Li jkollna fil-kwantità meħtieġa, se nagħmlu aktar repetizzjonijiet meta naħdmu ma 'dumbbells, fuq simulaturi ta' l-enerġija, aħna se jdumu aktar fit-treadmill. L-ossiġnu huwa meħtieġ għall-ħruq tax-xaħam. Huwa biss fil-preżenza tiegħu u wara 30-40 minuta mill-bidu tat-taħriġ, isseħħ split tax-xaħam. Għalhekk, dawk li jixtiequ jitilfu l-piż huma rrakkomandati f'eżerċizzju aerobiku: pass fit-tul u medju, sabiex ma tiċċaqlaqx. Qatt ħsibt dak eżerċizzji ta 'teħid tan-nifs li għandek bżonn tagħmel?
Nifs - ma nifsx
Waqt it-taħriġ aħna nisimgħu b'mod kostanti mill-għalliem: "L-isforz - exhalation, ritorn lejn il-pożizzjoni tal-bidu - nifs". Wara dawn ir-rakkomandazzjonijiet, qed inħarrġu s-sistema respiratorja. Persuna mhux imħarrġa ordinarja tuża biss 30-35% tat-tessut tal-pulmun: il-muskoli involuti fil-proċess tan-nifs huma żviluppati ħażin. Bl-età, nitilfu l-mobilità tas-sider, l-elastiċità tat-tessuti, u bħala riżultat, ta 'hawn fuq 30% tibqa' biss 15-20%, li mhix biżżejjed għal taħriġ sħiħ. Hemm test speċjali bi xemgħa.
It-tieni riħ
It-tobba ilhom jistudjaw in-nifs mill-ħin ta 'Hippocrates u sena wara sena jagħmlu skoperti f'dan il-proċess fiżjoloġiku li jidher li huwa sempliċi. Exhale ta 'kull wieħed minna huwa uniku, bħal marki tas-swaba'. Wara l-iffriżar tal-exhalation tal-bniedem u jesponuh għal numru ta 'reaġenti, irridu "stampi respiratorji" li fihom madwar 400 sustanza differenti. L-arja mtajra bl-arja tgħin id-dijanjosi tal-kanċer, l-ażma u anki l-iskizofrenija. Dan il-mard kollu jista 'jinstab minħabba molekuli li jinsabu fl-arja exhaled. Għad-dijanjosi tal-kanċer tas-sider, studju li jfittex in-nifs dwar l-effettività jista 'jikkompeti ma' mammogrammi. Bl-exhalation, 70% tat-tossini huma eliminati mill-ġisem: l-erja tal-wiċċ tal-pulmun hija 20 darba akbar mill-erja tal-ġilda. Ħafna tobba jemmnu li b'nifs xieraq, tista 'tevita sinjali bħal dawn tat-tixjiħ bħala sensi mċajpra, nuqqas ta' enerġija.
Running
Għal pass wieħed, nifs 'il ġewwa ħafna u profondament mill-imnieħer, u exhale żewġ passi mill-ħalq, daqslikieku qed jippruvaw jisplodu xemgħa. Dan jgħin lill-pulmuni tiegħek vojta kompletament mal-exhalation u biex jiksbu aktar ossiġenu fuq l-ispirazzjoni.
Simulazzjoni tat-tħaddim fil-pożizzjoni tal-bar
Poġġi l-idejk fuq il-pass u tqiegħed l-enfasi li tinsab, Tiċrar bir-riġlejk, li tissimula tmexxija fil-pożizzjoni tal-bar għal minuta u nofs. Appoġġ jista 'jservi bħala sufan, ħajt, art. Iktar ma jkun baxx l-appoġġ, aktar ikun diffiċli l-eżerċizzju.
Koordinazzjoni + cardio tqajjem f'b. Osu
Waqt li qiegħed fuq il-BOSU, wettaq 3 qbiżijiet qosra, imbagħad ir-raba 'waħda - waħda twila, twila. Waqt l-aħħar qabża, ibdel il-pożizzjoni tal-ġisem: l-idejn u s-saqajn lejn il-ġnub - "stilla", irkopptejn mgħawweġin, naħa waħda, spag jaqbżu. Taħdem għal minuta. Il-kompitu tiegħek: li terġa 'lura għall-BOSU u ma taqax, biex iżżomm il-bilanċ fuq wiċċ instabbli. Fid-dar, alternattivament, jaqbżu 1.5 minuti b'ħabel.
Telf b'babar
Il-muskoli tal-koxxa ta 'ġewwa, il-koxxa ta' quddiem, il-warrani u x-xogħol tal-għoġol. Poġġi l-bodybard fuq l-ispallejn u żommha b'qabda wiesgħa, palmi jħarsu 'l quddiem. Wieqaf dritta, bis-sieq tal-lemin tiegħek, ħu pass wiesa '' l quddiem. Joqogħdu bilqegħda, għarqa fil-lunge: fil-punt tat-tarf l-angolu bejn il-koxxa u s-sieq t'isfel huwa ta '90 grad. Irrepeti 12-15-il darba.
"Skladochka" mill-pożizzjoni mxerrda
Ix-xogħol kollu tal-muskoli ta 'l-istampa. Poġġi ġakketta tal-ġinnasju u qiegħed fuq dahrek, iġbed idejk wara rasek. B'moviment qawwi wieħed, erfa 's-saqajn u l-ġisem dritti u jimmiraw għal angolu ta' 90 grad bejniethom. Bil-mod, mingħajr ma twaqqa 'l-armi u r-riġlejk, mur lura għall-pożizzjoni tal-bidu: tista' tpoġġi idejk fuq l-art, saqajn preferibbilment jitħallew paralleli mal-art fil-piż. Irrepeti l-eżerċizzju 15-20 darba.
Magħduda ma 'xulxin
Muskoli ta 'l-ispalla jaħdmu. Ħu d-dumbbells f'idejk u toqgħod wieqaf, saqajn fuq il-wisa 'tal-pelvi. Daqsxejn mgħawweġ fl-idejn ta 'l-minkbejn, jinfirex apparti l-livell ta' l-ispalla. Kun żgur li x-xkupilji ma jaqgħux u ma "sag". Bil-mod lura lejn il-pożizzjoni tal-bidu. Irrepeti 15-20 darba.
Imbuttar mill-pożizzjoni fuq l-irkopptejn
Il-muskoli tax-xogħol tas-sider, il-muskoli ta 'l-ispallejn u triceps huma inklużi. Ikollok fuq l-irkopptejn tiegħek (għalhekk huwa iktar artab, tista 'tpoġġi ġakketta tal-ġinnitja taħthom), poġġi l-idejk fuq l-art, u tagħmilhom ftit aktar wiesgħa mill-ispallejn tiegħek. Inaqqsu l-pelvi sabiex il-ġisem mill-kuruna sa l-irkopptejn jiġi mġebbex f'linja. Liwi l-minkbejn tiegħek, qatra l-art. Agħmel push-up u terġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu. Irrepeti 10-12 darbiet.
Tgib fis-simulatur
Il-muskoli tal-ħidma tal-istampa (b'enfasi fuq il-parti ta 'fuq). Aġġusta s-sedil tas-simulatur għall-għoli u stabbilixxi r-reżistenza għal mhux aktar minn 30 kg. Joqogħdu bilqegħda, ipoġġu saqajk taħt il-kuxxini, agħfas lura fuq id-dahar tas-simulatur. Poġġi l-minkbejn fuq ir-rombli, aqbad il-pumi b'idejk. Waqt l-exhalation iġġorr il-brim, għafas il-muskoli ta 'l-istampa. Waħħal għal nofs sekonda biex tagħti vultaġġ statiku faċli. U bla xkiel jirritorna għall-pożizzjoni tal-bidu, 3 darbiet aktar bil-mod minn "ikkompressat". Agħmel 3-4 settijiet ta '15-20 repetizzjoni, waqt li tistrieħ bejn l-avviċinamenti għal mhux aktar minn minuta. Allura aħna sab x'inhuma n-nifs eżerċizzji għandu jsir.