Ħafna nies jippruvaw jagħżlu xorb għalihom infushom, li spiss jiġu reklamati fuq it-televiżjoni. Ir-reklamar jitkellem dwar il-vantaġġi tagħhom meta mqabbla mal-ilma ordinarju. Madankollu, xi nies jagħmlu żbalji meta jagħżlu x-xarba xierqa. U l-għażla tiddependi fuq l-isforzi konkreti. Hemm diversi tipi bażiċi ta 'likwidi li jistgħu jifilħu għatx tiegħek matul u wara l-workout tiegħek.
Għalhekk, waqt l-eżerċizzju fiżiku l-korp jitlef il-fluwidu. Parti minnha nagħmlu minħabba l-fwar ta 'l-ilma fl-arja exhaled. Għas-sostituzzjoni li jifdal, huwa meħtieġ likwidu. Inkella, id-demm jeħxien, li jeżerċita tagħbija kbira fuq is-sistema ċirkolatorja. Jista 'jkun hemm sħana żejda, deterjorazzjoni tal-benesseri, deidrazzjoni u telf tas-sensi.
Kemm għandi tixrob likwidi?
Qabel it-taħriġ, għandek tixrob 400-600 ml ta 'ilma. M'għandekx tixrob kollox f'daqqa, tixrob aktar bil-mod, fi sips żgħar. Matul l-eżerċizzji, iddistribwixxi dożaġġ konvenjenti ta 'likwidi, preferibbilment billi tuża plug-in speċjali, li permezz tagħha tista' malajr u b'mod effettiv tieħu likwidu fl-ammont ta '150-350 ml kull 20 minuta. Il-ħtieġa tiegħek għal likwidu jiddependi fuq il-piż (it-tfal itqal għandhom jixorbu aktar), fuq l-umdità tal-arja, fuq l-intensità tal-workout.
It-titjib tal-istat fiżiku jaffettwa inqas telf ta 'fluwidu. In-nisa għandhom bżonn inqas għax-xorb, minħabba li n-nisa għaraq inqas.
Skond ir-riċerka, wara t-taħriġ, għandek bżonn tixrob il-fluwidi skond il-piż mitluf. Dan jista 'jiġi kkalkulat faċilment billi tiżen ruħek qabel u wara t-taħriġ. Ikollok bżonn tixrob madwar 50 ml għal kull 100 gramma. piż tal-ġisem mitluf.
L-ammont ta 'likwidu għandu wkoll jiġi aġġustat, ibbażat fuq in-nefqa kalorika ta' kuljum. Jekk dan, per eżempju, 3000 kaloriji, imbagħad għandek bżonn tixrob 3 litri ta 'ilma kuljum. Għal kull 1000 kalorija għandu jkun hemm litru ta 'ilma.
X'għandi nieħu?
Biex twieġeb il-mistoqsija dwar liema xarba t-togħma tkun aħjar, l-ewwel trid tikkunsidra liema tip ta 'sforz qed tagħmel.
Taħriġ b'intensità baxxa jew moderata li ddum inqas minn siegħa
Matul attivitajiet fiżiċi bħalma huma l-mixi mgħaġġel, għawm bil-mod u ċikliżmu, it-telf tal-fluwidu huwa minimu. Is-seduta tista 'titwaqqa' b'ilma nadif u mingħajr ilma. Kull xarba, fil-prinċipju, se tibbenefika, minħabba li l-grad ta 'deidratazzjoni f'dan il-każ huwa żgħir.
Workout ta 'intensità għolja li ddum inqas minn siegħa
Taħriġ ta 'intensità għolja jista' jinkludi: running, tennis, ċikliżmu, taħriġ tal-piż. B'dawn l-isforzi, il-likwidu huwa ta 'importanza kbira. Jekk inti involut f'temperaturi ambjentali għoljin u f'umdità għolja, int titlef aktar likwidu. In-nuqqas ta 'dan huwa aħjar minn xarbiet speċjali li fihom sa 8 grammi ta' karboidrati għal kull 100 ml.
Ix-xorb ipotoniku jkun fih sa 4 grammi ta 'karboidrati għal kull 100 ml ta' fluwidu u l-osmolarità tiegħu, jew il-kontenut ta 'solidi fil-likwidu (li huwa importanti għar-rata ta' assorbiment) hu inqas minn fluwidi tal-ġisem. Bħala riżultat, ix-xarba hija assorbita iktar malajr mill-ilma ordinarju, grazzi għall-assorbiment rapidu. Hemm xarbiet simili li jinkludu sa 8 g ta 'karboidrati għal kull 100 ml. Jipprovdu l-aktar konsum ta 'enerġija fil-forma ta' karboidrati, sabiex inkunu nistgħu ngħallmu b'mod aktar effettiv.
L-għażla tax-xorb, madankollu, tiddependi fuq preferenza personali, minħabba li xi xorb iżotoniku huwa għoli wisq fil-konċentrazzjoni u jista 'jagħmel ħsara lill-passaġġ gastro-intestinali. In-nies li jħossu tqal wara li jikkunsmaw xorb sportiv m'għandhomx dubju jagħżlu l-ilma lixxi. Jekk jogħġbok innota li nistgħu nħejju xorb ipotoniku sportiv tagħna bl-użu tal-metodu tas-sekwenza ta 'dilwizzjoni ta' ilma.
Workout ta 'intensità għolja li ddum iktar minn siegħa
F'tali tagħbijiet bħal logħob tal-futbol jew maratona li għaddej, it-telf ta 'fluwidu dejjem ikun akkumpanjat minn tnaqqis fil-livelli taz-zokkor fid-demm. Meta jagħżlu likwidu, għandek bżonn tissorvelja mhux biss ir-rata ta 'assorbiment, imma wkoll tiżgura ruħek li ser tissupplimenta l-glukożju mitluf. Il-glukożju huwa "karburant" tiegħek. Għandek tissupplimenta madwar 30-60g ta 'karboidrati fis-siegħa, li bejn wieħed u ieħor tikkorrispondi għal litru ta' xarba isotonika.
Madankollu, jekk teżerċita f'temperatura għolja u umdità, ħallat ix-xarba karboidrata tiegħek. F'dan il-każ, l-ammont ta 'zokkor fih jibqa' l-istess, u l-ammont ta 'likwidu jiżdied. Imma ftakar: wisq karboidrati jistgħu jikkawżaw problemi fl-istonku.
Għalhekk, jekk inti suxxettibbli għal deidrazzjoni, u t-taħriġ tiegħek huwa qasir u intens ħafna - waqt ix-xorb, ixrob biss l-ilma. Meta tagħżel workouts aktar intensivi - tixrob xorb speċjali. Minbarra d-diġestibilità aħjar, fihom ukoll zokkrijiet, li jagħtu għaġla ta 'enerġija. Imma tixrob xorb karbonizzat! Huma jċaħħdu lill-ġisem ta 'l-enerġija, li huwa kruċjali għaż-żamma ta' livell adegwat ta 'idratazzjoni tal-ġisem.
Tixrobx xorb enerġetiku li fih il-kaffeina, għax iddeidra l-ġisem, li jnaqqas aktar il-potenzjal. Ara l-piż tiegħek qabel u wara l-eżerċizzju. Tixrob xorb karbonizzat li jista 'jikkawża nefħa u jnaqqas l-effettività tat-taħriġ. Żviluppa l-vizzju ta 'likwidi tax-xorb f'sips żgħar matul il-workout kollu.