ma tgħum fil-pool, huwa ideali li tagħmel eżerċizzji ħfief għall-gruppi kollha tal-muskoli. Huwa importanti wkoll li wieħed jiftakar li l-warm-up ma jinvolvix eżerċizzji ta 'tiġbid: muskoli msaħħin insuffiċjenti jistgħu jweġġgħu.
Kessaħ is-sħana
Żomm irbit bir-regoli aktar faċli minn tisħon qabel it-taħriġ. It-tul u l-intensità huma l-istess bħal dawk għall-warm-up. Il-gradwazzjoni hija aħjar minn cardio ħafif, u wara dan, tistira l-muskoli kollha. L-eżerċizzju aerobiku jgħin biex jerġa 'jġib il-polz, u t-tiġbid jeħles it-tensjoni tal-muskoli. Jekk int eżawritt għat-taħriġ, il-ħin għal irbit jista 'jitqassar: biss jixbħu pass rapidu biex terġa' tiddaħħal il-polz, u twettaq ftit eżerċizzji ta 'tiġbid.
Eżerċizzji għat-tisħin tal-muskoli tal-għoġol u s-saqajn
Għolli dritta, poġġi s-sieq tal-lemin fuq is-sieq. Agħmel 20 movimenti lejn il-lemin u kontra l-arloġġ. Ibdel il-marda tiegħek u rrepeti l-eżerċizzju. Waqfa wieqfa, agħlaq l-irkopptejn tiegħek (l-eżerċizzju jista 'jsir mill-pożizzjoni tas-sieq fuq il-wisa' tal-ispallejn). Poġġi idejk fuq l-irkopptejn tiegħek u tagħmilhom 20 dawra u kontra l-arloġġ.
Eżerċizzji biex tissaħħan l-idejn u l-idejn
Stand up straight, idejn 'il quddiem. Agħfas u żżomm is-swaba 'tiegħek, iżżid gradwalment il-tempo. Poġġi idejk 'l isfel u ħawwadhom. Irrepeti 1-2 minuti, iddawwar bix-xkupilji. Irrepeti l-eżerċizzju għall-minkbejn u l-ispallejn.
Stretching exercises
Waqaf wieqaf u poġġi l-idejn l-isfel. Poġġi l-lemin tal-lemin tiegħek fuq ix-xellug u ġentilment imbottah. Żomm għal 20-30 sekonda. Ibdel il-pali tiegħek. Agganizza d-driegħ tal-lemin tiegħek fil-minkeb u ġġibuha mill-ispalla. Jaqbad ix-xellug mal-minkeb u ġentilment iġbedha. Żomm fil-punt finali 20-З0 sekondi u ibdel l-idejn. Do 4-5 repetizzjonijiet għal kull naħa. Sit fuq l-art, irkopptejn liwja, saqajn fuq l-art. Iddividi l-irkopptejn tiegħek mal-ġnub u, billi tagħfas il-minkbejn fuq saqajk, ipprova nbaħħilhom saħansitra aktar baxx. Linger fil-punt finali għal 20-30 sekonda u rrepeti l-eżerċizzju 4-5 darbiet. Sit fuq l-art, tistira saqajk, għandek tistrieħ fuq il-ħajt u żżomm angolu ta '90 ° bejn saqajk. Stirat lejn in-naħa tax-xellug, żomm għal 20 sekonda. Wettaq l-eżerċizzju fuq in-naħa l-oħra. Irrepeti 4-5 darbiet għal kull parti. Wieqaf dritta u liwja 'l quddiem. Żomm fil-punt finali għal 20-30 sekonda. Irrepeti.