Anki infiq iebes fil-ġinnasju, ma tistax tikseb il-kurvi femminili mixtieqa. Għall-muskoli mhux biss kienu b'saħħithom, iżda wkoll flessibbli, imġebbda, għandek bżonn tgħaqqad fit-taħriġ u taħdem mal-piż tiegħek (bħal fil-pilates), u nifs xieraq (bħal fil-yoga). Aħna żviluppajna programm ta 'taħriġ ta' awtur għal dawk li jixtiequ fl-istess ħin iżidu l-massa tal-muskoli u jeħilsu mid-depożiti tax-xaħam. Ferrovija mill-inqas darbtejn fil-ġimgħa - biss xahar ta 'klassijiet regolari jkollok tibdel id-daqs tal-ħwejjeġ. Attenzjoni: tibżgħux jekk l-iskali juru żieda fil-piż f'1 -2 kg. Tikber massa tal-muskoli, u ħruq tax-xaħam, u l-kontorni tal-figura jsiru ċineg. Eżerċizzju utli għall-idejn, is-saqajn u l-ġisem jgħinek dejjem tibqa 'fil-forma u tikseb figura sabiħa.
Eżerċizzji għall-idejn, is-saqajn u l-ġisem - l-istampa ta 'fuq
L-għan: li tikseb kubi ta 'għajnuna, biex teħles mid-depożiti tax-xaħam fil-qadd.
Parti ta 'fuq tal-muskolu addominali wiesa'. Oqgħod fuq l-art, agħfas il-qadd b'mod sod fl-art. Għolli s-saqajn f'angolu rett u żommu f'din il-pożizzjoni, jippruvaw ma jibdlux l-angolu ta '90 °. Neħħi l-ispalel mill-art, il-geddum 'il fuq. Neħħi l-armi tiegħek mill-art. Nagħmlu eżaliazzjonijiet enerġetiċi qosra, ir-rebbiegħa ta 'l-idejn u' l isfel. Ħu nifs fil-fond, u mbagħad għaxar esposti qosra bit-tnaqqis ta 'l-idejn.
Biex tikkomplika l-eżerċizzju, poġġi saqajk fuq il-fitball. Id-diffikultà hija li żżomm il-ballun fis-seħħ, billi tagħmel movimenti tal-idejn. Ir-riġlejn għandhom jingħalqu.
Ipprova tagħmel pressjoni fuq il-ballun bil-għarqbejn. Wettaq 10 darbiet.
Oqgħod attent!
Biex taħdem il-muskoli t-tajbin waqt l-eżerċizzji għall-dirgħajn, saqajn u ġisem, m'għandekx issikka l-għonq tiegħek. Stirat il-kap tiegħek, mhux quddiem.
Press Baxx
Ħassar id-depożiti tax-xaħam fiż-żona addominali waqt eżerċizzji għall-idejn, is-saqajn u l-ġisem, biex isibu silġ irħis. Pressjoni għolja u baxxa, muskolu tal-warrani, quadriceps.
Lie fuq daharha, il-qadd huwa ppressat sewwa fuq l-art. Jekk huwa diffiċli għalik li ssegwi l-flett matul l-eżerċizzju, poġġi xugaman żgħir, mitwi minn romblu, taħt il-liwja tal-ġenbejn. Neħħi s-saqajn dritti tiegħek 'l fuq sabiex dawn jagħmlu angolu ta' 90 ° mal-ġisem. Poġġi l-idejk wara r-ras. Tpoġġix is-swaba 'tiegħek fis-serratura, żomm biss idejk ħdejn it-tempji tiegħek: dan jgħinek ma tevitax wisq il-vertebri ċervikali. Ħu nifs fil-fond u, fuq l-exhalation, iniżżel ix-xfafar mill-art. Iġbed iċ-ċinga tiegħek sa. Fl-istess ħin ma 'l-irfigħ tal-girdle ta' l-ispalla, tgħawweġ is-saqajn fil-ħoġor. Irfina sewwa l-irkopptejn. Meta tieħu nifs, baxxi l-iskapula bil-mod, u mbagħad ras għall-art, waqt li ddritta r-riġlejn. Żomm is-saqajn tiegħek flimkien, ma jinfirxux saqajk. Tagħmel eżerċizzji għall-dirgħajn, saqajn u l-ġisem bil-mod, ma jerkx. Biex tikkomplika l-eżerċizzju, agħfas il-fitball. Dawwar is-saqajn bil-ballun imtaqqab perpendikolari mal-ġisem. Imbagħad, bħal fil-verżjoni ħfief tal-eżerċizzju, aqta 'l-irkopptejn tiegħek, iżżomm il-ballun fuq il-piż. Waħħal il-ballun bir-riġlejk. Meta tagħfas il-ballun bis-saqajn tiegħek, tagħtik tagħbija żejda fuq ġewwa tal-koxxa. Irrepeti 30 darba.
Agħfas u lura
L-eżerċizzji għall-idejn, is-saqajn u l-ġisem jgħinu biex jifformaw kurpetti muskolari qawwija, isaħħu l-muskoli tar-riġlejn.
Il-muskoli tal-istampa, il-wiċċ ta 'wara kollu tar-riġlejn, il-muskoli tad-dahar. Oqgħod fuq l-art, agħfasek fl-art. Waqt l-exhalation, bil-mod tiċrita s-saqajn tiegħek mill-art u tibda rfigħ. Meta s-saqajn jitgħattew perpendikolari għall-art, ibdahom biex jitbaxxew mir-ras, jinqabdu d-dahar mill-art: il-vertebra wara l-vertebri. Tagħmel eżerċizzji għall-armi, is-saqajn u l-ġisem, iżżomm il-ballun bis-saqajn tiegħek. Irrepeti 30 darba.
Oqgħod attent!
Tarmix l-iskapula mill-art, inkella tirriskja li titlef il-vertebri ċervikali. Waqt l-eżerċizzju, erta 'l-armi tiegħek mhux lejn is-saqajn, imma fuq quddiem, dritt' il quddiem. M'għandekx tiċrita lilek innifsek 'il barra mill-art b'mikkira, tagħmel il-movimenti kollha mingħajr xkiel. Meta tixxeblek, drag il-kap tiegħek, mhux quddiem.
Issaħħaħ u tistira l-muskoli tal-ġisem kollu, speċjalment il-muskoli tal-istampa, lura, l-idejn. Il-muskoli kollha li jappoġġjaw is-sinsla, il-muskoli kollha tal-istampa.
Ibqa 'fuq dahrek, iġġebbed l-idejk wara r-ras. Ħu nifs profond, u mbagħad, fuq l-exhalation, aqbad l-idejn mill-art l-ewwel, imbagħad ir-ras, imbagħad, il-vertebra wara l-vertebra, erfa 'l-għadma. Waqt l-irfigħ ma tiċritax saqajk 'il barra mill-art, żomm saqajk magħluq. M'għandekx titla 'u' l isfel, timxi sewwa. Seduta b'siġar dritta, itfa 's-sider' il quddiem, wara l-idejk. M'għandekx tħawwad l-għonq tiegħek, immaġina li int imqajjem bil-kuruna tar-ras. Quddiem huwa biss is-sider. Tikkomplika l-eżerċizzji għall-armi, ir-riġlejn u l-ġisem, aqbad il-fitball. Wara li tissettja fuq l-art, poġġi l-ballun wara r-ras. Aqbad l-armi, aqbad il-ballun l-ewwel, u mbagħad tilħaq il-fitball. Do 15-20 repetizzjonijiet.
Meta tħoss li t-taħriġ mhuwiex biżżejjed għalik, għandek tqis li iktar ma tkun kbira l-ballun u l-itqal, aktar ikollok it-tagħbija fuq il-gruppi tal-muskoli li qed taħdem fuqek, int se tirċievi. Ibda bit-tfal żgħar jew ballun kbir minfuħa.
Oqgħod attent!
M'għandekx taqa 'fuq in-naħa tiegħek, żomm il-ġisem imġebbed fuq linja waħda, it-tarf tas-sieq tal-flyweight titmejjel. L-ispalla tad-driegħ ta 'appoġġ hija perpendikolari għall-art.
Ġnub imqaxxrin
Tneħħi l- "widnejn" fuq il-ġenbejn, tagħmel il-warrani elastiċi, u l-koxox jiġu megħjuna minn eżerċizzji dettaljati għall-armi, saqajn u ġisem.
Matul l-eżerċizzji għall-armi, saqajn u ġisem, il-wiċċ laterali kollu tas-sieq jaħdem, it-tagħbija massima titqiegħed fuq il-muskoli oblikwi tal-istampa, il-muskolu gluteus maximus jiġi żviluppat, il-muskoli tal-
Qadd irqaq
Neħħi d-depożiti tax-xaħam mill-qadd, tenfasizza l-ħelsien tas-siluwett.
Agħfas il-muskoli ta 'l-istampa, il-girdle ta' l-ispalla, il-koxox ta 'ġewwa.
Jiddependu fuq dahrek. Tiċċaqlaq idejk fuq id-dahar tar-ras, imma ma tiġbdilhomx fil-kastell. Qatta s-sieq tal-lemin fl-irkoppa u tilħaqha bil-minkeb tax-xellug. F'dan il-każ, il-qadd u l-warrani jibqgħu fuq l-art, tiżdied biss il-parti ta 'fuq tad-dahar (sa l-ispalel). Chin pull up. Imbagħad bl-istess mod, iġbed il-minkeb id-dritt mal-irkoppa xellugija. Sabiex tikkomplika l-eżerċizzju, aqbad il-ballun. Fuq l-exhalation, ir-riħ il-ballun fuq l-irkoppa mżejna. Wettaq 30 repetizzjoni għal kull sieq.
Oqgħod attent!
Neħħi l-ispalel mill-art b'ġentilezza, il-minkeb tistimola fuq il-ġenb u kemmxejn.
Imxaqqaq fuq l-art bl-irkoppa u l-minkeb. Il-fergħa libbra tgħawweġ fuq il-minkeb u twassal wara r-ras, il-minkeb għandu jħares strettament. Għolli s-saba 'tas-sieq ta' appoġġ. Fuq l-exhalation, żomm il-bilanċ, żid il-marda ħielsa tiegħek għal-livell tal-qadd. Tieħux is-sieq tiegħek fit-triq u ma teħux lura. Il-suletta hija stretta.
Verżjoni aktar kumplessa ta 'l-eżerċizzju għall-idejn, is-saqajn u l-ġisem - bl-użu tal-fitball. Jinsabu fuq il-quċċata tal-ballun tat-tronk. Inżommu l-bilanċ tiegħek, żid il-marda tiegħek. Ara li l-ballun ma jaqbiżx minn taħt tiegħek. Wettaq 30 darba għal kull sieq.
Sider għoli
Sider sabiħ, sider miftuħ, nuqqas ta '"ġwienaħ" fuq l-arblu.
Muskoli ta 'l-armi: biceps u triceps, muskolu pettorali kbir, muskoli tad-dahar.
Agħmel enfasi fuq. Il-korp għandu jkun tens, l-istonku issikkat. Għall-ewwel tista 'tistrieħ fuq l-irkopptejn mgħawweġ fl-irkopptejn. Maż-żmien, mur l-enfasi fuq il-kalzetti. Liwi l-minkbejn tiegħek lejn il-ġnub, qatra s-sider tiegħek. Għandek tħoss it-tensjoni f'idejk u fis-sider. Tarmix l-istonku tiegħek, m'għandekx il-liwja lura. Ikkupa l-ballun u poġġiha fuqha sabiex tkun taħt il-baċin. Agħmel 30 push-ups, iżżomm il-bilanċ.
Oqgħod attent!
Id-dahar huwa dritta, id-deflessjoni fin-naħa t'isfel tad-dahar hija inaċċettabbli. Il-minkeb ikun laħlaħ mal-polz. Dritt lura, nuqqas ta 'depożiti ta' xaħam fuq in-naħa ta 'isfel. Qawwa stretta.
Muskolu gluteus , il- muskolu l -aktar wiesa 'ta' dahar, il-muskolu tat-trapezju.
Ibqa 'fuq l-istonku tiegħek, erta' l-armi tiegħek quddiemek, poġġi saqajk flimkien. Itlaq is-sider u ras mill-art. Ħu nifs fil-fond u fuq l-exhalation tqajjem kemm jista 'jkun id-driegħ tal-lemin u r-riġel tax-xellug. Mingħajr ma titbaxxi r-ras u s-sider tiegħek, baxxi d-driegħ u r-riġel tiegħek u żied id-driegħ tax-xellug u s-sieq tal-lemin. Ir-riġel 'il quddiem u' l isfel, tħares 'il quddiem. Biex tikkomplika l-eżerċizzju, imxew fuq il-ballun u rrombla hekk li taqbel taħt il-baċin. Biex tibda, għinek iżżomm il-bilanċ tiegħek b'idejk: erfa '' l fuq biss saqajn alternattivament. Maż-żmien, ipprova jagħmel fuq il-ballun l-istess eżerċizzji għall-idejn, is-saqajn u l-ġisem bħal fuq l-art bla xkiel: fl-istess ħin jgħolli l-dirgħajn u s-saqajn opposti. Agħmel tliet approċċi 10-15 darbiet. M'għandekx tarmi lura r-ras, ras 'il quddiem. Tpoġġix idejk fuq il-ġnub.