Il-kardjoloġisti studjaw nies bi stadju prekliniku ta 'pressjoni għolja arterjali (jiġifieri dawk li kellhom pressjoni tad-demm ta' 120-139 għal 80 u sabu li n-nies li jmexxu erba 'darbiet kuljum għal 10 minuti jistgħu jnaqqsu l-pressjoni tagħhom aktar minn dawk li mixi darba kuljum għal 10 minuti. L-effett pożittiv tal-mixi fl-ewwel grupp kien tant itwal wara raba 'mixja qasira meta mqabbel ma' 7 siegħat wara mixja twila. Mela, kemm jekk immur il-kelb tiegħek, mur għal mixja. L-ewwel programm versatili huwa fiżiku (laterali), li huwa l-mezz ideali ta 'taħriġ biex tiżdied l-effikaċja u wieħed mill-aktar metodi effettivi ta' impatt baxx ta 'ħruq ta' kaloriji. It-taħriġ tal-programm jagħmel il-muskoli tal-ġenbejn (speċjalment il-intern estern) u l-warrani aktar prominenti, partijiet tal-ġisem, itejbu l-prestazzjoni tas-sistemi kardjovaskulari u respiratorji, iżidu r-reżistenza tal-muskoli, itejbu l-bilanċ, il-koordinazzjoni, id-destrezza.
Mod cunning biex timxi aktar
Diversi drabi tixbit it-taraġ kuljum jibbenefikaw il-qalb, in-nisa bdew jużaw it-taraġ minflok il-lift kważi tliet darbiet iktar spiss milli kien qabel. Ipprova u int: pejst fuq l-armarji fil-pilloli tal-kċina bi frażijiet bħal: "Walk madwar it-trimestru ħruq 25 kalorija." Il-motivazzjoni tiegħek biex nimxu aktar se litteralment telgħet! L-eħfef mod biex jitnaqqas il-ħin tat-taħriġ? Taħriġ f'intervalli! Ir-riżultati tar-riċerka wrew li persuni li sprinted fuq rota wieqfa għal biss żewġ sigħat u nofs fil-ġimgħa għal ġimgħatejn wrew l-istess progress bħal dawk li eżerċitaw fuq il-rota aktar minn 10 siegħat fil-ġimgħa b'intensità moderata. Sabiex tikseb l-akbar benefiċċju mill-eżerċizzji tal-kardjo, tagħmel intervalli sprint, imbagħad għal 4 minuti, il-pedala b'veloċità moderata, tirrepeti dan iċ-ċiklu minn erba sa sitt darbiet. Ferrovija f'din il-modalità 3-5 ijiem fil-ġimgħa. Mixi huwa mod affidabbli biex jinħarqu kaloriji, imma jekk għandek piż żejjed sinifikanti, ibda mixi b'pass kajman. F'nies b'indiċi tal-massa tal-ġisem (BMI) ta 'madwar 30 jew aktar, mixi b'veloċità ta' madwar 5 km / h, it-tagħbija fuq il-ġogi tal-ġenbejn, irkoppa u għaksa hija ta '60% aktar minn dawk li l-BMI huma 20-25 unità. Stress eċċessiv jista 'jżid ir-riskju li jiżviluppa osteoartrite, jiġġebbed l-għerq, jikkawża ksur tal-għeja. Tieqafx it-taħriġ fuq il-treadmill (jew, saħansitra agħar, iwaqqaf it-taħriġ għal kollox); biss tnaqqas il-veloċità u żżid id-distanza biex toħroġ l-istess kaloriji. Se tieħu aktar ħin, imma jkun aktar faċli għalik li tkompli tħarreġ.
Eżerċizzju għal taħriġ ta 'reżistenza
Tħallix għeja u uġigħ issuq sa l-bażi tat-tagħbija mill-ġdid b'tazza ta 'kawkaw sħun minflok ma tgawdi borra jew silġ. Ipprepara għall-isport tax-xitwa favorit tiegħek b'dawn l-eżerċizzji. Agħmel 2-3 settijiet ta '10-15 ripetizzjoni tliet darbiet fil-ġimgħa.
Jekk inti qed tgawdi
Agħmel "Squat fuq riġel wieħed bil-mess tal-art." Ħu d-dumbbell tax-xellug li jiżen 2.3 kg u toqgħod bis-sieq tal-lemin tiegħek fuq il-pillow iebes, neħħi r-riġel tax-xellug tiegħek warajk. Lean mill-ġenbejn, iġbed ix-xellug lejn is-sieq tal-lemin, u d-driegħ id-driegħ lura. Wieqaf u tgħolli l-idejn ix-xellug u n-naħa tax-xellug tul id-djagonali; irrepeti. Ibdel il-ġnub u tlesti l-approċċ.
Jekk inti snowboarding
Ipprova l- "Ekwador tal-Ibbilanċjar". Oqgħod f'kull naħa ta 'dumbbell li tiżen 1.3-2.3 kg u wieqaf dritta, saqajn fil-wisa' tal-koxox. Iġbed id-dirgħajn tiegħek fuq il-livell ta 'l-ispalla, il-palmi isfel. Iqagħad isfel, it-tneħħija tas-sieq tiegħek. Iddiżattja s-saqajn tiegħek, tħawwad 'il quddiem u qiegħda tiżdied fuq is-saqajn tiegħek, u mbagħad iddawwarek, filwaqt li tippontahom' il quddiem; irrepeti.
Jekk int skier
Agħmel "pont li jiżżerżaq". Għid wiċċek, billi tqiegħed l-ispallejn fuq il-pjattaforma ta 'bilanċ, li tgħawweġ l-irkopptejn tiegħek u poġġi saqajk fuq diski li jiżżerżqu jew fuq pjanċi tal-karta. Għolli l-ġenbejn sabiex ikunu f'angolu rett ma 'l-irkopptejn. Iġbed id-dirgħajn tiegħek, ftit idgħajjefhom fuq l-minkbejn u clenching il-fists tiegħek. Għolli saqajk lejn il-ġnub, jiżżerżqu fuq l-art. Żomm saqajk fiċ-ċentru u rrepeti l-eżerċizzju.
Jekk tixtieq l-iskijar Nordiku
Ipprova l-eżerċizzju "Bike" b'sibijiet dritti. Imqiegħed fuq in-naħa tax-xellug, ipoġġi l-ġenb tax-xellug tiegħek fuq il-pjattaforma ta 'bilanċ, is-sieq tiegħek fuq l-art, Poġġi l-naħa tax-xellug tiegħek taħt ir-ras u iġbed id-dritt tiegħek fuq il-livell ta 'l-ispalla quddiem il-palma tiegħek li tħares' l isfel. Ħu lura s-sieq tal-lemin tiegħek, filwaqt li twassal id-driegħ tal-lemin dritt fl-istess ħin. Ritorn lejn il-pożizzjoni tal-bidu u rrepeti. Ibdel il-ġnub u kompli l-eżerċizzju.