Skond l-esperti, huwa biżżejjed li tipprattika 20 minuta 3 darbiet fil-ġimgħa, biex tnaqqas ir-riskju ta 'mewt prematur b'27%. Jekk issegwi r-rakkomandazzjonijiet kollha mogħtija f'dan il-materjal, se żżid iċ-ċans fis-saħħa li tilħaq il-perjodu ta 'għadajjar tad-deheb b'50%. Aħna qassam il-kardjo u t-tagħbija tal-enerġija b'tali mod li tista 'tikseb il-benefiċċju massimu mill-eżerċizzji. Kumpless ta 'eżerċizzji għan-nisa fil-ġinnasju, kardjo-operazzjonijiet jgħinuk tħares aktar attraenti u iżgħar!
Skeda tal-klassi: wara l-kirurġija tal-kardjo, tagħmel l-eżerċizzji kollha f'dan l-ordni. Żid għal dan is-saħħa li tħoss fil-muskoli tiegħek wara li tlesti dan il-kumpless, u tirrealizza li mhux biss issaħħaħ is-saħħa tiegħek, iżda wkoll tgħinek tlaħħaq aħjar ma 'l-affarijiet ta' kuljum tiegħek. Int tkun tista 'faċilment timxi fuq it-taraġ, iġġorr il-boroż (u t-tfal!) U tagħmel xogħol tad-dar, mingħajr biża' ta 'korrimenti aċċidentali u korrimenti.
Kemm għandi nħarreġ?
Il-Kulleġġ Amerikan tal-Mediċina Sports, flimkien mal-American Heart Association, stima li huwa meħtieġ li tuża l-gruppi prinċipali tal-muskoli mill-inqas jumejn fil-ġimgħa, li jwettqu mill-inqas avviċinament minn 8-12 repetizzjonijiet ta 'kull eżerċizzju. Jekk għandek ħin, tista 'twettaq 2-3 settijiet ta' kull eżerċizzju. Bejn il-movimenti tistrieħ għal 6o sekondi.
- Kappillan bl-istampa bankarja
Il-muskoli tas-saqajn, il-warrani, ix-xogħol tad-dahar u tal-girdle tal-ispalla. Wieqaf, ir-riġlejk huma usa 'mill-ispallejn tiegħek, ħu l-fanal tal-ġisem fin-nofs u qiegħed idejk quddiem il-ġenbejn tiegħek, idejk huma wisa' ta 'l-ispalla apparti. Wettaq nofs seduta, waqt li żżomm il-liwja naturali tas-sinsla tad-dahar. Imbagħad joqogħdu bilqegħda hawn taħt (il-piż tal-ġisem għandu jaqa 'fuq l-għarqbejn) u fl-istess ħin jgħollu l-bodybard fuq l-ispallejn, minkbejn iħarsu' l quddiem, jimteddu. Tisfratta l-warrani, straighten up malajr, imbagħad għafas il-bennej tal-ġisem 'il fuq mir-ras - ripetizzjoni waħda. Żomm f'kont wieħed. Mur lura għall-bidu u rrepeti 8-12 darbiet.
- Ngħollu l-idejn fuq il-ballun
Ix-xogħol tal-muskoli tas-sider, l-ispalla u l-istabbilizzaturi tal-muskoli. Ħu dumbbells u qiegħda fuq il-fitball - spallejn fin-nofs tal-ballun, ras fuq fitbole. Poġġi saqajk fuq il-wisa 'ta' l-ispallejn u tistira l-armi tiegħek quddiem is-sider tiegħek, il-pali "tħares" fuq xulxin. Fl-istess ħin, iddawwar il-minkeb id-dritt, iġġib id-dumbbell fuq l-ispalla dritt, u aqlaq ix-xellugija għal-livell ta 'l-ispalla, il-minkeb xi ftit lixx, il-palma "tidher"' il fuq. Żomm f'kont 1, imbagħad qabbad idejk darb'oħra qabel ma sider u rrepeti, naħat il-bdil. Din se tkun ripetizzjoni waħda. Agħmel dan 6 darbiet.
- Imbuttar b'moviment
Ix-xogħol tal-muskoli u l-istabbilizzaturi tal-feriti. Poġġi fuq il-wiċċ fitball 'l isfel u tgħaddi l-armi' l quddiem - sabiex il-shins ikunu fil-quċċata tal-ballun, qiegħed idejk fuq il-wisa 'tal-ispallejn. Żomm il-ġenbejn elevati sabiex il-ġisem kollu minn ras għal ieħor jiġi f'linja dritta. Wara li tkun kisbet din il-pożizzjoni, daqqa l-minkbejn u ġib il-ġisem sa l-art. Wara dak, straighten idejk u jimxu fuq idejk lura - b'tali mod li l-ġenbejn huma fuq fitbole. Imbagħad ibda bil-mixi ' Allura, do 8-12 repetizzjonijiet ta 'l-eżerċizzju.
- Lunge dinamiku
Muskoli tar-riġlejn, il-warrani u l-muskoli-stabilizzaturi jaħdmu. Żomm il-wisa 'ta' l-ispalla ta 'saqajn' il bogħod minn xulxin, poġġi ġonot tal-ġisem wara d-daharek u żżomm id-dirgħajn ftit iktar wiesa 'mill-ispallejn tiegħek, idejk tħares' il quddiem. Inżommu d-dritta dritta tiegħek, ħu s-sieq tal-lemin pass 'il quddiem, l-irkoppa - fuq il-qasba tas-sieq. Imbotta bis-sieq tal-leminek u tagħmel pass 'il quddiem - dan se jkun ripetizzjoni waħda. Żomm għal kont wieħed u rrepeti. Do 8-12 repetizzjonijiet, imbagħad ibiddlu s-saqajn tiegħek.
Mhux biżżejjed ħin?
Dawwar dan il-kumpless tal-qawwa għal eżerċizzju sħiħ, billi żżid 2 minuti ta 'kardjo-tagħbija wara kull eżerċizzju (attività minn moderata għal intensità għolja). Imla s-sessjoni espressa b'10-15 minuta ta 'kardjo moderat.
- Lath sekondarju
Il-muskoli tal-warrani u l-istabbilizzaturi tal-muskoli jaħdmu. Poġġi fuq il-lemin - saqajn dritti, kalzetti fuqek innifsek. Ħu l-dumbbell fix-xellug tiegħek u żommha fuq il-koxxa tal-lemin. Il-minkeb tal-lemin għandu jitpoġġa strettament taħt l-ispalla u jitla ', jegħleb fuq l-driegħ tal-lemin. Iżżid il-ġenbejn tiegħek u tistira l-muskoli ta 'l-istampa - sabiex il-ġisem minn ras għal toe jifforma linja dritta. Bil-forza tal-muskoli, żomm il-ġisem xorta, ma taqax fuq l-ispalla dritt. Għolli s-sieq tax-xellug għal-livell tal-ġenbejn. Neħħi s-sieq (il-ġenbejn titqajjem) u rrepeti. Do 8-12 repetizzjonijiet u ibiddlu s-saqajn tiegħek biex itemmu l-approċċ.
- Eżerċizzju għal triceps fuq fitball
It-triceps u l-istabbilizzaturi tal-muskoli jaħdmu. Sit fuq il-fitball, l-irkopptejn mgħawweġ, is-saqajn fuq l-art, il-pali dgħajfa kontra l-ballun ħdejn il-ġenbejn. Iddixxa l-minkbejn tiegħek, neħħi l-ġenbejn tiegħek u ċċaqlaq ftit 'il quddiem, imbagħad poġġa s-saqajn' il bogħod mill-ballun - l-irbit tas-saqajn tiegħek, l-itqal il-moviment u l-aktar intens it-tagħbija. Iwi l-minkbejn u jbaxxi l-ġenbejn tiegħek fuq l-art. Imbagħad iddixxix l-armi tiegħek u rrepeti. B'kollox, do 8-12 repetizzjonijiet.
- Estensjoni b'ċinturin li jassorbi x-xokk
Il-muskoli tal-warrani, id-dahar, il-koxxa ta 'quddiem u l-biċċi jaħdmu. Jaqbad il-manku ta 'l-assorbitur tat-shock, qiegħed idejk fuq il-ġnub tal-pali ġewwa u toqgħod fiċ-ċentru tat-tejp, il-wisa' ta 'l-ispalla ta' saqajn bogħod minn xulxin. Mejjel il-ġisem 'il quddiem f'angolu ta' 45-90 grad, filwaqt li żżomm il-kurva naturali tas-sinsla. Jekk it-tejp ikun maħlul wisq, iġbed it up sakemm iħoss tensjoni. Iwi l-minkbejn tiegħek u neħħi x-xkupilji fuq il-ġnub. Waqt li żżomm idejk xorta u tisfratta l-warrani tiegħek, mur lura għall-pożizzjoni wieqfa. Neħħi idejk u rrepeti. B'kollox, do 8-12 repetizzjonijiet.
- Klassiċi
Il-muskoli tar-riġlejn u l-warrani jaħdmu. Poġġi saqajk usa 'mill-ispallejn tiegħek u taqa' f'nofs squat. Żomm l-idejn fuq il-ġnub jew irfigħ ftit għall-bilanċ, tiċrita r-riġel tax-xellug tiegħek 'il barra mill-art. Wara li stabbilixxa bilanċ, tagħmel qabża fuq is-sieq tal-lemin 'il quddiem u ftit lejn ix-xellug. Imbagħad fuq l-istess marda 'l quddiem u lejn il-lemin. Agħmel 8-12 żigżag jumps, imbagħad ixgħelek, ibiddel is-saqajn tiegħek u tibda taqbeż fid-direzzjoni opposta. Il-benefiċċji tal-eżerċizzju kardjovaskulari huma ovvji, minħabba li huma direttament relatati max-xogħol tal-qalb. Meta nagħmilhom b'mod regolari, għandek anqas pressjoni tad-demm, iżżid il-kontenut ta 'kolesterol "tajjeb" u tnaqqas il-livell ta' stress u ansjetà, u għalhekk tnaqqas b'mod sinifikanti r-riskju ta 'mard kardjovaskulari. Barra minn hekk, tnaqqas iċ-ċansijiet li tiżviluppa osteoporożi, dijabete tip 2 u ċerti kanċer.
- Kemm tħarreġ
Ħamsa jew aktar darbiet fil-ġimgħa, infiq ta 'inqas minn nofs siegħa kardjo ta' intensità moderata (dan huwa l-livell meta matul l-eżerċizzji tista 'tkellem, imma ma tkantax). Alternattivament, tista 'tagħżel workout ta' intensità ta '10 minuti (meta ma tantx tista' tieħu n-nifs u ma tistax tibqa 'l-konverżazzjoni) mill-inqas 3 darbiet fil-ġimgħa. Sabiex jinkiseb l-akbar benefiċċju għas-saħħa, l-esperti jagħtu parir biex jikkombinaw tagħbija moderata u ta 'intensità għolja u jżidu l-ħin tat-taħriġ (billi r-rakkomandazzjonijiet imsemmija hawn fuq huma minimi). Agħmel il-kumpless magħżul fl-ordni indikat (kull tip ta 'kardjo huwa adattat: rota, tmexxija, mixi, pass), dan jgħinek tqassam it-tagħbija fil-ġranet tal-ġimgħa.
Attività doppja
Il-pjanijiet ta 'hawn fuq huma aktar għat-titjib tas-saħħa milli għall-ħruq tal-kaloriji. Jekk trid titlef l-eċċess ta 'liri jew tissospendi ruħha milli tirrekluta dawk ġodda, mur livell aktar avvanzat ta' taħriġ. Se jkollok bżonn ta 'mill-inqas 60-90 minuta ta' tagħbija bil-kard (minn medju sa intensità għolja) 5-6 darbiet fil-ġimgħa. Kull ġimgħa, trid tagħti eżempji ta '300-450 minuta. Ħsejjes bħal xogħol iebes? Mhux xejn. Biex tikseb riżultat viżibbli, in-nies differenti jeħtieġu livelli differenti ta 'xogħol. L-aħjar riżultat huwa taħlita ta 'taħriġ b'dieta raġonevoli. L-inqas kaloriji li tikkonsma, inqas ħin ikollok bżonn taħraqhom.