Forma qasira workouts

Trid iżżomm ruħek fil-forma, iżda assolutament l-ebda ħin jew biex tmur fil-fitness club, jew tagħti biżżejjed attenzjoni għat-taħriġ fid-dar. X'inhi s-soluzzjoni? Mini-workout għal 1, 5, 8 jew 12-il minuta biss! Int tista 'dejjem issib ħin għalihom, u r-riżultat minnhom mhux agħar milli minn taħriġ ta' siegħa full-time. Kwalunkwe speċjali fil-qasam tas-saħħa, mill-professur tal-kinesjoloġija għat-trejner personali, jaqbel ma 'din id-dikjarazzjoni: huwa ferm aktar importanti mhux kemm hu twil jew iebes inti ferrovija, iżda kemm ta' spiss u regolarment tagħmel dan. F'dan il-kuntest, ħames workouts ta 'għoxrin minuta fil-ġimgħa huma ħafna iktar effettivi minn sagħtejn, iżda wieħed. Diversi studji xjentifiċi jirrealizzaw din il-loġika sempliċi: eżerċizzji qosra u frekwenti jgħinu lill-ġisem biex jikkontrolla z-zokkor fid-demm u jżomm il-pressjoni tad-demm fil-limiti tan-norma meta mqabbla ma 'żmien twil, iżda rari. Ix-xjentisti Daniżi saħansitra sabu li l-atleti li jħarrġu f'modalità frazzjonali, fl-aħħar, jaħarqu iktar kaloriji mill-avversarji li jbaxxu inqas. B'mod ġenerali, kollox għalina, dejjem okkupat (jew dgħajjef), huwa ta 'suċċess kbir. Hemm ftit ħin liberu - tista 'taħdem, u dawn il-minuti kollha matul il-jum u l-ġimgħa se jżidu mal-effett akkumulattiv. Barra minn hekk, tali tattika cunning jippermettilek iżżid l-intensità ta 'kull taħriġ sal-limitu. Wara kollox, billi tagħfas il-massimu għal minuta huwa ħafna eħfef milli tipprova żżomm il-livell meħtieġ ta 'tagħbija għal siegħa. Iżda eqreb lejn il-punt. Hawn taħt jinsabu s-soluzzjonijiet eċċellenti għall-biċċiet ta 'tulijiet differenti maqtugħa minnek. Igawduh!

Eżerċizzji għal minuta: iħarrġu l-ġisem kollu f'daqqa
Għal żmien tant qasir, eżerċizzju mirakoluż huwa Birch. Wara kollox, dan huwa tip ta 'standard fost l-eżerċizzji bil-piż tiegħu stess, minħabba li huwa diffiċli anke għal connoisseur ta' l-anatomija biex tissejjaħ il-grupp muskolari li ma jieħux sehem fih. Ukoll, grazzi għall-bidla kostanti fil-pożizzjoni tal-ġisem fl-ispazju, il-berms joħolqu tagħbija kbira fuq is-sistema kardjovaskulari, it-taħriġ tar-reżistenza tiegħu.

Tagħmel dan : Wieqaf wieqaf, billi tpoġġi s-saqajn tiegħek fuq il-wisa 'ta' l-ispallejn tiegħek, idejk biex jitbaxxew fuq il-ġnub. Joqgħod bilqiegħda u poġġi l-idejk fuq l-art. Issa jaqbżu lura fil-pożizzjoni mimlija sabiex il-ġisem jifforma linja dritta mir-ras sal-għarqbejn. Mur lura għall-pożizzjoni tas-seduta, imbagħad iddixxja r-riġlejk u tiżdied, ittella 'idejk fuq il-lest. Kollha kienet ripetizzjoni waħda. Għamla massima għall-mument.

Adattament tat-tagħbija : jekk trid tissimplifika l-betula - ma taqbiżx dritta lejn il-minfaħ, imma straighten saqajk waħda wara l-oħra. Lesti biex jikkumplikaw - jagħmlu fil-punt tal-qiegħ wieħed push-up.

Eżerċizzji għal 5 minuti: tittratta l-istampa
Twists tradizzjonali mhux biss tajer il-muskoli addominali, iżda jista 'jħalli warajk memorja ta' uġigħ fid-dahar jew l-għonq. L-eżerċizzji tagħna huma bla periklu u bla tbatija, flimkien ma 'tagħbija l-muskoli mixtieqa fl-angoli kollha possibbli.

Agħmel dan: Tlesti l-movimenti kollha in fila b'minimu ta 'mistrieħ bejniethom. Meta tkun qed isir, imorru lura għall-ewwel u rrepetu l-katina kollha mill-ġdid. Kompli sakemm il-perjodu ta 'ħames minuti jkun skada.

1. Roll-outs fuq fitball.
Poġġi quddiem il-ballun fuq l-irkopptejn tiegħek, u qiegħed l-aħħar fuq il-wisa 'tal-ġenbejn, u l-dirgħajn - fuq il-wiċċ tal-projettili. Għaqqad il-muskoli addominali tiegħek u, mingħajr ma toqgħod fid-dahar t'isfel, miexi bla xkiel 'il quddiem, iddritattek l-armi tiegħek. Żomm it-tieni waqfa, imbagħad poġġi lura fil-pożizzjoni tal-bidu. Do 10 repetizzjonijiet.

2. Raggruppament fuq fitball.
Poġġi idejk fuq l-art għall-wisa 'ta' l-ispalla, u poġġi saqajk fuq il-ballun. Żomm ir-riġlejn kollha assolutament dritti u ma jirnexxix fid-dahar. Issa armi bla xkiel il-projettili għall-ispallejn tiegħek, billi tneħħi l-pelvi 'l fuq. Fl-istess ħin, ħalli idejk id-dritt. Żomm għal sekonda u terġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu. Wettaq 1O ripetizzjonijiet.

Z. Folding li tinsab.
Iġbed fuq daharha, tqiegħed il-ġenbejn f'angoli retti mal-ġisem, u s-saqajn - fl-istess angolu mal-ġenbejn. Idejk idejk quddiemkom, fuq kull naħa tal-ġenbejn tiegħek. Fl-istess ħin, iddixxja r-riġlejk u ħu idejk lura. Ritorn għall-pożizzjoni tal-bidu. Do 10 repetizzjonijiet.

4. Lath tal-ġenb b'rotazzjoni.
Ibda mill-pożizzjoni tal-bar - huwa bħal li timtedd, imma wieqaf fuq id-dirgħajn tiegħek. Poġġi l-minkbejn strettament taħt il-ġogi ta 'l-ispalla, l-addome u l-warrani mimlijin, ma joqogħdux fin-naħa ta' isfel. Dawwar il-ġisem sabiex toqgħod fuq l-driegħ tax-xellug. Żomm din il-pożizzjoni għal 2 sekondi, erġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu u dawwar lejn in-naħa l-oħra. Kompli dawwar għal 30 sekonda.

Eżerċizzji għal 8 minuti: metaboliżmu mifrux
Dan il-programm ta 'taħriġ espress ġie żviluppat minn Craig Bellantine, awtur tat-Taħriġ tat-Turbulenza tal-ktieb. Hawnhekk kollox huwa kif suppost: jiżviluppa reżistenza, idub xaħam u jsaħħaħ il-muskoli.

Tagħmel dan : Tibda bl-ewwel eżerċizzju u kompluta intervall sħiħ ta '4 minuti. Biss wara dan imur il-moviment li jmiss.

1. Squat sħiħ
Poġġi saqajk ftit iktar wiesgħa mill-ispallejn tiegħek u ftit dawwar kalzetti tiegħek, idejhek, toqgħod bilqiegħda. F'moviment wieħed, iddixxja r-riġlejk, toqgħod fuq is-sieq tiegħek u torganizza l-armi tiegħek quddiemek. Ritorn għall-pożizzjoni tal-bidu. Agħmel massimu ta 'repetizzjonijiet f'20 sekonda, imbagħad mistrieħ ta' 10 sekondi - se jkun sett wieħed. Agħmel dawn it-tmienja konsekuttivi.

2. Qtar b'bidla fis-saqajn
Agħti pass 'il quddiem bis-sieq tal-leminek u waħħal lilek innifsek fil-lunge, liwi kemm l-irkopptejn. Iġbed is-sieq tal-lemin 'il barra mill-art u mbagħad tmur lura billi żżommha fuq il-piż. Immedda pass lura bl-istess parti tal-lemin u għal darb'oħra deħlin fil-lunge, issa bil-qiegħ tax-xellug tiegħek quddiem. Tqum mill-lunge, iġġib is-sieq tal-lemin lejn ix-xellug - u int tkun intemmet repetizzjoni waħda. Agħmel massimu ta 'tali għal 20 sekonda, mistrieħ 10 sekondi (dan huwa wieħed issettjat) u ibiddel is-sieq tiegħek. Ikompli jissostitwixxi l-partijiet wara kull mistrieħ. Agħmel tmien settijiet biss: erba 'sieq tal-lemin u l-istess xellug.

Eżerċizzji għal 12-il minuta: Ittejjeb il-kardjo
Il-maġġoranza tat-taħriġ ta 'l-intervall jinkludi biss żewġ veloċitajiet - supersoniċi u bir-ras ta' bebbuxu. Imma tagħna hija mimlija it-tielet għażla - il-veloċità medja. Skond il-Professur Jens Bangsbaugh ta 'l-Università ta' Kopenħagen, dan il-metodu jippermetti li jinżamm livell ogħla ta 'taħbit tal-qalb. Plus għandu effett pożittiv fuq il-veloċità tal-ġiri b'mod ġenerali. Jiġifieri, wara taħriġ fuq "qattus" tagħna, tista 'malajr tegħleb id-distanza favorita tiegħek, tkun xi tkun.

Agħmel dan : wara waqfa qasira ssegwi dan il-pjan ta '12-il minuta. Mill-mod, tista 'tuża kwalunkwe cardio għal dan. Ahbdu l-irbit.

Bil-mod jog.

0: 31-0: 50 Mexxi b'veloċità medja għalik.
0: 51-1: 00 Timmassimizza l-veloċità tiegħek!
1: 01-5: 00 Irrepeti ċ-ċiklu kollu erba 'darbiet oħra.
5: 01-6: 59 M'għandekx taħdem. Walk bil-kalma.
7: 00-7: 30 Bil-mod jog.
7: 31-7: 50 Mur mil-veloċità medja għalik.
7: 51-8: 00 Timmassimizza l-veloċità tiegħek!
8: 01-12: 00 Irrepeti ċ-ċiklu kollu erba 'darbiet aktar.