Main Start
Nibdew bit-tisħin. Jista 'jsir fl-istadium tal-iskejjel, fl-eqreb ġnien pubbliku, fl-entratura tad-dar tiegħek. Se nagħmlu kumpless ta 'eżerċizzji sempliċi għal 5 jew 6 minuti. Dan jista 'jkun squats, saqajn jixxengel, liwjiet tat-torso lejn il-ġnub u' l quddiem, irfigħ fuq is-saqajn, movimenti ċirkolari tal-pelvi, trunk, idejn.
Imbagħad fi żmien 2 jew 3 minuti se ngħaddu mill-pass aċċellerat, gradwalment ninsabu aġġustati fuq il-ġirja. U issa miexi 'l quddiem. Liema waħda se nagħżlu l-pass? Agħżel il-veloċità li nieħdu n-nifs liberament mill-imnieħer. Hekk kif tiftaħ il-ħalqna, mur il-pass. Irrestawra n-nifs u jmur lura għall-ġirja. U hekk aħna jalternaw mixi bit-tmexxija. Wara xi żmien aħna se nitgħallmu kif immexxu għal 10 minuti. Aħna jiffissaw dan ir-riżultat għal ġimgħa, imbagħad kull ġimgħa żid 1 minuta. Sa l-aħħar tal-klassijiet aħna qegħdin naħdmu biex inwettqu run kontinwu għal siegħa.
Wara li tkun spiċċat id-distanza wara 10 minuti ta 'sewqan, ma toqgħodx u ma tieqafx. Kun żgur li tgħaddi minn pass rapidu għal 2 jew 3 minuti. Imbagħad nagħmlu l-ġinnastika, u nagħmlu xi eżerċizzji fuq il-go. Wara t-taħriġ, aħna se tieħu doċċa sħuna għal bidu, allura doċċa tal-kuntrast.
Pulse u nifs
Diġà fl-ewwel xhur ta 'tħaddim, għandek tistinka biex tieħu n-nifs mill-imnieħer tiegħek, iżda mbagħad mhux se jkun meħtieġ. Aktar tard nieħdu n-nifs simultanjament mill-ħalq u l-imnieħer, billi bbażat ruħha fuq ir-rata tal-qalb. Il-limitu ta 'fuq tal-polz huwa ddeterminat bil-formula: 180 inqas mill-età tiegħek. Jekk l-età tiegħek hija ta '50 sena, il-polz fit-tmexxija għandu jkun sa 130 taħbita kull minuta, u mhux aktar. Għall-ewwel, inżommu r-rata tal-qalb taħt il-valur massimu b'5 jew 10 unitajiet.
Kif nista 'nkejjel il-polz fuq il-ġirja?
L-ewwel 10 sekondi il-polz ta 'persuna b'saħħitha għandu jkun l-istess bħal fil-ħin. Meta tieqaf, neħħi l-kampjun tal-polz u immultiplika n-numru b'għaxar. Filwaqt li m'intix użat biex tħoss il-pass, il-polz għandu jitkejjel ħafna iktar spiss. Tibżgħux ta 'waqfiet.
Tempo
Jekk inti tmexxi mhux wieħed, iżda ma 'sieħeb, allura r-ritmu tat-titjira tiegħek għandu jkun tali li tista' tkellem ma 'persuna. Din ir-regola għandha tiġi segwita jekk il-familja kollha tkompli għaddejja. Imbagħad tali ġirja komda, l-iskambju ta 'rimarki, ċajt matulha tagħti pjaċir lil kull membru tal-familja.
Hurry bil-mod
In-nies spiss jieħdu l-affarijiet b'ħeġġa ż-żejjed, malajr iżidu l-veloċità u l-ħin tagħhom. Iżda għal dan huma mistennija li jħallsu: korrimenti, pawżi sfurzati. L-istess bdiewa novizzi, li bil-mod iżda b'mod persistenti jimxu 'l quddiem, jilħqu ċerta saħħa fiżika, filwaqt li l- "runners" l-oħra jitilgħu l-klassijiet tagħhom f'jumhom, u meta jitkellmu, jilmentaw li m'hemm xejn mirakuluż li jogging.
Jekk nitkellmu dwar ir-rata minima, allura jekk ma tkunx tista 'taħdem mill-inqas 3 darbiet fil-ġimgħa għal nofs siegħa, allura huwa aħjar li ma tagħmilx hekk, inkella titlef il-ħin tiegħek. Il-Ġappuniżi jemmnu li r-rata minima tat-traffiku ta 'kuljum għandha tkun 10,000 pass, u dan huwa madwar 7, 5 kilometri. Jekk tegħleb kilometru, li timxi b'veloċità ta '11-il minuta 30 sekonda, se tieħu madwar siegħa u nofs.
Ħin ottimali
Kulħadd huwa imdorri li jitkellem dwar il-benefiċċji ta 'jogging filgħodu, iżda l-aħjar ħin għall-jogging jitqies bħala ħin filgħaxija. Mhux kull persuna b'saħħitha jkollha r-rieda volontarja, qabel ma taħdem taħdem, peress li hemm possibbiltà li tkun tard għax-xogħol. Fil-għaxija, il-ġirja u d-doċċa se jkunu jistgħu jeħilsu l-għeja li akkumula matul il-ġurnata.
Hemm drabi meta ma jkunx hemm ħin biżżejjed għall-klassijiet. Imbagħad int tista 'taħdem id-distanza mid-dar għax-xogħol, iżda hemm influwenz żgħir u dan huwa importanti, għandek tieħu doċċa fuq ix-xogħol, u mbagħad ibiddel il-ħwejjeġ, jew il-kollegi tiegħek ma jifhmux int.
Għal dawk li jaħdmu fix-xifts, hemm rakkomandazzjonijiet. Jekk il-ġurnata tax-xogħol tibda minn 24 siegħa u sas-7 am, imbagħad waqqa 't-taħriġ tiegħek 5 jew 6 sigħat qabel tibda x-xogħol tiegħek. Il-ħin tat-tħaddim għandu jkun minn 30 sa 40 minuta kuljum, huwa ta 'madwar 5 jew 7 kilometri. Jekk għandek bidla filgħaxija, għandek tibda mid-9 am sa l-10 am. Bl-iskeda tas-soltu tax-xogħol, jiġifieri fi shift wieħed, wieħed għandu jistinka għar-reġim ta 'taħriġ normali.
Awto-monitoraġġ
Jekk tagħmel kollox id-dritt, l-indikatur tiegħek se jkun is-saħħa tiegħek. A burdata tajba, ferrieħa, jgħid li t-taħriġ huwa tajjeb għalik. Iżda l-irritabilità, l-irqad ħażin, letarġija jfissru li t-tagħbija hija kbira u jeħtieġ li titnaqqas. Huwa meħtieġ li tuża d-data tal-polz. Għal dan, għandek tkun taf x'inhi r-rata tal-qalb normali tiegħek filgħodu u filgħaxija. U jekk hemm xi devjazzjonijiet min-norma, dan għandu javżak. Analizza l-istudji tiegħek. 10 minuti wara t-tmiem tat-taħriġ, ir-rata tal-polz m'għandhiex teċċedi l-100 taħbita kull minuta. Jekk il-parametri tal-pulzier ta 'filgħaxija u ta' filgħodu huma aktar mis-soltu, allura huwa neċessarju li dejjem tikkonsulta lit-tabib tiegħek u tieħu stħarriġ.
Tip
Huwa aħjar li tibda taħdem ma 'xi ħadd. Biex tagħmel dan, sagicate ħbiebek u tibda jogging magħhom. Għalik se jkun inċentiv tajjeb biex ma jirnexxielekx għal burdata ħażina, laziness u ma jinterrompux l-istudji tiegħek. Ħabiba tiegħek ser tkun tista 'ġġiblek għall-klassijiet, se, jekk għandek bżonn xi għajnuna u divertiment int matul il-klassi.
Issa nafu x'għandek tagħmel biex tibda taħdem jekk inti taspira li tkun persuna b'saħħitha.