L-eżerċizzju ta 'kuljum bejn il-pajjiżi għandu effett favorevoli fuq l-iżvilupp tal-massa tal-muskolu ta' l-organiżmu kollu. Meta tkun qed taħdem ħafna fuq il-muskoli tar-riġlejn, tikkontribwixxi għall-akkumulazzjoni tal-massa tal-muskoli. Ibda jogging minn distanza żgħira u gradwalment iżżid id-distanza. Metodu effettiv għall-jogging, biex tiżdied it-tagħbija, huwa aċċelerazzjoni temporanja. Li fil-ħin se jippermetti li inti tmexxi ċerta distanza f'inqas ħin. Effettiv ħafna meta tippompja ħabel. Imma kif tippompja saqajk id-dar - ħafna nisa jistaqsu din il-mistoqsija.
Dan huwa mod relattivament faċli u rħis biex tittaqqab il-muskoli tiegħek. Kull jum, agħti mill-inqas għaxar minuti ta 'ħin biex teżerċita b'ħabel, u l-livell inizjali ta' taħriġ li tingħeleb malajr.
Mod ieħor biex tippompja l-muskoli tar-riġlejn qiegħda f'postu. L-ewwelnett, tista 'titratta ma' squat mingħajr mezzi addizzjonali, u mbagħad żżid it-tagħbija. Bħala tagħbija addizzjonali dumbbells tajbin. Permanenti dritta, ħu dumbbells f'kull naħa, u rranġa tul il-bagoll. Poġġi saqajk bogħod minn xulxin, għal stabbiltà aħjar. Għandek toqgħod bil-qoxra, kemmxejn arka d-dahar u tħares quddiemkom, liwi l-irkopptejn tiegħek. Il-ġenbejn għandhom ikunu paralleli mal-art. Żomm din il-pożizzjoni għal ftit sekondi, erġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu. Meta jsir dan l-eżerċizzju, il-muskoli tal-koxox, il-muskoli tal-quadriceps u l-muskoli gluteali jaħdmu. Għall-aqwa riżultat, għamel l-eżerċizzju f'serje ta '10-15 darbiet bl-użu ta' tagħbija żgħira. Bħal fil-kundizzjoni tad-dar biex tippompja saqajk - aqra fuqha.
Squats b'barkell fuq l-ispallejn jiżviluppaw kważi l-muskoli tal-ġisem, li huwa ta 'vantaġġ kbir, l-iktar ħaġa importanti għall-ġisem femminili mhijiex li teqred mal-piż tal-bar. Il-bar jitqiegħed fuq xkaff speċjali. Huwa meħtieġ li joqgħod bilqiegħda taħt il-bar, sabiex il-bar ikun fuq il-muskoli tad-deltojdi. Imbagħad iġbed l-arja fis-sider u erfa 'l-bar mill-counter billi ċċaqlaq il-pelvi' l quddiem. Wara li laħqet il-pożizzjoni orizzontali tal-ġenbejn, irfattew ir-riġlejn u ħu l-pożizzjoni tal-bidu.
L-irfigħ fuq is-saqajn wieqfa huwa opportunità tajba biex tiżviluppa l-muskoli tar-riġel, ras qosra u twila ta 'gastrocnemius. Stand fuq l-għoljiet, (fid-dar jista 'jkun limitu wiesa', fil-gyms hemm simulaturi speċjali). Għawweġ saqajk fuq is-saqajn tiegħek u terġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu. Dan l-eżerċizzju jista 'jiġi ripetut diversi drabi għal aktar effiċjenza.
L-estensjoni tas-seduta tal-qasba tas-sieq titwettaq fuq is-simulaturi. Il-muskoli ewlenin li huma involuti f'dan l-eżerċizzju huma soleus. Seduta fuq is-simulatur, agħfas il-ġenbejn tiegħek kontra l-pads tat-taħriġ. Poġġi l-kalzetti tas-saqajn fuq is-sapportijiet, billi tnaqqas il-għarqbejn 'l isfel. Għafis is-saqajn tiegħek, nidħlu fuq is-saqajn tiegħek. Irrepeti 10-15 darbiet.
Meta tneħħi riġel wieħed waqt li tkun bil-wieqfa, poġġi s-saqajn fuq l-istand, ħu l-dumbbell fl-idejn min-naħa tal-parti tas-sostenn, bl-idejn l-ieħor iżomm il-qafas. Ipprova jogħla kemm jista 'jkun fuq il-toe. Fl-eżerċizzju, lega żgħira hija permessa. Żomm f'din il-pożizzjoni, mur lura għall-oriġinal. Permezz ta 'dan l-eżerċizzju, huwa faċli li tiżviluppa l-muskoli gastrocnemius u soleus.
Estensjoni tas-seduta tal-qasba tas-sieq , b'barkell fuq l-irkopptejn - din hija tagħbija sinifikanti ħafna għall-iżvilupp tat-triceps shin. Allura, seduta fuq il-bank, iwaqqfu kalzetti jitqiegħdu fuq l-istand. Poġġi l-qabda fuq il-ġenbejn tiegħek u żżomm is-saqajn tiegħek. Irrepeti l-estensjoni bosta drabi.
Eżerċizzju għat-torso. L-irfigħ tat-torso jitwettaq bl-użu ta 'tagħbija li titqiegħed fuq il-muskoli tat-trapezju. Agħmel l-inklinazzjoni tat-trunk 'il quddiem għal pożizzjoni orizzontali, b'dawra dritta. Il-liwja għandha tkun fil-ġog tal-ġenbejn. Meta jitwettaq dan it-tip ta 'eżerċizzju, jiġu żviluppati muskolu gluttun kbir, muskoli xatiċi popliteali u lura. Mod komuni ħafna biex tpatti r-riġlejk huwa li niddependu. Suċċess kbir huwa eżerċitat minn simulaturi għal dan it-tip ta 'taħriġ ta' saħħa. Dan il-metodu huwa utli biex jintuża qabel ma jwettaq tagħbijiet aktar kumplessi. Ħjiel seduta t-truf tas-sedil. Iwissi l-irkopptejn fl-irkopptejn sabiex l-għekiesi jkunu taħt ir-rombli. Imbagħad iddisa s-saqajn tiegħek, u tirreżisti l-piż tas-simulatur. Imbagħad, imorru lura lejn il-pożizzjoni tal-bidu. It-tagħbija ewlenija f'dan il-moviment hija fil-muskoli tal-quadriceps.
Imma ftakar: kwalunkwe eżerċizzju li ma tagħmilx, l-ewwelnett għandek bżonn ta 'approċċ gradwali u implimentazzjoni għaqlija.
Wara l-eżerċizzji li huma ssuġġeriti fl-artikolu, tista 'mingħajr mistħija tpoġġi dublett fis-sajf jew timxi fuq swimsuit fuq il-bajja. U għal bniedem għeżież, int tkun l-isbaħ mara.