Kumpless ta 'eżerċizzji għall-iżvilupp tal-muskoli ta' l-idejn

Metodu ta 'taħriġ ġdid jgħinek ssaħħaħ il-wiċċ ta' wara ta 'idejk. Is-sett id-dritt ta 'eżerċizzji għall-iżvilupp tal-muskoli ta' l-idejn jgħinek f'dan.

Mekkanika muskolari

Il-muskolu tat-triceps - triceps - tokkupa l-wiċċ ta 'wara kollu tad-driegħ' il fuq mill-minkeb u jikkonsisti fi tliet kapijiet: laterali, medjali u twal. Oriġinali u medjali mill-omm, fit-tul - mill-iskapula. Li tlaqqa 'flimkien, it-tliet kapijiet jiffurmaw addome b'saħħtu f'forma ta' magħżel, li jgħaddi 'l isfel ġo għerq qawwi, li huwa mwaħħal taħt il-ġog tal-minkeb. Ir-ras twila tiżgura l-moviment tad-driegħ lura u ġġibuha fil-bagoll. It-triceps kollu jaħdem bl-estensjoni tad-driegħ fil-ġog tal-minkeb. Meta jwettqu eżerċizzji ta 'iżolament, per eżempju, l-estensjonijiet tal-idejn, il-muskoli deltojd u pettorali li jiffissaw il-pożizzjoni tal-ġog tal-ispalla jaħdmu ukoll. Żomm il-bilanċ billi timtedd fuq il-ballun tal-fitness, il-muskoli tal-ġisem jgħinu.

Tagħmir

Biex twettaq dawn l-eżerċizzji, ser ikollok bżonn dumbbells u puller tal-kejbil, kif ukoll ballun tal-fitness li ssib fi kwalunkwe ġinnasju.

Koaching

Ħidma tal-muskoli ta 'kull idejn separatament, tista' tiżviluppa indaqs it-triceps tal-lemin u tax-xellug u tikseb bilanċ tal-muskoli.

Prinċipju ta 'operazzjoni

Billi tagħmel dawn l-eżerċizzji, tħallas l-attenzjoni tal-muskoli ta 'kull idejn, u għalhekk l-aktar b'saħħithom minnhom mhux se jieħdu l-parti l-kbira tat-tagħbija, u int saħansitra se taħdem kemm mal-ġisem. Fl-opinjoni tiegħu, il-kompitu prinċipali ta 'taħriġ ta' saħħa huwa li jinkiseb bilanċ muskolari. Muskoli żviluppati b'mod uniformi taż-żewġ naħat tal-ġisem se jtejbu b'mod notevoli ċ-ċifra u l-koordinazzjoni tal-movimenti, u wkoll inaqqsu r-riskju ta 'korriment.

1. Estensjoni tal-idejn, li tinsab fuq il-ballun tal-fitness. Eżerċizzju ssaħħaħ it-triceps. Ħu l-dumbbell fix-xellug tiegħek u poġġi fuq il-ballun tal-fitness. Qsim ma 'saqajk, qatra sabiex ir-ras, l-ispallejn u l-ispallejn jistrieħu fuq il-ballun. Is-saqajn joqgħodu fuq l-art, wisa 'ta' l-ispalla apparti. Irkopptejn huma mgħawweġin, il-ġisem huwa parallel mal-art, l-istampa hija enfasizzata. Iddixxxi d-driegħ tax-xellug tiegħek. Il-pala tħares 'il ġewwa. Poġġi l-lemin tal-lemin tiegħek fuq in-naħa ta 'wara tax-xellug tiegħek eżatt taħt il-minkeb. Wara li twaħħal il-pożizzjoni tal-ġisem u l-minkeb, ixgħel id-driegħ tax-xellug. Iddalja bil-mod id-driegħ tiegħek. Irrepeti l-ewwel darba b'wieħed, imbagħad bl-idejn l-oħra.

2. Estensjoni tal-fergħa fit-tarf. Eżerċizzju ssaħħaħ it-triceps. Aqbad id-dumbbell fl-idejn tiegħek. Agħmel l-irkoppa xellugija tiegħek u l-palma kontra l-bank. Il-korp għandu jkun parallel mal-art. Għawweġ il-muskoli ta 'l-istampa u qabbad l-ispalel. Il-lemin iddawwar f'angolu ta '90 °. L-idejn fuq il-minkeb huma paralleli mal-art, il-pala tħares ġewwa. Waħħal il-pożizzjoni ta 'l-ispallejn u l-minkeb, iddixxja d-driegħ lura sabiex ikun parallel għall-art. Bil-mod lura lejn il-pożizzjoni tal-bidu. Irrepeti l-ewwel darba b'wieħed, imbagħad bl-idejn l-oħra.

3. Estensjoni tad-driegħ fuq il-virga tal-kejbil. Eżerċizzju ssaħħaħ it-triceps. Quddiem it-trejner għat-trazzjoni tal-kejbil. Wisa 'ta' l-ispalla tal-parti ta 'l-ispallejn, irkopptejn mimlija Ħu l-manku tal-blokka ta 'fuq fuq in-naħa tal-lemin. Il-pala tħares 'l isfel. Għonq id-driegħ tal-lemin f'angolu ta '90 °, il-minkeb ikun ippressat lejn it-trunk. Poġġi x-xellugija fuq il-ġenb tiegħek. Iddettja l-istampa. Nimxu l-ispalletti, niżżel l-ispallejn. Waħħal il-pożizzjoni tal-ispallejn u l-minkeb, bil-mod iddiżinja l-lemin. Bil-mod lura lejn il-pożizzjoni tal-bidu. Irrepeti l-ewwel darba b'wieħed, imbagħad bl-idejn l-oħra. Wettaq il-kumpless 2 darbiet fil-ġimgħa, li tagħti lill-muskoli għall-mistrieħ għal mill-inqas 48 siegħa bejn workouts. L-ewwel approċċ huwa li jitwettaq b'inqas piż, u jiżdiedu gradwalment għat-tielet approċċ. Wara 4-8 ġimgħat, mur il-livell avvanzat. Biex taħdem b'mod intensiv it-triceps, segwi l-prinċipju ta 'super-serje: segwi l-avviċinament ta' kull eżerċizzju man-naħa tax-xellug, imbagħad waqqaf 1-2 minuti u rrepeti din is-serje 2 darbiet aktar mingħajr ma tbiddel idek. Imbagħad wettaq sessjoni ta 'taħriġ ċirkulari mal-leminija.