Fitness skond l-età: liema teżerċita jixraqlek?

L-edukazzjoni fiżika faċli hija utli għal kulħadd - għat-tfal u għall-anzjani. Imma huwa meħtieġ li tkun imqabbad mal-moħħ: l-ispeċifiċità u l-intensità tat-tagħbija għandhom ivarjaw skont l-età tiegħek


2 sa 5 snin


F'din l-età, it-tarbija tikber malajr ħafna, għalhekk hu għandu jitgħallem jippossjedi l-ġisem tiegħu normalment. Studji fl-Università ta 'Maryland wrew li l-aħjar mod biex isir dan huwa li jitkaxkru jew jimxu aktar, u dawk li huma anzjani għandhom imexxu u jkollhom ballun. Dan se jgħin lit-tfal biex jidraw il-piż tiegħu stess u jamministraw il-muskoli tajjeb.

Kemm se nkunu involuti? Agħżel 15-il minuta tal-ħin tiegħek biex tilgħab futbol mat-tarbija tiegħek jew inkella tarmi l-ballun lil xulxin. Jekk tista 'regolarment tieħu tarbija fil-pool - dan huwa ideali.

X'għandek tagħmel? Jekk it-tifel / tifla tiegħek irid imexxi jew jilgħab, m'għandux jolqot lilu. Il-kura tal-ġenituri eċċessiva tista 'twassal għal sottożvilupp tal-iskeletru, problemi ta' piż u koordinazzjoni indebolita fl-anzjani. Imma ma overdo it. Ħafna ommijiet jgħaġġlu li jagħtu lit-tfal għal xi taqsima kważi mill-ħrieqi, speċjalment peress li ċ-ċentri tal-fitness moderna joffru varjetà ta 'attivitajiet għat-trabi - minn ġinnastika sempliċi għal baby yoga. Iżda, kif jgħidu t-tobba, dawn in-nozzjonijiet kollha huma rilevanti biss għall-adulti, għaliex huma mmirati lejn it-titjib tas-sistema kardjovaskulari, it-tisħiħ tal-muskoli u l-iżvilupp tal-flessibbiltà. It-tfal jeħtieġu xi ħaġa aktar sempliċi. Barra minn hekk, hemm aspett psikoloġiku: tifel li ntbagħat lill-futbol jew għawm fi 3, b'10 snin, din l-edukazzjoni fiżika tista 'sempliċiment titħassar.


Minn 5 sa 18-il sena


Dan il-perjodu ta 'bidliet ormonali, tkabbir mgħaġġel u żvilupp tal-ġisem: għas-sena li s-subien jistgħu jestendu għal 9 ċentimetri, il-bniet - għal 8. L-iktar ħaġa importanti f'dan iż-żmien mhix biss għal tkabbir dirett fid-direzzjoni t-tajba, iżda wkoll biex tiżviluppa d-drawwiet tat-tfal għal stil ta' sussegwentement isalvawh minn ħafna problemi.

Kemm se nkunu involuti? Idealment, it-tfal għandhom jidħlu fi kwalunkwe tip ta 'edukazzjoni fiżika għal mill-inqas siegħa kuljum. Iktar ma jkun aħjar, għalhekk iż-żieda għall-klassijiet għal madwar siegħa għandha tkun fl-istat ta 'attività fiżika - it-tifel jista' jilgħab fit-triq, sempliċement jimxi, jimxi mid-dar tal-iskola, eċċ.

X'għandek tagħmel? Fil-perjodu minn 5 sa 10 snin, l-iskeletru tat-tifel għadu mhux iffurmat kollu, għalhekk tagħbijiet eċċessivi jistgħu jagħmlu ħsara biss għall-iżvilupp ulterjuri tiegħu. Għalhekk, minflok ma jinġibdu piżijiet u eżerċizzji ta 'saħħa, joffru lit-tifel / tifla tiegħek biex imexxu jogging, għawm jew irkib ta' rota. Dan jgħin biex it-tfal jikbru aktar malajr u jipprevjenu l-iżvilupp ta 'l-obeżità. U l-aħjar mod biex it-tfal imorru għall-isports huwa li jixtruh inventarju. Adattat għal kollox - taqbeż il-ħabel, racket tal-badminton, basket għall-baskitbol tad-dar, eċċ.

Tfal akbar (minn 10 sa 18) huma aktar adattati għal sport kompetittiv, u f'dan jistgħu jgħinu anki l-iskola. Min-naħa l-oħra, inti wkoll trid isservi bħala eżempju tajjeb għat-tfal: ir-riċerka wriet li l-aktar mod attiv tal-ġenituri tal-ħajja jwasslu, aktar it-tfal tagħhom iħobbu l-isports.


Minn 18 sa 30 sena


Fuq din l-età, li żżomm lilek innifsek fil-forma hija l-eħfef minħabba li l-metaboliżmu tal-ġisem tiegħek jaħdem perfettament. Allura uża ż-żgħażagħ tiegħek: meta taqbeż it-30 sena, mhux se tkun tista 'tonfoq tant kaloriji b'dawk l-isforzi żgħar. Issa huwa ż-żmien biex tissaħħaħ il-muskoli tiegħek u tiżviluppa drawwa fil-ġisem tat-tagħbija.

Kemm se nkunu involuti? Mill-inqas nofs siegħa ħames darbiet jew aktar fil-ġimgħa. Imma dan huwa l-minimu. Ideal - 30 minuta ta 'tagħbija faċli kuljum, siegħa ta' aerobics f'ġurnata jew tnejn, żewġ eżerċizzji ta 'tiġbid ta' 40 minuta jew żewġ ġimgħat fil-ġimgħa.

X'għandek tagħmel? It-tħaddim jista 'jiġi sostitwit bl-istess aerobics, swimming jew cycling. Stirar tajjeb se jgħallmu fil-klassijiet Pilates jew Yoga. Ebda ħin? Ixtri ħabel li taqbeż u tagħti qbiż madwar 20 minuta kuljum - huwa nieqes 220 kcal, tajjeb għall-qalb, saħħa u muskoli tisħiħ. U jidraw il-mixi u t-tħaddim fuq it-taraġ.


Minn 30 sa 40 sena


Mingħajr edukazzjoni fiżika, int titlef 1-2% tal-massa tal-muskoli fis-sena u tqatta '125 kcal kuljum inqas milli fiż-żgħażagħ. Barra minn hekk, l-għadam u l-ġonot jibdew jixjieħu - se jkun hemm uġigħ, skumdità, se jkun ferm aktar diffiċli li jinxtegħel wara l-korrimenti.

Kemm se nkunu involuti? Madwar 4 sigħat fil-ġimgħa. Tista 'tmur fil-ġinnasju u taħdem fuq is-simulaturi jew tixtri apparati sempliċi għad-dar - expanders, meded tal-gomma tal-isport, dumbbells. L-għan ewlieni tiegħek huwa t-taħriġ ta 'saħħa għar-reżistenza. U tinsiex dwar il-banner, għandha tingħata mill-inqas siegħa fil-ġimgħa.

X'għandek tagħmel? L-aħjar mod biex tissospendi l-irqiq u żomm is-saħħa ta 'l-għadam huwa li tagħbija kemm l-iskeletru kif ukoll il-muskoli. Għal dan, aerobics u eżerċizzji ta 'saħħa bil-piż huma adattati. Għal dawk li jissimulaw id-dwejjaq, tista 'tagħmel boxing jew kickboxing.


Minn 40 sa 50 sena


L-għan ewlieni tal-qerda f'din l-età huwa l-għadam. It-tessuti m'għandhomx ħin biex jaġġornaw, jiddeterjoraw aktar malajr milli jiġu ffurmati ċelloli ġodda. Nisa, pereżempju, jitilfu madwar 1% tal-massa tal-għadam kull sena sal-bidu tal-menopawża. U wara li jibda jikseb depożiti tax-xaħam minħabba fallimenti ormonali. Eżerċizzji regolari se jgħinu jekk mhux biex jeliminaw, imbagħad biex itaffu dawn il-problemi.

Kemm se nkunu involuti? Tnejn jew tliet sigħat ta 'taħriġ ta' saħħa u siegħa ta 'tiġbid fil-ġimgħa.

X'għandek tagħmel? Sabiex ma tiżdiedx il-piż, do aerobics, fitness jew mixi atletiku. Ixtri pedometru: f'ġurnata huwa meħtieġ li tittaqqab madwar 16000 pass, u b'ritmu mgħaġġel. Jekk is-saħħa konġunta ma tippermettix tagħbijiet bħal dawn, imorru għawm jew ċikliżmu. Darbtejn fil-ġimgħa, ħu 15-il minuta biex ineħħi l-piżijiet. Dan jgħin biex iwaqqaf it-telf tal-massa tal-muskoli.


Minn 50 sa 60 sena


Wara fruntiera ta '50 sena, tibda titlef 80-90 gramma ta' muskolu fis-sena. Dan japplika kemm għall-irġiel kif ukoll għan-nisa, iżda s-sess aktar b'saħħtu, li huwa mdorri li juża s-saħħa tal-muskoli tagħhom, ibatu aktar. U l-aktar ħaġa spjaċevoli hija li t-telf tal-massa tal-muskoli huwa kkumpensat minn sett ta 'xaħam. Għan-nisa, dan jirriżulta li ċ-ċifra tinbidel f'appoġġ hekk imsejjaħ "tuffieħ" - meta l-qadd joqrob lejn il-volum tal-ġenbejn (il-marka kritika hija ta '80 ċm). Dawn id-diżordnijiet iwasslu għal problemi fis-sistema tal-qalb u vaskulari u jżidu r-riskju tad-dijabete.

Kemm se nkunu involuti? Tnejn jew tliet sigħat ta 'qawwa u eżerċizzji ta' kardjo, siegħa ta 'tiġbid fil-ġimgħa.

X'għandek tagħmel? Jagħmlu sportivi li jiżviluppaw il-veloċità u r-reżistenza. Tajjeb badminton, tennis, futbol - iħarrġu l-muskoli, ma jħallux li l-qalb tixjieħ u ssaħħaħ l-iskeletru. Eżerċizzji bi meded tal-gomma tal-isport u dumbbells ħfief ser jgħinu wkoll biex iżommu t-ton tal-muskoli u jiżviluppaw ġonot.


60 sena jew aktar


F'din l-età, il-quċċata tilħaq telf ta 'umdità fil-ġisem tiegħek, inkluż fluwidu li jipproteġi l-ġogi. "It-tnixxif", it-tessuti jsiru aktar dgħajfa u aktar suxxettibbli għal ħsara esterna u interna, u l-għadam jixxarrab lil xulxin, u jikkawża uġigħ akut. Barra minn hekk, mis-snin sebgħin u tmenin, madwar nofs il-muskoli tiegħek se jibqgħu, u dan ifisser li se jkun ferm aktar diffiċli biex tilgħab l-isports. Minħabba t-telf tal-massa ta 'l-għadam, int se ssir ukoll inqas minn ftit ċentimetri.

Kemm se nkunu involuti? Peress li l-qawwa li għandek m'hix daqskemm kienet fit-30, ipprova li ma tantx intensivament għal nofs siegħa ħames darbiet fil-ġimgħa.

X'għandek tagħmel? Sabiex ma tħawwadx il-ġogi diġà dgħajfin saħansitra aktar, mur għawm - sabiex tħarreġ il-qalb u ssaħħaħ il-muskoli mingħajr ħsara għall-għadam. Għadd ta 'stili tintlaqa' tajjeb: għawm bi tkaxkir, ċineg u fuq il-ferrovija ta 'wara gruppi ta' muskoli differenti. Mill-dumbbell barbell huwa aħjar li jirrifjuta. Minflok, ipprova Pilates, li jiżviluppa l-muskoli permezz tar-reżistenza tiegħu stess tal-ġisem, jew Tai Chi (Tai Chi). Biss biex tagħmel aħjar mal-kowċ - hu se jgħinek tiddetermina l-miżura tiegħek u l-limiti tal-opportunitajiet.

Ħeġġejna. Hawn hu l-iskeda ta 'saħħa approssimattiva tiegħek għall-ħajja: