1. Agħmel pass wiesa 'mas-sieq ix-xellugija tiegħek, żid is-sieq u l-ġisem lejn ix-xellug, bil-mod tmejjel il-ġisem u tmiss l-art b'żewġ idejn fuq iż-żewġ naħat tas-sieq. Ħoss il-muskoli tar-riġlejn, il-warrani, lura. Agganizza s-sieq tax-xellug u tmiss l-art mal-minkbejn. Irrepeti bis-sieq tal-lemin.
2. Poġġi saqajk usa 'mill-ispallejn tiegħek, torbot il-kuruna tiegħek u bil-mod idgħajjef il-baxx kemm jista' jkun, tipprova tmiss l-art b'idejk.
3. Iddeskrivi. Għolli d-driegħ tawwali d-dritt tiegħek fuq il-livell ta 'l-ispalla, qiegħed ix-xellug fuq il-minkeb. Bil-mod, mingħajr movimenti qawwija, iġbed il-minkeb fuq l-ispalla dritt. Irrepeti t-tiġbid għall-lemin.
4. Mużikali. Nimxu taħt il-hip hop, rap, gangsta rap. Tista 'żfin għal verżjoni kummerċjali ħafifa - R & B (Beyonce Knowles, Joe Cocker).
5. Età u piż. Huma m'għandhomx rwol. Jekk għandek sinsla tad-dahar ħażin jew ġonot ta 'l-irkoppa, ma tiċċaqlaqx f'daqqa, b'anqas amplitudni u ma tmurx wisq baxx.
6. Ħwejjeġ. Pants u T-shirts se jkollhom bżonn daqsxejn ta 'daqsijiet aktar mis-soltu. Sneakers jagħżlu fuq lingwata ċatta oħxon, li se jiżżerżqu fuq l-art. Wassal id-dritt tiegħek, filwaqt li żżomm is-sieq tal-lemin tiegħek fuq il-ġenb mill-wisa 'ta' l-ispallejn u billi ddawwar il-kalzetta lejn il-lemin. L-irkoppa ta 'l-irkoppa tal-lemin titgħawweġ u ttrasferixxi l-piż tal-ġisem lilha. Saqajn kompletament fuq l-art. Neħħi d-driegħ tiegħek lejn il-lemin sabiex tkun parallela mal-art. Jespandu l-ġisem lejn ix-xellug, waqt li tħawwad is-sieq tax-xellug. Poġġi d-dritt fuq il-toe. Dawwar kompletament lejn ix-xellug, waqqa 'sewwa sakemm il-koxxa xellugija hija parallela mal-art. Rawnd ta 'wara, bl-idejn imtaqqbin fi fist, nipprova nikseb l-art. Tfassil tad-dahar. Inaddat. Saqajn kompletament joqgħodu fuq l-art, kalzetti iħarsu lejn ix-xellug, l-irkopptejn ftit mgħawweġ. Idejn iġbed l-ispallejn, poġġi l-swaba 'mifruxa fuq is-sider u agħfasha, filwaqt li tagħmel moviment qawwi tal-pelvi' l quddiem u tond id-dahar. Iddiżattja d-dahar tiegħek, dawwar lejn il-lemin. L-idejn jiżżerżqu 'l isfel mill-ġisem u jieqfu fil-livell tal-qadd. Għal darb'oħra it-tisfija tal-warrani, imbotta l-iktar punt baxx tal-pelvi 'l fuq u tonda fuq in-naħa ta' fuq tad-dahar. Kun żgur li waqt l-eżekuzzjoni tal-movimenti kollha, l-idejn u l-istampa huma mtaffija.
7. Ibda 'l quddiem, lura. Dawwar is-sieq tax-xellug, iġġenera l-irkoppa d-dritt sabiex il-koxxa tkun parallela mal-art. L-idejn imxaqleb fuq l-minkbejn, żomm quddiem is-sider. Għal darb'oħra, it-twist qawwi. Iffissar id-dahar imdawwar, iddixxix is-sieq tal-lemin tiegħek. Ara l-bilanċ. Mejjel il-ġisem kemm jista 'jkun, tħoss it-tensjoni tal-muskoli tad-dahar. Iġbed ix-xellug tiegħek quddiem il-lemin u l-leminija. Kun żgur li idejk jiffurmaw angolu rett jew djagonali. Żomm is-sieq tal-lemin tiegħek sabiex ma titlifx il-bilanċ tiegħek.
8. Ir-ras ta 'Naklon lejn il-lemin - ir-riġlejn huma kemmxejn usa' mill-ispallejn, id-dritt għadu lura. Iwiqalek ir-riġlejk fil-ħoġor tiegħek u għamel squat baxx. Irkopptejn bil-ħerqa. Poġġi l-lemin fuq ir-ras. L-ixkaffa xellugija b'subgħajk magħluqa f'pistilla, liwja fuq il-minkeb fil-livell tas-sider. Bil-lemin tiegħek, iġbed rasek lejn il-lemin, tipprova ġġibu kemm jista 'jkun viċin l-ispalla (tħoss it-tensjoni tal-muskoli tal-għonq), filwaqt li fl-istess ħin tonqos id-driegħ tax-xellug tiegħek. F'dan il-każ, l-irkoppa tas-sieq tal-lemin tinfetaħ, tinfetaħ fuq il-lemin. Qabel ma żfin, ma ninsewx li jsaħħnu l-muskoli ta 'l-għonq billi jwettqu rotazzjoni ta' ras. Qabża bil-irfigħ tas-saqajn ta 'wara dritta. Ittrasferixxi l-piż tal-ġisem mar-riġel tax-xellug. Idejn, mgħawweġ fuq l-minkbejn, erfa 'quddiem lilu għal-livell tas-sider. Tqajjem is-sieq tal-lemin għal angolu ta '90 grad, daqqa' l-isfel, daqs li kieku. Imbotta bis-sieq tax-xellug tiegħek, qabża. Art fuq ftit mgħawweġ fir-riġel tal-lemin ta 'l-irkoppa, billi titqiegħed ix-xellug kemm jista' jkun fuq il-labra. Waqt il-qabża, imla l-ispallejn u neħħi l-ispalel. Irrepeti dan is-sett ta 'movimenti - jitgħawweġ bil-ġbid simultanju ta' l-irkoppa mas-sider - imma qiegħed fuq is-sieq tal-lemin.
9. Ibiddel mal-kalzetti, lura dritta, ir-ras tinfirex 'il fuq, idejk quddiemha, saqajn dritti. Is-sieq tal-lemin tressaq pass 'il quddiem, is-saqajn huma kompletament fuq l-art. Ċaqliq sewwa l-armi tiegħek fl-minkbejn, żżomm il-fists tiegħek u tgħawweġ is-swaba 'tal-naħa tax-xellug u tmiss il-minkeb tal-lemin u l-isfel tas-swaba tal-lemin isfel u joqorbu lejn ix-xellug tal-minkeb. Hekk kif jiġri dan, ħawwad drastiku l-irkopptejn tiegħek u toqgħod fuq is-saqajn tiegħek. Waqt li qed tagħmel l-eżerċizzji, żżomm għajnejk fuq il-bilanċ. B'raċċ mhux akkompenjat tista 'tiddawwar.
10. Jumping fuq riġel wieħed, armi dgħajjef fuq l-minkbejn, fists qrib l-ispallejn, xfafar ta 'l-ispalla jinġabru flimkien, l-istampa hija mtaqqba. Is-saqajn huma dritti, is-sieq tal-lemin hija nofs pass 'il quddiem. Agħmel pass mas-sieq tax-xellug u, jaqbeż, iġbed id-dritt ta 'l-irkoppa għoli kemm jista' jkun. Agħmlu sewwa l-idejk. Saqajja d-dritt tegħleb, tressaq u tmiss mal-wisa 'ta' l-ispallejn. Poġġi idejk fuq il-lemin sabiex ikunu paralleli mal-art. Issa erfa 'l-lemin tiegħek u waħħal ix-xellug tiegħek tul il-ġisem. Irrepeti l-eżerċizzju fid-direzzjoni opposta. Jekk timxi fl-ordni, li timxi mill-ewwel għat-tieni, eċċ, dawn se jiffurmaw żfin.
11. Idejn tfassal rettanglu. IP - is-saqajn fuq il-wisa 'tal-ispallejn, is-sieq tax-xellug hija imbuttata' l quddiem. L-armi dgħajjef fl-minkbejn jintwew quddiem is-sider, id-dritt li qiegħed fuq ix-xellug. Ir-riġel tal-lemin, li jiżżerżaq fuq l-art, imur lura. L-id id tal-lemin, mingħajr ma tissepara s-swaba ', ittaqqabha, ixxejjen ix-xellug għal-livell tal-geddum. Aħsel il-pniezel sabiex jiffurmaw angolu rett mal-dirgħajn. Żomm il-leminija f'postu, u n-naħa tax-xellug, li żżomm l-angolu dritt bejn il-polz u l-driegħ, erfa 'fuq ir-ras. Iġbed id-driegħ tax-xellug 'il fuq, l-lemin - tul il-ġisem. Irrepeti l-eżerċizzju fid-direzzjoni opposta.