Qabel ma tipproċedi bid-deskrizzjoni ta 'l-eżerċizzji kumplessi bil-barbell fuq il-ġisem kollu, għandek titgħallem dwar xi karatteristiċi ta' dan it-taħriġ.
Karatteristiċi ta 'eżerċizzji bil-barbell
Eżerċizzju bil-bar jistimula t-tkabbir attiv tal-muskoli, iżda dawn ma jikbrux matul it-taħriġ, iżda wara dan, matul il-bqija. Dan huwa għaliex huwa meħtieġ li mistrieħ għal kollox, mhux inqas minn ġurnata. Jekk inti tagħmel parti mill-kategorija ta 'nies suxxettibbli għall-milja, tagħmel mill-inqas tliet darbiet fil-ġimgħa. It-tul ta 'kull wieħed mill-workouts tiegħek m'għandux ikun inqas minn siegħa u nofs. Barra minn hekk, huwa importanti li ma jkunx limitat għal eżerċizzji ta 'saħħa, iżda jikkumplimenthom b'taħriġ kardjo.
Hemm ukoll rakkomandazzjonijiet għal klassijiet skond l-istaġun. Per eżempju, ħafna ħarrieġa jgħidu li fl-istaġun tal-friża (fil-ħarifa u fix-xitwa), it-taħriġ mal-bar għandu jingħata 70% tal-ħin, u 30% ieħor - passatemp attiv. Fl-istaġun sħun, id-distribuzzjoni hija 50/50.
Il-kumpless ta 'eżerċizzji għandu jsir skond il-miri tiegħek. Jekk trid iżżid il-massa tal-muskoli, tagħmel inqas repetizzjonijiet, iżda aktar approċċi. Li jixtiequ jitilfu l-piż jagħmlu l-oppost: aktar ripetizzjonijiet u inqas approċċi.
Huwa ugwalment importanti li tagħżel il-piż it-tajjeb. Fl-aħħar ripetizzjoni, int għandek tkun l-iktar waħda diffiċli. Ladarba tħoss li fuq it-tielet jew ir-raba 'approċċ tista' faċilment tlaħħaq ma 'l-eżerċizzju li għandek bżonn biex iżżid il-piż.
Eżerċizzji kumplessi bil-barbell
Nissuġġerixxu li tuża l-programm ta 'eżerċizzju tagħna. Ix-xogħol tiegħek se jkun biss biex tikkalkula b'mod korrett it-tagħbija u n-numru ta 'repetizzjonijiet, ibbażati fuq l-għanijiet tiegħek. Ukoll, ma ninsewx li jirrilassaw ftit qabel il-workout prinċipali. Għal dan, iċċarġjar faċli huwa perfett.
L-istampa bankarja
Tista 'tagħmel dan l-eżerċizzju li qiegħed fuq l-art jew fuq bank speċjali. Huwa importanti li tiġi stabbilita l-pożizzjoni korretta. Għal dan, intoppi l-irkopptejn tiegħek fil-ħoġor tiegħek. Is-saqajn għandhom ikunu kompletament u b'mod sod fl-art, u d-dahar bi ftit liwja. Aqbad il-bar u ibda rfigħ. Neħħiha mhux inqas minn 20 ċentimetru. Ipprova nagħmilha kemm jista 'jkun mingħajr xkiel, mingħajr ma tissikka.
Stampa Franċiża
Ibqa 'fl-istess pożizzjoni, aqbad il-bar u baxxiha bil-mod. F'dan il-każ, l-idejn tiegħek għandhom jitgħawġu biss fil-minkbejn.
Seduta ta 'l-istampa (tista' ssir bil-wieqfa)
Irrispettivament minn jekk intix bilqiegħda jew bil-wieqfa, il-bar għandu jogħla 'l fuq mir-ras. Tista 'tnaqqasha fis-sider jew wara r-ras. Madankollu, fl-istadju inizjali mhuwiex rakkomandat li titbaxxa r-ras, peress li dan huwa xi ftit iktar ikkumplikat.
Shraga
Eżerċizzju effettiv li jgħin biex jippompja l-ispallejn u l-muskoli ta 'wara. Int għandek toqgħod il-bar u tneħħihom biss bl-ispallejn tiegħek. Jidher bħal gripe faċli. Huwa importanti ħafna li ma jsirux movimenti ċirkolari.
Deadlift
Poġġi saqajk diġà wisa 'ta' l-ispalla apparti. Il-piedi għandhom ikunu paralleli. Ħu l-bar f'distanza ta 'wisa' ta 'l-ispalla. Għolliha hekk li attwalment tiżżerżaq tul il-qasba tas-sieq. Iddestjar għandek bżonn liwja lura. Id-dahar huwa kemmxejn imxaqleb 'il quddiem, u r-reġjun toraċiku huwa ddritt massimu. Min jibda jista 'jbaxxih eżatt taħt l-irkopptejn. Maż-żmien, jikkomplika l-eżerċizzju u neħħi l-bar mill-art.
Abbozz ta 'inklinazzjoni
Eżerċizzju eċċellenti biex tissaħħaħ id-dahar Għandha titwettaq bl-aħjar mod possibbli. L-ispallejn f'dan il-każ għandhom neċessarjament imorru lura, u għalhekk il-muskoli dorsali se jitnaqqsu kemm jista 'jkun.
Squats Front
Fil-fatt, dan l-eżerċizzju mhijiex differenti minn sit-ups klassiċi. L-unika ħaġa li għandek bżonn hija li tpoġġi l-bar fuq is-sider tiegħek jew fuq dahrek. Għolli magħha.
Jagħmel dan is-sett ta 'eżerċizzji regolari, dalwaqt inti tkun tista' tara l-effett. L-iktar ħaġa importanti li wieħed għandu jikkonsidra huwa li matul kwalunkwe taħriġ, il-mistrieħ għandu wieħed mill-aktar rwoli importanti. Il-kumpless ta 'taħriġ bil-bar jassumi ġimgħa ta' ħatt kull xahar. Dan ifisser li matul din il-ġimgħa inti ferrovija, iżda mingħajr il-bar. Dan jista 'jkun kardjo, idoneità, tiġbid.