Eżerċizzji kumplessi bi dumbbells huma pjuttost faċli.
Nibdew bl-eżerċizzji għall-muskoli tas-sider u l-idejn.
L-ewwel eżerċizzju għandu jsir 10-20 darba għal 2 approċċi. Ir-riġlejn kemmxejn jitgħawġu fl-irkopptejn u mqiegħda fuq il-wisa 'ta' l-ispallejn. Ħu d-dumbbells f'idejk u tniżżilhom l-isfel u l-palmi 'l ġewwa. Qiegħed id-driegħ tiegħek fil-minkeb u aqla 'd-dumbbell fuq l-ispalla, u żżid ix-xkupilja sabiex id-dumbbell ikun parallel mal-ispalla. Irritorna l-idejn lejn u. eċċ, irrepeti ma 'l-oħra.
It-tieni eżerċizzju jsir 8-12 darbiet għal 2 approċċi. Ir-riġlejn huma fil-fond ta 'l-irkoppa fil-wisa' ta 'l-ispallejn, iż-żewġ dirgħajn b'lumbbells. Għawweġ idejk fuq il-minkbejn (palm-inward), qajjem id-dirgħajn f'angolu ta '90gr. Bil-mod jgħollu idejk fuq ir-ras tiegħek, mingħajr ma jgħawwiġhom fil-polz u mhux iddritta l-minkbejn tiegħek. Ritorn għall-i.p.
It-tielet eżerċizzju jsir 8-12 darbiet 2 avviċinamenti. Il-pożizzjoni tas-saqajn hija l-istess, l-armi huma stabbiliti tul il-ġisem bil-dumbbells. Qiegħed id-dirgħajk fl-minkbejn (ftit), bil-mod il-mod idgħajjefhom sa l-ispalla livell lejn il-ġnub. Bil-mod ir-ritorn lejn i.p.
Ir-raba 'eżerċizzju jwettaq ukoll 8-12 darbiet 2 avviċinamenti. Irrombla 'l-idejn' il quddiem u straighten l-armi tiegħek bid-dumbbells 'il fuq mis-sider tiegħek. Għawweġ id-dirgħajk fl-minkbejn u xerredhom, ippressa l-qaddek sal-bank. L-ispallejn għandhom ikunu paralleli mal-art.
L-aħħar eżerċizzju jsir 2 darbiet għal 10. Ir-riġlejn huma wisa 'ta' l-ispalla apparti, f'id waħda dumbbell. Naqleb 'il quddiem bl-irkopptejn tiegħek mgħawweġ, id-dahar paralleli ma' l-art. B'idejn mgħawweġ, dgħif fuq irkopptejn tiegħek. Idejn b'dumbbell ftit mgħawweġ fil-minkeb aktar baxx. Minn din il-pożizzjoni, iċċaqlaq id-driegħ ta 'appoġġ mal-livell ta' l-ispalla u ftit lura. Ritorn għall-i.p.
L-istadju li jmiss se jkun l-eżerċizzji għad-dahar.
Imsaħ bl-istonku tiegħek fuq il-bank, jagħlaq u jiġġebbed saqajk. Idejn b'dimbejn jinfirxu u jitpoġġew fuq l-art. Imbagħad żid iż-żewġ idejn fl-istess ħin. Huwa meħtieġ li jsiru żewġ approċċi 10 darbiet.
Agħmel dan l-eżerċizzju ma 'kull naħa 10 darbiet. Se tieħu siġġu jew bank għall-appoġġ. Meta tieħu dumbbell f'id waħda, it-tieni dgħif kontra s-sede tal-bank (siġġu). Idejn b'qatra dumbbell fuq l-art. Bil-mod iġbed, iġbed il-minkeb lura, dumbbell fis-sider. Bil-mod ir-ritorn lejn i.p.
It-tielet eżerċizzju jsir fi 2 settijiet ta '8-12 darbiet. Ħu l-dumbbells u żżomm wieqaf. L-idejn jinfirxu 'l bogħod minn xulxin, iduru l-pali. Iġbed id-dumbbells lis-sider tiegħek, liwi l-armi tiegħek fl-minkbejn. L-minkbejn ma jitbaxxewx, l-idejn huma paralleli mal-art.
Agħmel l-eżerċizzju li ġej 10 darbiet. I. p. - Poġġi fuq id-dahar fuq il-bank, l-idejn bid-dumbbells jgħaqqdu fl-idejn u straighten barra quddiem is-sider. Ahmar idejk b'dimbejn bil-mod wara r-ras, kważi sal-livell tal-qasam.
L-aħħar eżerċizzju f'dan il-kumpless, iwettaq 5 darbiet.
Inti taqa 'fuq dahrek, saqajn fuq l-art, mimdudin fuq l-irkopptejn. Iddiżattja qabel l-armi tas-sider tiegħek bid-dumbbells. Nagħmlu fuq il-kont:
- darba - idejn wieħed dritta jitneħħa mir-ras, it-tieni jinżel għall-koxxa;
- Żewġ - idejn u 'l barra. p.
- tliet - kif ukoll "wieħed", iżda bl-idejn li qed jinbidlu;
- Erba '- idejn u' l barra. n.
Bħala konklużjoni, se nwettqu eżerċizzji għall-muskoli tal-qadd u l-addome.
Wieqaf, bil-wisa 'ta' l-ispalla tas-saqajn tiegħek apparti, dritta. Inżul 'il quddiem, idejh b'qafas ta' dwiefer aktar baxx lejn l-art. Dawwar il-ġisem xellug u lemin, id-dahar huwa dritta. Wettaq 20 dawra f'kull direzzjoni.
Il-wisa 'ta' l-ispalla tal-ġwienaħ ' Stand up straight. Waħda fuq iċ-ċinturin, fl-oħra - dumbbell. Wettaq inklinazzjonijiet fondi, li ttejjeb l-istampa. Il-pelvi ma tiċċaqlaqx. Irrepeti l-inklinazzjoni 10 darbiet f'direzzjonijiet differenti.