Buddha
IP - wieqaf wieqaf, saqajn fil-wisa 'tas-sieq, idejn tul it-trunk. Żomm in-nifs tiegħek. Issettja r-riġlejk apparti l-wisa 'tal-ispalla apparti Pelvis ftit 'il quddiem, razza l-warrani u l-muskoli tar-riġlejn. Għolli idejk u tingħaqad mal-pali, it-truf tas-swaba 'li tipponta' l fuq, l-ispallejn u l-dirgħajn huma paralleli mal-art. Issikka l-muskoli tas-sider, idejk, għafas il-pali kemm jista 'jkun. Fuq ispirazzjoni, ritorn għal I.P.
Ġbid tar-riġel lura
Fil-ħin qabel l-exhalation, toqgħod fuq il-fusijiet kollha, iniżżel l-dirgħajn tiegħek fuq l-art sabiex l-minkbejn tiegħek ikunu taħt l-ispallejn tiegħek. Is-sieq tal-lemin tinġibed lura u titqiegħed fuq is-sieq. Jekk tipposponi n-nifs, rażżallek il-warrani kemm jista 'jkun u tiċrita s-sieq tal-lemin tiegħek' il barra mill-art. Id-dehra hija diretta lejn l-art. Wara l-inalazzjoni, erlaq il-warrani, tmiss l-art bis-sieq tal-lemin tiegħek. Irrepeti l-eżerċizzju għas-sieq tal-lemin żewġ darbiet oħra, imbagħad ibiddel is-sieq. Biex tevita ħsara lis-dahar, kun żgur li l-muskoli tal-istampa huma tensi il-ħin kollu: għandu jkun hemm sensazzjoni li l-ħbula mġebbda jgħaddu mill-istonku.
"Boat"
IP - seduta. Ir-riġlejn jinfirxu kemm jista 'jkun wesgħin, il-palma tistrieħ fuq l-art wara. Żomm in-nifs tiegħek, torbot ftit fil-qadd u poġġi l-idejn fuq quddiemek. Bil-mod il-mod iġorr il-piż tal-ġisem 'il quddiem, id-dwiefer, il-puffing joqogħdu għar-rug, dgħif lejn l-art. M'għandekx għaġla: hemm ċans li tolqot il-peritonew. Żomm nifs tiegħek għal 8 sekondi. Fuq l-ispirazzjoni, jirrilassaw u jirritornaw għall-IP, għal darb'oħra tqiegħdu l-pali tiegħek fuq l-art wara d-daharek. Irrepeti l-eżerċizzju tliet darbiet oħra. Biex jibdew jagħmlu dan, ikun iktar faċli jekk tieħu idejk fuq is-saqajn tal-presidenza. Filwaqt li żżomm in-nifs tiegħek, ipprova iġbed is-sider tiegħek mar-riġlejn. Ttawwal il-muskoli tal-wiċċ ta 'ġewwa tal-koxxa.
Tqegħid ta 'tendini popliteali
IP - seduta, saqajn flimkien, dahar id-dritt, armi lura. Agħmel tliet stadji tan-nifs, u fuq ir-raba ', taqbad is-saqajn jew is-saqajn bl-idejk u bil-mod, tgħin l-idejn, iġbed il-ġisem sa l-irkopptejn tiegħek. Żomm saqajk dritti. Matul l-eżerċizzju, ħares quddiemkom. Fuq ispirazzjoni, ritorn lejn I. Iwettaq it-tliet approċċi. Dan huwa l-uniku eżerċizzju li jippermetti li teħles mid-depożiti tax-xaħam u tneħħi l-flabbiness taħt il-kappa ta 'l-irkoppa. Muskoli tad-dahar, hamstrings, għoġġiela, hamstrings jaħdmu.
"Sedko"
Wara l-inalazzjoni, ibdel il-joħolqu. Ikollok fuq il-fours kollha, poġġi l-irkopptejn u l-idejn fuq il-wisa 'ta' l-ispallejn tiegħek. Neħħi r-rasek, l-għajnejn tiegħek qed iħarsu lejn l-art. Neħħi s-sieq tal-lemin dritt u tmiss il-ġenb tas-sieq tat-tarf tal-presidenza. Ir-riġel huwa parallel għall-art, il-ġisem m'għandux jaqa 'fuq ix-xellug. Iġbed il-suletta lejnek, tħoss il-muskoli tal-wiċċ ta 'ġewwa tal-medda tal-koxxa. Jekk in-nifs jittardja, ipprova iġbed il-suletta għar-ras. Id-dahar jibqa fiss. Dwarek innifsek, jgħoddu għal tmienja u, meta jiġbdu, iniżżlu s-saqajn l-art. Jibdew huma avżati li l-ewwel ineħħu s-saqajn 15-20 ċm. Agħmel tliet approċċi fuq kull sieq. Il-muskoli tal-wiċċ ta 'ġewwa tal-koxxa qed jaħdmu.
Fuq iż-żieda
IP - li tinsab fuq in-naħa tax-xellug, il-korp jifforma linja waħda. Bil-driegħ tax-xellug tiegħek mgħawweġ fil-minkeb, issostni r-ras, poġġi d-dritt quddiem il-minkeb, daqqa 'fuq il-minkeb u ttrasferixxi l-piż tal-ġisem. Żomm in-nifs tiegħek, tgħolli s-sieq ta 'l-lemin u terġa' lura ftit. Imbagħad naqqasha ftit u erġa 'pprova biex tneħħiha - ogħla mill-ewwel darba. Matul l-eżerċizzju, is-sezzjoni ċervikali mhijiex imtaqqba, ir-ras tistrieħ bil-kalma fuq id-driegħ. Kemm ġustament għandek tagħmel, il-muskoli se jħeġġu: għandha tidher it-tensjoni fil-breeches tal-irkib. Meta tkun trid tieħu n-nifs, poġġi s-sieq tiegħek 'l isfel. Irrepeti l-irfigħ tas-sieq darbtejn oħra u dawwar in-naħa l-oħra. Dan l-eżerċizzju jgħinek teqred ix-xaħam fuq il-ġenbejn. Il-muskoli tal-wiċċ estern tal-koxxa qed jaħdmu.
Brim
IP - tinsab fuq dahrek, saqajn liwja fuq l-irkopptejn, is-saqajn toqgħod kompletament fuq l-art, idejk taħt ir-ras, minkbejn li jindikaw lejn il-ġnub. Taħt ir-ras, tista 'tpoġġi investit żgħir. Wara l-exhalation, żomm in-nifs tiegħek għal 8 sekondi u, waqt li tevita l-muskoli tal-istampa, tneħħi l-iskapula mill-art. Il-parti ta 'fuq tal-ġisem tiżdied biss billi tikkuntratta l-muskolu dritt - ma tgħinx b'idejk, m'għandekx tagħfas fuq l-għonq. Mal-ġbid man-nifs bil-mod deheb fl-art: l-ewwel agħfas id-dahar t'isfel, imbagħad l-ispallejn, allura l-iskapula. It-tagħqid, imwettaq b'dewmien fit-teħid tan-nifs, jgħin mhux biss jippumpja l-muskoli ta 'l-istampa, iżda wkoll jgħid addiju għax-xaħam tad-dwejjaq fuq l-addome. Xogħlijiet tal-muskoli tax-xewka tad-dirgħajn.
"Krendelek"
IP - seduta. Is-saqajn jiġu estiżi 'l quddiem, is-sostenn fuq l-idejn, imqiegħed lura, it-truf tas-swaba' huma diretti 'l bogħod minnhom infushom. Fuq l-exhalation, is-sieq tax-xellug, mgħawweġ fl-irkoppa, qiegħda fuq is-sieq tal-lemin. Bil-lemin tiegħek, aqbad l-irkoppa tar-riġel tax-xellug tiegħek u, jekk iżżomm in-nifs tiegħek, ipprova ġibha lejn l-ispalla dritt. Fl-istess ħin, dawwar il-ġisem lejn ix-xellug, daqslikieku qed tipprova tara xi ħaġa wara d-dahar tiegħek. Ħu din il-pożizzjoni għal 8 sekondi, imbagħad rilassja u mbagħad tirritorna għall-IP. Tagħmel żewġ approċċi oħra, imbagħad ibiddlu r-riġel tiegħek. Meta tagħmel l-eżerċizzju "Pretender", għandek tħoss stretch fil-muskoli tal-gluteus u oblikwu tal-addome. Ħidma tal-muskoli tal-glutina, muskoli addominali dritti u obliki.
"Pont"
IP - li tinsab fuq daharha, saqajn mgħawweġ fl-irkopptejn, l-idejn jinsabu tul it-trunk, palmi ippressati lejn l-art. Żomm in-nifs tiegħek, issensja l-muskoli tal-warrani u bil-mod tinqata 'l-pelvi' l barra mill-art. Għolli għal 20-25 ċm sabiex il-ġisem mill-irkopptejn sa s-sider jiffurma linja dritta. Mingħajr illaxkar tal-muskoli gluteali, u mingħajr ma tneħħi s-saqajn tiegħek mill-art, tibda tnaqqas u ddilwixxi l-ġenbejn. Mal-inalazzjoni, ritorn lejn il-PI. M'għandekx tneħħi l-pelvi b'għonqha; 8 f'dan il-każ, mhux il-muskoli tal-glutina imma l-muskolu dritta tal-istampa se taħdem. Irrepeti l-eżerċizzju tliet darbiet. Il-muskoli tad-dahar, l-istampa, il-warrani u l-wiċċ ta 'quddiem tal-koxxa qed jaħdmu. Nittamaw li l-kumpless ta 'eżerċizzji għal flessibbiltà u telf ta' piż jgħinek fil-ġlieda għall-ġmiel.