Kemm-il darba u kemm għandhom il-klassijiet, jekk tkun kwistjoni li tnaqqas il-piż? Għat-telf tal-piż, 200 minuta ta 'eżerċizzju moderat fil-ġimgħa huma kkunsidrati l-aħjar. Studji ta 'xjentisti Amerikani wrew li n-nisa li għandhom piż żejjed li jaderixxu ma' dan ir-reġim jitilfu madwar 14% tal-piż tal-ġisem tagħhom. Dawk li jaħdmu f'inqas minn 150 minuta, jitilfu l-piż b'5%. Sabiex tistabbilizza l-żieda fil-piż u d-dumping sussegwenti għan-normal, huwa rrakkomandat li jsir taħriġ tal-kardjo 3-4 darbiet fil-ġimgħa. Jekk ma tħallix tagħmir kardjovaskulari, jattendi sessjonijiet tal-grupp bil-għan li jaħarqu xaħam, li jdumu mill-inqas 40-50 minuta. Żid idejn attivi matul il-mixja tiegħek: dan jgħin iżid il-konsum tal-enerġija b'sa 20-30%. U ftakar li l-proċess tat-taħriġ u d-dieta għandhom jilħqu l-miri u n-normi tiegħek. Ikkonsulta mat-trejners.
U x'jiġri jekk il-200 minuta rrakkomandati għal ġinnastika tal-kardjo, jitwettqu sett ta 'eżerċizzji, u l-piż ma jiċċaqlaqx miċ-ċentru mejjet. X'inhi r-raġuni? Huwa meħtieġ li tkun ikkumplikata l-kardjoterapija billi jiżdied il-ħin jew ir-reżistenza, u wkoll billi tissostitwixxi t-taħriġ uniformi b'eżerċizzji ta 'intervall. Imma l-ħaġa ewlenija hawn mhix li teqredha: mhux mixtieq li taħdem aktar minn 1-2 darbiet fil-ġimgħa b'tagħbija għolja, dan jista 'jwassal għal għeja u, bħala riżultat, se jiksaħ ix-xewqa tiegħek għal żmien twil. Mhux l-inqas rwol fit-tnaqqis tal-piż jinżamm minn eżerċizzji ta 'saħħa. Il-massa tal-muskoli tiżdied, il-metaboliżmu jiġi attivat, ix-xaħam jinħaraq aktar. Żomm għajnejk fuq it-teħid tal-kaloriji: għandha tkun iktar baxxa mill-konsum. Tibda bil-pass tas-soltu u gradwalment taċċellera l-pass, ma taqlebx għall-ġiri, u ssalva dan il-mod għal 25-30 minuta. Imbagħad naqqas il-pass sakemm il-polz jerġa 'jkun kompletament restawrat. Jekk inti se tipprattika fit-toroq, taf li l-mixi lejn is-sala: il-wiċċ tad-dinja mhux dejjem huwa livell u hemm ir-riskju li tgħaġġel is-sieq, li jkollok sensazzjonijiet skomdi fil-ġog tal-irkoppa u t'isfel tad-dahar minn tmexxija irregolari.
Liema simulatur huwa l-aktar effettiv: l-ergometru tar-rota, treadmill, stepper jew ellissi? Dan jiddependi dejjem aktar fuq il-pass u t-tul tat-taħriġ milli fuq is-simulatur. Madankollu, hemm dawk li jippermettu li tiżviluppa veloċità għolja, u għalhekk huwa maħsub li huma aktar effettivi. Allura, fuq il-treadmill u l-pass pass jista 'jiġi ngaġġat b'mod aktar intensiv, milli, pereżempju, fuq rota ta' eżerċizzju. Imma jum ta 'xogħol wara jum fuq l-istess simulatur mhix l-aħjar idea. Huwa boring u perikoluż: tista 'teqredha u tweġġa'. Tibdil fit-tip ta 'attività, int tevita l-istaġnar u b'hekk tħeġġeġ il-konsum tal-enerġija. Mejjel is-simulatur (jew timxi 'l fuq) - kemm hi l-effiċjenza? Huwa perikoluż li tippompja l-muskoli l-għoġol? L-inklinazzjoni tas-simulatur iżżid b'mod uniku t-tagħbija, l-effiċjenza tiżdied, u għalhekk huwa meħtieġ li tuża monitor tal-qalb jew arloġġ ta 'saħħa biex timmonitorja mill-qrib il-polz. Il-muskoli tal-għoġol se jkunu f'ordni perfetta jekk tibda tpoġġi s-sieq tiegħek kompletament fuq il-wiċċ tal-treadmill. Mixi fuq l-art tas-swaba 'tiegħek mhux strettament irrakkomandat. Imma jekk għadek tħossok tensjoni fil-muskoli gastrocnemius, iġbedhom u ħatthom wara t-taħriġ. Poġġi l-waqfa fuq l-għarqub quddiem il-wiċċ vertikali (dan jista 'jkun il-ħajt jew il-pożizzjoni tal-magna). Is-saqajn għandhom ikunu fuq il-wiċċ tal-ħajt. Gradwalment, ibda tressaq is-sieq tal-lemin tiegħek eqreb lejn il-ħajt. Wara li tħossok it-tensjoni, tibqa 'f'din il-pożizzjoni sakemm tħoss is-sħana fil-muskolu gastrocnemius. Imbagħad iddawwar is-sieq fl-irkoppa u iġbed il-Achilles. Allura, tħott il-muskoli tal-għoġol.
Kif tibni pjan ta 'kardjo' l barra mis-sala? Tmexxija, mixi, taqbeż il-ħabel? Għal dawk li jibdew, huwa rakkomandat pass attiv. Jekk għandek mhaddma dan, tista 'tmur taħdem b'mod faċli jekk tixtieq. Qbiż b'ħabel jeħtieġ ċertu teknika u ħiliet. Tista 'tuża l-ħabel biex tintensifika l-intensità matul, jew wara l-mixi u t-tħaddim. Aqbeż b'ħabel taqbeż 30-40 minuta huwa estremament diffiċli anki għall-professjonisti. L-ewwel, ipprova tlesti biss 3 settijiet kull minuta. Anke din it-tagħbija se tkun aktar minn biżżejjed għal min jibda. Anke jekk ma tippjanax li titlef il-piż, m'għandekx iċedu l-eżerċizzji tal-kardjo. Huma meħtieġa għat-taħriġ tas-sistema kardjovaskulari. Għal dan, waħda jew żewġ lezzjonijiet fil-ġimgħa se jkunu biżżejjed.
Il-programm
Għal dawk li jibdew u dawk li jixtiequ jtejbu b'mod sinifikanti l-forma fiżika tagħhom. Klassijiet: 3-4 darbiet fil-ġimgħa għal 45 minuta. Wara l-warm-up, ibda t-taħriġ mill-istadju tas-soltu għal dak intensiv. Timmassimalizza l-idejn u tikkontrolla l-uniformità tan-nifs. Jekk huwa saħansitra - iżommu l-intensità, jekk jinfeda - jmorru għal pass inqas storbjuż. Wara l-irkupru, imorru lura għall-pass intensiv. Ibdel dan u ieħor 3-4 darbiet. Qabel il-bidu tal-lezzjoni, ikejjel il-polz tiegħek. Wara t-taħriġ, għandek tirrestawrah u tagħmel tiġdid mill-ġdid. It-taħriġ tal-intervalli jiddiversifika l-proċess u, ovvjament, jgħin biex iżid jew inaqqas l-intensità. U l-intervalli jistgħu jiġu miżjuda u kardjo, u l-qawwa. Jekk trid, tagħmelhom lilek innifsek, iżda bil-ħarrieġa dan il-proċess jista 'jsir vera pjaċir. Alternattivament, tista 'ssib par. F'dan il-każ, inti se tikkontrolla b'mod aktar preċiż l-intervalli tal-ħin u l-parametri statistiċi. Jekk minflok workout twil wieħed huwa rranġat ftit iqsar, se jaffettwa l-effiċjenza? Biex iżżomm il-forma u tnaqqas il-piż, il-ħin totali li jaħdem fuqek huwa importanti. U jekk ikunx wieħed jew aktar attakki qosra ta 'kardjożi huwa insinifikanti. Imma jekk l-għan tiegħek - il-kisba ta 'ċerti riżultati sportivi (per eżempju, parteċipazzjoni f'maratona), it-taħriġ huwa aħjar biex ma tiġrix.
Rakkomandazzjonijiet ġenerali
Agħżel programm ibbażat fuq il-miri tiegħek. Għall-iżvilupp ġenerali tar-reżistenza, l-ewwel programm huwa ideali. Għal riżultat mgħaġġel, trid taħdem iebes, li jfisser li l-programm għandu jintgħażel ukoll it-tnejn: it-tieni waħda f'intervalli ta 'intensità għolja. Tista 'tipprattika fis-sala u fil-miftuħ, il-ħaġa ewlenija hija li żżomm ir-rata rakkomandata ta' moviment.
Wiesa '
Ibda t-taħriġ b'ħeġġa faċli ta '5 minuti b'eżerċizzji obbligatorji ta' tiġbid. Dan mhux biss jiffrankaw minn korrimenti, iżda wkoll jiffrankaw minn 40 sa 120 kaloriji oħra. L-kwarti ta 'wara: Sieq waħda fuq l-għarqub, toe għaliha nnifisha, tpoġġi fuq l-irkoppa tas-sieq l-oħra, inklinazzjoni żgħira tal-ġisem' il quddiem. Il-faċċata tal-koxxa: Iwarrab fuq riġel wieħed. Jekk huwa diffiċli li żżomm il-bilanċ, tista 'twaħħal b'id waħda għall-enfasi. Waqgħa waħda hija mgħawweġ fl-irkoppa u ferita wara d-dahar, bl-idejn tiegħek, żommha mill-toe. Superfićje ta 'ğewwa tal-koxxa: Dawwar imwarrba fuq wiehed mis-saqajn, idejh fuq l-irkoppa tar-riğel imdawwar, it-tieni sieq hija dritta. Il-korp huwa mdawwar 'il quddiem. Muskoli tad-dahar: Iġbed idejk 'il quddiem, daqqa' lura. Għolli driegħ wieħed u ftit liwja fuq in-naħa opposta. Irrepeti l-mod ieħor.
Intensità
Biex taġġustah, uża l-iskala tal-Istima Individwali tat-Tagħbija (IOL). Iva, il-programm universali ma jeżistix, huwa meħtieġ li tevalwa b'mod indipendenti kif korrett jintgħażel il-tempo. Wara kollox, il-veloċità ta 'xi ħadd ta' 6 km / h tidher qabża ta 'bebbuxu, u xi ħadd f'din id-distanza jkun diġà bla nifs. Meta trid iżżid tagħbija, żżid il-veloċità, it-tilt tas-simulatur jew ir-reżistenza. Jekk qed tagħmel fit-toroq, żid il-veloċità jew minn triq saħansitra, imxi lejn it-terren imħatteb (għoljiet, ravines). M'hemm l-ebda pajsaġġ bħal dan - kaptan il-passi.
Konsum tal-kaloriji
Bħala regola, is-simulaturi jiffissawha, iżda ħafna drabi din iċ-ċifra hija ftit ogħla mill-valuri reali. Aħna mhux dejjem niddaħħlu b'mod preċiż id-data tagħna qabel it-taħriġ, u s-sensuri mhux dejjem jaħdmu eżattament. Aqta 'nikseb MOE (tissorvelja r-rata tal-qalb).