Int tipprova tibqa 'tajba, tmexxi filgħodu jew tmur għall-ġinnasju u studju tal-yoga diversi drabi fil-ġimgħa. Huwa wunderbare u utli ħafna. Imma jekk int imqaddem fil-fitness b'mod mekkaniku, "itfi" l-moħħok, taħseb dwar affarijiet barranin u sempliċement tagħmel mekkanikament il-movimenti maħduma, int mhux se tikseb mit-taħriġ tiegħek ir-riżultat possibbli u mixtieq. Barra minn hekk, il-moħħ tiegħek jista 'jipperċepixxi l-impjieg bħala xogħol iebes, u warajh tkun miksur fiżikament u moralment. Ipprova tbiddel is-sitwazzjoni, ħawwad u dawwar it-taħriġ għal logħba. Kif? Huwa sempliċi ħafna. Tibda bil-post. Mur fl-eqreb playground. Ftit ta 'pjaċir flimkien ma' eżerċizzju fil-beraħ - u klassijiet ta 'fitness ma jibqgħux jidhru hekk rutina għalik. Is-sensazzjoni li tilgħab fit-taħriġ faċilment telimina l-monotonija li tirrepeti l-istess eżerċizzju antik, u l-element ta 'sorpriża kontinwament jeħtieġ li ġismek iwettaq sforz. Immaġina lilek innifsek bħala tifel / tifla, int se timxi mingħajr imbarazzat u, jkollna pjaċir, issib ruħek f'tali taħriġ.
Aħna żviluppajna sett speċjali ta 'eżerċizzji bl-użu tat-tagħmir standard tal-bitħa u l-vantaġġi ta' superfiċje art mhux uniformi. X'riżultat tistenna?
1. Ġbid fuq is-slielem
Għandek tiffaċċja l-kostruzzjoni għat-tixbit u aqbad il-pali tal-qasab għalik innifsek. Aqbeż biex iġbed lilek innifsek u tkun għoli kemm jista 'jkun' il fuq mill-kustilja, billi ġbid l-irkopptejn tiegħek fis-sider tiegħek. Iddalja l-armi u r-riġlejn bil-mod. Mur l-art u taċċetta l-enfasi-squat. Do 10-15 repetizzjonijiet. Il-muskoli jaħdmu: dahar ta 'fuq, spalel, pressa, saqajn u l-warrani. Ebda slielem għat-tixbit? Poġġi l-faxxa elastika madwar it-tronk ta 'siġra jew arblu, u żżomm it-truf tagħha f'kull naħa. L-idejn jiġġebbdu quddiemha. Wieqaf, it-tqegħid tas-saqajn tiegħek fuq il-wisa 'tal-ġenbejn tiegħek, u squat. Meta taqbadha, ibgħat iż-żewġ idejn lura. Eżerċizzji mhux se jagħmlu l-muskoli tiegħek aktar jidħlu fil-rutina, il-logħba ser iġġib pjaċir, u, ovvjament, il-korp se jkun fil-forma. Jekk ma tistax tasal għall-bitħa, it-tarzna tiegħek stess jew saħansitra l-bajja hija perfetta għal dawn l-eżerċizzji. Agħmel dan il-kumpless 3-4 darbiet fil-ġimgħa b'waqfa f'ġurnata waħda bejn it-taħriġ. L-aħjar parti: ikollok il-forma mixtieqa u l-qagħda eċċellenti. Ftakar ukoll li laqgħat fuq il-bitħa - bi jew mingħajr tfal - jistgħu jkunu divertiment wunderbare.
2. Irkopptejn liwi fuq sellum biex tixxeblek
Poġġi taħt it-taraġ, aqbad il-kustilja fuq ir-ras, idejk fuq il-wisa 'ta' l-ispallejn. Mdendlin fuq idejk id-dritt, iġbed l-irkopptejn tiegħek fis-sider tiegħek, issensja l-istampa u nieqaf. Erba 'bil-mod ir-riġlejk u jew imsaħ, jew sempliċement imiss l-art bis-saqajn tiegħek. Do 10-15 repetizzjonijiet.
3. Jaqa 'fuq l-għoljiet tat-tfal
Tinsab fuq in-naħa ta 'fuq ta' l-għoljiet żgħar. Għarraq il-muntatura fuq l-għoljiet, saqajn flimkien. Għonq il-parti tar-riġel tax-xellug f'angolu ta '90 grad u niżżel is-sieq tal-lemin tiegħek' l isfel fl-għoljiet, billi żżomm il-kustilja għal appoġġ Tella 'lura u rrepeti l-moviment. Tagħmel 10-15 ripetizzjoni fuq kull parti. Il-muskoli jaħdmu: armi, spallejn, press, lura, koxox, il-warrani. L-ebda slides jew inkella tibża '? Agħmel attakki fil-mixi fuq il-ħaxix jew fuq ir-ramel. Poġġi idejk wara rasek, iġbed il-minkbejn tiegħek u tagħmel 2 pulmuni, imbagħad dawwar 180 grad; irrepeti 10 darbiet. Importanti: iduru wara żewġ attakki jaħarqu aktar kaloriji milli jagħmlu diversi attakki kontinwament.
4. Ħops
Sib bank mingħajr dahar jew tuża l-qiegħ tal-pjastra tat-tfal; kun żgur li l-ostaklu huwa baxx biżżejjed biex jaqbżu fuqu. Poġġi fuq naħa waħda tal-barriera, bilqiegħda. Ħawwad l-istampa u poġġi l-idejk fuq l-ostaklu għall-istabbiltà. Bl-użu ta 'l-idejn u l-forza taċ-ċentru, intoppi l-irkopptejn tiegħek, imbottah, qabża fuq l-ostaklu, inżul fuq in-naħa l-oħra, liwi l-irkopptejn tiegħek. Aqbeż u lura għal 30 sekonda, mistrieħ u rrepeti. Ix-xogħol tal-muskoli: armi, spallejn, ġenbejn, saqajn, muskoli ċentrali. Ma tistax issib ostaklu? Mur fuq il-wiċċ tat-triq, ħaxix jew ramel. Saqajn flimkien, irkopptejn mgħawweġ, qabża minn naħa għal oħra, miexja 'l quddiem.
Do eżerċizzji cardio!
Jekk mixi sempliċi jew jogging toqtolek għall-mewt, avviċina t-taħriġ kardjo kattivament. Ir-riorganizzazzjoni radikali tar-rutina tas-soltu tiegħek ser iġġib id-divertiment aktar u aktar. Għandek bżonn ideat?
- Mexxi, tneħħi l-irkopptejn tiegħek, madwar il-bitħa għal 20 minuta, kull minuta jew tnejn imorru alternati b'mezz ta '5 minuti.
- Mur fuq il-ħabel jew jilgħab fil-klassiċi għal 20 minuta. Jew waħħal lilek innifsek fit-tarzna biex tilgħab volleyball.
- Irreġistra l-ballun fil-basket jekk ikollok qorti tal-basketball disponibbli. Ibda miċ-ċentru tal-qorti, imxi lejn iċ-ċirku u tagħmel tarmi b'żewġ punti (bi jew mingħajr il-ballun), inżul, liwi ftit l-irkopptejn. Mexxeq lura lejn iċ-ċentru u rrepeti l-eżerċizzju 10 darbiet. Jekk ma jkunx hemm ċirku tal-baskitbol fil-qrib, imorru lejn il-ħajt, hekk kif tavviċina, jaqbżu kemm jista 'jkun.
- Mexxi bil-veloċità. Fuq iż-żona tal-ħaxix, agħżel 3-4 postijiet u mmarkahom bil-ġebel jew xi oġġetti oħra (f'diversi metri 'l bogħod minn xulxin). Tibda bl-ewwel ġebla, immexxi b'aċċelerazzjoni għall-oħra, ibiddlu u jmorru lura għall-bidu, imbagħad ixgħel darb'oħra, imexxu t-tieni ġebel u hekk sakemm tasal l-aħħar ġebla. Twettaq l-eżerċizzju 10 darbiet, waqt li tistrieħ 30 sekonda bejn it-tirrepeti.
- Daħħal bosta movimenti fuq in-naħa. Ħu l-passi tal-ġenb 'il bogħod mis-sit 10 darbiet (quddiem u lura). Imbagħad agħmel 10 attakki fid-direzzjoni f'direzzjoni waħda u mbagħad tmur lura. Irrepeti 3 darbiet (jew sakemm il-muskoli tas-sieq jingrana).
- Żid in-niżliet. Agħmel serje ta 'qbiż - 1 minuta, imbagħad tiżdied, irkopptejn għoljin - 1 minuta. Irrepeti l-eżerċizzju 10 darbiet, li jalterna dawn iż-żewġ tipi ta 'qbiż.
5. Irkopptejn liwi fuq swing
Stand quddiem il-bandli fuq idejk u l-irkopptejn, wiċċ id-direzzjoni opposta mill-swing. Imbagħad ixgħel u tieħu l-pożizzjoni għall-push-up. Poġġi saqajk fuq il-swing sabiex il-ġisem tiegħek jinfirex f'linja dritta: is-saqajn ikunu fuq l-appoġġ, u l-idejn fuq l-art. Jekk tħalli l-idejk xorta, żid il-ġenbejn u iġbed l-irkopptejn tiegħek fis-sider tiegħek, u tevita l-istonku tiegħek. Iddalja bil-mod, u terġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu. Do 10-15 repetizzjonijiet. Ix-xogħol tal-muskoli: armi, spallejn, sider, dahar u muskoli addominali. L-ebda tibdil? Din mhix problema! Imqiegħed fuq dahrek, poġġi saqajk fuq bank, log jew xi elevazzjoni oħra, żomm logħba jew ballun mediku fil-livell tas-sider. Tfaċċa u tarmi l-ballun għoli fl-arja, qabditha meta tkun qed terġa 'lura fil-pożizzjoni mbassra. Irrepeti dan l-eżerċizzju mill-inqas 20 darba.
6. Jaqa 'fir-ramel
Stand up: saqajn fuq il-wisa 'tal-ġenbejn, idejn fuq il-ġenbejn, l-ispallejn iddrijati, l-istonku sew miġbud. Ħu pass kbir 'il quddiem, li tgħawweġ kemm l-irkopptejn f'angolu ta' 90 grad, l-irkoppa dahar kważi tmiss l-art. Tlaqt, iċċaqlaq ir-riġlejn ta 'wara bil-ħerqa u tagħmel l-attakk li jmiss. Agħmel 30 attakk u mistrieħ. Il-muskoli jaħdmu: ċentrali, koxox, il-warrani u l-għoġġiela. Ebda ramel? Jagħmlu l-attakki fuq superfiċje irregolari: ħaxix jew ħamrija.