Is-sigriet tal-qagħda sabiħa huwa idejn sbieħ, li l-muskoli tagħhom huma f'tunnellati. Dan il-warm-up ta '10 minuti jgħinek jegħleb.
Jekk l-idejn huma b'saħħithom, allura huwa aktar faċli għalik li ġġorr basktijiet bl-ikel jew borra ċara ħdejn id-dar. Iżda l-biceps (muskoli fin-naħa ta 'fuq tad-dirgħajn), it-triceps (il-muskoli tad-dahar fil-parti ta' fuq tal-dirgħajn) u l-muskoli deltojd (muskoli madwar l-ispallejn) għandhom għan kompletament differenti. Huma l-muskoli "ta 'appoġġ", għax jgħinu biex iġorru d-dahar u s-sider. Għalhekk, meta twettaq dawn l-eżerċizzji, il-qagħda tiegħek titjieb. Jekk tagħmel dawn l-eżerċizzji darbtejn fil-ġimgħa, inti tagħti lill-ġisem ta 'fuq ton akbar. Għall-warm-up għandek bżonn 2 dumbbells fil-piż minn 1 sa 4 kg.
Żiediet ta 'l-idejn.
A. Wieqaf, saqajn fil-wisa 'tal-ġenbejn (jekk tħossok instabbli, tista' tpoġġi saqajk b'mod żaqq). Ħu dumbbell f'kull idejn, dawwar idejk bogħod minnek innifsek. Iwi l-minkbejn tiegħek f'angolu ta '90 grad.
B. Għolli idejk sal-limitu massimu. Żomm idejk fuq nett għal madwar 2 sekondi. Il-muskoli ta 'l-istampa għandhom ikunu mtaqqbin. Imbagħad poġġa lura l-idejn għall-pożizzjoni oriġinali tagħhom. Irrepeti l-mozzjoni.
UŻU: Toning-biceps, triceps u muskoli deltojd. Wettaq l-eżerċizzju 3 darbiet għal 15-20 żidiet.
Titjir fuq siġġu.
A. Sit fuq siġġu, irkopptejn fuq il-wisa 'tal-ġenbejn, saqajn fuq l-art. Ħu dumbbell f'kull idejn. Lean ftit 'il quddiem, darba - fl-angolu tal-qadd ta' 45 grad. Ixxotta l-muskoli ta 'l-istampa u ttrasferixxi l-piż fiż-żona ta' l-irkoppa.
B. Ħares bil-ħerqa, il-palmi jitbandlu u l-minkbejn ftit liwja. Għolli l-armi tiegħek fuq il-ġnub sal-livell ta 'l-ispalla, waħħal għal 2 sekondi, imbagħad poġġi lura fil-pożizzjoni tal-bidu.
UŻU: Toning tal-partijiet anterjuri u posterjuri tal-muskoli tad-deltojdi u l-ibbilanċjar tal-ispallejn. Wettaq l-eżerċizzju 3 darbiet għal 15-20 żidiet. M'għandekx tgħolli idejk fuq livell ta 'l-ispalla - inkella tista' tistira l-muskoli ta 'l-ispalla.
Permanenti.
A. Sit fuq l-art, irkopptejn ftit mgħawweġ, saqajn fuq l-art fuq il-wisa 'tal-koxox. Poġġi idejk fuq l-art wara d-daharek. Għaqqad il-muskoli addominali.
B. Qatt jifhem il-ġenbejn sakemm isir it-torso, parallel mal-art. Waħħal din il-pożizzjoni għal 5 sekondi. Imbagħad baxxi bil-mod id-dahar tal-qiegħ għall-pożizzjoni oriġinali tiegħu.
UŻU: Tisħiħ tal-idejn (ukoll tal-parti t'isfel). Tixbit u t-tisħiħ tal-muskoli tal-ispalla, it-titjib tal-qagħda. Tagħmel l-eżerċizzju 2 darbiet għal 5 liftijiet.
Tisħiħ tal-muskoli.
A. Stand up, saqajn f'distanza ta 'żewġ saqajn minn xulxin, ħu dumbbell f'kull naħa. Għal dan l-eżerċizzju, il-piż tad-dumbbells m'għandux jaqbeż 1.5 kg. Agganizza l-irkopptejn u l-minkbejn tiegħek, ixxejjen l-idejn ix-xellug għal-livell tas-sider, żomm il-dumbbell vertikalment, is-saba 'tas-swaba' għandha tkun fuq nett. Poġġi l-naħa tax-xellug tiegħek taħt il-geddum u nimmaġina li qed tipproteġi l-wiċċ mill-attakkant fi inti.
B. Żomm il-lemin tiegħek taħt il-geddum tiegħek u laqat l-avversarju virtwali man-naħa tax-xellug tiegħek, u ġbid in-naħa tax-xellug tiegħek għal-livell ta 'l-ispalla. L-idejn tax-xellug għandhom ikunu kemmxejn mgħawweġ. Matul l-impatt, l-idejn għandhom ikunu tensi. Imbagħad, wara 15 daqqa man-naħa tax-xellug tiegħek, irrepeti l-daqqiet b'idejk. Agħmel dan l-eżerċizzju malajr.
UŻU: Tissaħħaħ il-biceps, il-triceps u l-muskoli tad-deltojdi.
Dawn l-eżerċizzji ser jgħinuk ssaħħaħ id-dirgħajn u l-biceps. Jekk tagħmel dawn l-eżerċizzji regolarment, m'għandekx bżonn tmur għall-ġinnasju jew għas-saħħa, għax l-istess eżerċizzji jistgħu jiġu mfassla għalik innifsek u għal partijiet oħra tal-ġisem.
Sabiex jissaħħu l-idejn huma wkoll adattati għal diversi mezzi: kremi, scrubs, ħalib. Billi tħoll dik is-sustanza fil-ġilda, inti b'hekk tħawwad idejk, li se ttejjeb b'mod sinifikanti l-kundizzjoni tal-ġilda ta 'l-idejn u dwiefer in ġenerali.