L-assorbitur tax-xokkijiet ser jagħmel il-muskoli u l-istabilizzaturi jaħdmu, iżda huwa speċjalment tajjeb għall-muskoli tal-girdle tal-ispalla, li f'bosta bniet hija dgħajfa. Se jkun adattat anke jekk jibdew. Se tara dan jekk twettaq il-kumpless tagħna 2-3 darbiet fil-ġimgħa. Jekk issibha diffiċli li tagħmel l-eżerċizzju kif deskritt, aġġusta biss it-tensjoni. Waqt li qiegħed fuq l-exertube, iċċaqlaq u ħollha daqsxejn, jew minflok żewġ manki, aqbad waħda biss.
Wieħed mill-aktar tagħmir sportiv sempliċi, li huwa tubu ta 'gomma elastiku u qawwi b'mankijiet fit-truf. Il-kulur tal-exertube, bħala regola, jitkellem dwar il-grad ta 'reżistenza li tipprovdi l-projettili mogħtija. Sistema ta 'tikkettjar waħdanija ma teżistix, madankollu, isfar normalment jagħti tagħbija minima, l-aħdar huwa kemmxejn akbar, segwit minn aħmar, blu u iswed. Għaldaqstant, jużaw dawn il-projettili f'varjetà ta 'programmi, minn riabilitazzjoni wara korrimenti għal pilates u taħriġ ta' saħħa ta 'atleti professjonali. L-assorbitur kontra l-gomma huwa alternattiva eċċellenti għall-piżijiet u s-simulaturi ħielsa. Inkluż minħabba li jippermettilek tagħfas il-muskoli b'mod kemmxejn differenti, li jfisser, jekk meħtieġ, biex tegħleb il-plateau tat-taħriġ u sempliċement iddiversifika l-klassijiet tal-fitness. Ma 'dan, tista' twettaq ħafna settijiet differenti ta 'eżerċizzji għall-iżvilupp tal-muskoli tal-bniet, bil-wieqfa jew bilqiegħda fuqha, jitfgħu appoġġ fiss, taħriġ f'pari ...
Squats bil-liwja ta 'l-idejn
Muskoli tas-saqajn, il-warrani u l-biċċi jaħdmu. Poġġi saqajk fuq il-wisa 'tal-pelvi, saqajn fin-nofs ta' l-assorbitur tat-shock, f'kull naħa ħu l-manku tal-projettili. Meta tieħu l-pelvi lura, waqa 'fis-squat għal pożizzjoni fejn il-ġenbejn se tkun parallela mal-art, u fl-istess ħin tgħawweġ id-dirgħajk fl-minkbejn. Ritorn lejn il-pożizzjoni tal-bidu, irrepeti. Agħmel 2-3 settijiet ta '10-15 ripetizzjoni. Meta tagħmel sit-ups u attakki, kun żgur li żżomm l-irkopptejn tas-saqajn imxarrbin fil-punt finali tal-moviment, u ma teżorx lil hinn mill-projezzjoni tat-tarka.
Pulmuni bid-devjazzjoni ta 'l-idejn
Muskoli tar-riġlejn, il-warrani, ix-xogħol tal-muskoli tad-deltojd. Agħfas is-sieq tal-lemin fin-nofs ta 'l-assorbitur tax-xokk, ħalliet pass wiesa' lura u poġġih fuq il-toe. Ħu l-pum ta 'l-assorbitur tax-xokk fin-naħa tal-lemin. Jaqa 'fil-lunge, idderieġi l-irkoppa tal-lemin fuq l-art u fl-istess ħin tiġbed il-leminna fuq il-ġenb sakemm tkun parallela mal-art. Mur lura u tibda l-pożizzjoni. Irrepeti 10-12 darbiet, ibdel is-sieq fl-approċċ li jmiss. Agħmel 2 settijiet għal kull parti.
Il-ġenb u l-imbuttatura
Muskoli tar-riġlejn u l-warrani, ix-xogħol tal-muskoli tad-deltojd. Poġġi saqajk 2 darbiet aktar wiesa 'mill-ispallejn tiegħek, is-saqajn tiegħek huma kemmxejn imwarrba, ix-xellug - fin-nofs ta' l-assorbitur. Ħu l-manku tal-projettili fil-leminija, qiegħed ix-xellug fuq iċ-ċinturin. Esponi fuq in-naħa, liwi l-irkoppa tal-lemin u tiġbed l-armi li jassorbi x-xokkijiet lejn l-ispalla dritt. Mur lura għall-pożizzjoni tal-bidu u rrepeti. Jekk l-eżerċizzju huwa diffiċli wisq, ħalli biss manku wieħed tal-projettili f'idejk. Fuq l-approċċ li jmiss, ibda l-eżerċizzju l-mod ieħor. Agħmel 2 settijiet ta '12-15 ripetizzjoni f'kull direzzjoni.
Imbuttatura f'inklinazzjoni b'id waħda
Il-muskoli tax-xogħol lura. Poġġi s-sieq tal-lemin tiegħek fuq in-nofs ta 'l-assorbitur ta' xokk, u s-sieq ix-xellug tiegħek tieħu pass wiesa 'lura. Irbit ta 'l-irkopptejn tiegħek ftit u liwja' l quddiem sabiex il-parti ta 'fuq tal-ġisem tkun kważi parallela għall-art. Ħu l-idejn tax-xellug exertube, u d-dritt dgħif kontra l-koxxa. Waqt li żżomm il-pożizzjoni tal-ġisem, issikka l-armi li jassorbu x-xokkijiet għall-ġog tal-ġenbejn, billi tidderieġi l-minkeb lura u lejn iċ-ċentru tad-dahar. Mur lura għall-pożizzjoni tal-bidu u rrepeti. Fuq l-approċċ li jmiss, ibda l-eżerċizzju l-mod ieħor. Agħmel 2 settijiet ta '15-il ripetizzjoni għal kull naħa.
Estensjoni tal-idejn għat-triceps
Triceps, il-muskoli tal-koxox u l-warrani jaħdmu. Għolli s-saqajn darbtejn akbar mill-ispallejn tiegħek, dawwar is-saqajn tiegħek f'angolu ta '30-40 grad, id-daharek dritta. Ħu manku wieħed tal-projettili fl-idejn it-tajjeb, iġbedha u, biex tgħawweġ il-minkeb, ħu l-assorbitur kontra d-dahar tiegħek, żommha man-naħa tax-xellug tiegħek fil-livell tal-qadd. Issa joqogħdu bilqegħda (fil-punt finali l-ġenbejn huma paralleli mal-art u jagħmlu angolu tajjeb mal-qasba) u fl-istess ħin straighten l-lemin. Ritorn lejn il-pożizzjoni tal-bidu, irrepeti. Dwar l-approċċ li jmiss, ibda l-eżerċizzju bl-idejn l-ieħor. Agħmel 3 settijiet ta '12-15 ripetizzjoni f'kull direzzjoni.
Tqegħid tas-sieq għall-ġenb
Il-muskoli tal-warrani jaħdmu. Stand fin-nofs ta 'l-assorbitur tax-xokk, il-wisa' ta 'l-ispalla ta' saqajn separati. L-ixkaffa tax-xellug, ħuha fuq il-ġenb, ġibha fil-livell ta 'l-ispalla, ħu l-fergħa ta' l-assorbitur tax-xokk fin-naħa tal-lemin. Ittrasferixxi l-piż tal-ġisem lejn is-sieq tax-xellug tiegħek, u aqta 'l-lemin għan-naħa kemm tista', iġbed l-assorbitur u ġib il-manku fuq il-ġog tal-ġenbejn. Żomm il-bilanċ u l-pożizzjoni tal-bidu tal-pelvi. Meta terġa 'lura lejn il-pożizzjoni tal-bidu, itfa' l-isfel sax-xifer mal-art. Wettaq 1-2 avviċinamenti 15-20 darba għal kull naħa.
Rotazzjonijiet tal-ġisem f'bejgħ lura
Il-muskoli tal-ħidma tal-istampa. Ilaqaq, ixxejjen is-saqajn tiegħek u jaqsmuhom fis-saqajn ta 'isfel, ibiddlu l-assorbitur tas-sekwenza minn saqajk. Lean lura, billi jittrasferixxi l-piż tal-ġisem mal-parti ta 'fuq tal-warrani. Ħu l-pumi tal-projettili b'żewġ idejn u żommhom fil-livell tas-sider. Ħoll il-flett, tiġbed fl-istonku. Waqt li żżomm il-pożizzjoni tal-pelvi, dawwar il-ġisem id-dritt għall-xellug. Din se tkun ripetizzjoni waħda. Imla 2 settijiet ta '10 repetizzjonijiet.
Bench mill-pożizzjoni bilqiegħda
Muskoli Deltoid u triceps jaħdmu. Sit mal-saqajn tiegħek qasmu fin-nofs ta 'l-assorbitur tat-shock, ħu f'idejh il-manku tal-projettili u erġa' ftit minnhom fuq il-livell ta 'l-ispallejn, il-pali jħarsu' l quddiem. Bla mistħija idejh fl-minkbejn, imbottahom fuq ir-ras tiegħu. M'għandekx liwja, m'għandekx tneħħi l-ġogi ta 'l-ispalla. Ritorn lejn il-pożizzjoni tal-bidu, irrepeti. Agħmel 2 settijiet ta '12-15-il ripetizzjoni.
Imbuttatura lejn is-sider mill-pożizzjoni bil-qiegħda
Il-muskoli tad-dahar u tad-dahar tax-xogħol ta 'l-ispalla. Sit dritta, ir-riġlejn jestendu quddiem il-ġenb tiegħek u ftit liwja fl-irkopptejn. Armi l-exertube permezz tas-saqajn u ħu l-manku tal-projettili f'kull naħa: il-linja tal-idejn tkompli bil-linja tal-assorbitur tat-shock. Iġbed il-mankijiet lejnek, filwaqt li tipponta lejn l-minkbejn u terġa 'lura l-ispallejn. Ritorn għall-pożizzjoni tal-bidu. Irrepeti. Do 2 approċċi 12-15 darbiet.
Id-dritar ta 'l-armi fin-niżla
Xogħol ta 'Triceps. Bil-pass tas-saqajn id-dritt tiegħek fin-nofs tal-exertube, ħu pass wiesa 'lejn ix-xellug u poġġiha fuq il-toe. Iwi l-irkopptejn tiegħek u mxaqleb 'il quddiem. Bil-lemin tiegħek, dgħif kontra l-ġenbejn, ħu l-fergħa ta 'l-assorbitur tax-xokk fin-naħa tax-xellug u ġibha sal-ġog tal-ġenbejn, l-minkeb fuq id-dahar. Waħħal il-pożizzjoni tal-ispalla u l-minkeb, iġġiegħel it-triceps biex iddawwar id-dirgħajn lura. Ritorn għall-pożizzjoni tal-bidu. M'għandekx tnaqqas l-idejk taħt il-koxxa! Irrepeti. Fir-ripetizzjoni li jmiss, segwi l-eżerċizzju bl-id tal-lemin. Do 1-2 approċċi għal 12-15 repetizzjoni f'kull direzzjoni.