Squats
L-eżerċizzji l-aktar effettivi ta 'kulħadd huma l-agħar. Imma għandu jsir b'mod korrett. Is-saqajn għandhom jitqiegħdu fuq il-wisa 'ta' l-ispallejn, fuq il-qadd. Aħna nbaxxew il-ġenbejn u naqqsu r-riġlejn fl-irkopptejn sakemm id-dad tiegħek ikun parallel mal-art. L-angolu fl-irkopptejn huwa ta '90 grad. Aħna nwettqu squats mingħajr jerks, bla xkiel. Għajjien, mistrieħa, kompla. Għall-ewwel darba, ma tagħmilx dan, inkella l-għada ma jkollokx mis-sodda.
Mahinogami
L-eżerċizzju l-iktar effettiv li jmiss - saqajn. Ikollok bżonn siġġu b'data. Poġġiha ħdejn xulxin u żomm lura man-naħa ta 'wara. Poġġi t-tieni naħa tiegħek fuq iċ-ċinturin tiegħek. Wettaq il-bandli l-ewwel wieħed, imbagħad is-sieq l-oħra 'l quddiem u lura. Id-dahar huwa dritta, ma tgħawwiġx. Ukoll fl-ewwel jum biex twettaq bosta ripetizzjonijiet mhux meħtieġ, b'mod moderat. X'għandek tagħmel minflok 50 100 darba l-aħjar riżultat ma jġibx. Imbagħad poġġi s-siġġu fuq quddiem. Żomm lilu u wettaq il-bandli alternattivament, imbagħad wieħed, imbagħad l-ieħor jixgħel il-ġnub.
Makhinogami mill-pożizzjoni suxxettibbli
Eżerċizzju tajjeb ieħor għat-tisħiħ tal-muskoli mhuwiex biss il-qassis, iżda wkoll il-ġenbejn. Imqiegħed fuq il-lemin. Lemin taħt ir-ras, driegħ tax-xellug fuq il-qadd. Għolli s-sieq tax-xellug sakemm tifforma angolu ta '90 grad. Imbagħad dawwar in-naħa tax-xellug u l-istess nagħmlu bis-sieq tal-lemin.
Irfigħ minn pożizzjoni li tinsab
Għal dan l-eżerċizzju, għandek timtedd u tagħfas lura fuq l-art. Idejn imġebbda tul il-ġisem. Saqajhom mgħawweġ fl-irkopptejn. Nibdew ineħħu bil-mod il-ġenbejn kemm jista 'jkun. Biex isaħħaħ l-effett, żomm din il-pożizzjoni għal ftit sekondi, inqas.
Wieqaf wieqaf, saqajn wisa 'l-ispalla apparti, idejn fuq il-qadd. Xi drabi, waqqafna r-riġel tax-xellug tagħna bogħod minn xulxin, aħna naqsmu ftit fuqu, nimxu 'l quddiem, qabel lilna nfusna, għal tnejn biex jirritornaw għall-pożizzjoni tal-bidu. Iż-żewġ kontijiet li jmiss għas-sieq tal-lemin. Barra minn hekk, dawn l-attakki jistgħu jitwettqu mhux biss minn naħa għall-oħra, iżda wkoll quddiem.
Biċikletta
Eżerċizzju tajjeb huwa kkunsidrat biċikletta. Int għandek timtedd, tista 'anki tagħmel dan fuq is-sodda, huwa iktar artab, ma jimpurtax. Idejn jinfirxu tul il-ġisem. Ir-riġlejn jitgħawġu u jitgħawġu fl-irkopptejn. Aħna wettaq imitazzjoni ta 'movimenti fuq rota, aħna spin pedali immaġinarja.
Tqattigħ bil-piżijiet
Meta tkun diġà mħarrġa b'sit-ups sempliċi, tidher faċli u sempliċi wisq għalik, allura tista 'tipproċedi għall-eżerċizzju bħal sit-ups b'piżijiet. Neħtieġu żewġ jew tliet liri ta 'piż. Ma jimpurtax jekk ma jkollokx xi ħaġa bħal dik. Tista 'tuża trick ftit. Ħu żewġ fliexken nofs litri u ferra l-ilma fihom. Hawnhekk għandek dumbbells. Aqbad kull driegħ ta 'prickle u wettaq l-aktar squats komuni.
Naturalment, għad hemm pjuttost ħafna eżerċizzji mmirati biex itejbu l-għamla tal-ġenbejn, is-saċerdoti. Hawn huma elenkati biss l-aktar effettivi u disponibbli għal kulħadd. Il-klassijiet jistgħu jsiru fid-dar, mhux neċessarjament jgħaddu għall-ġinnasju u jħallsu wkoll għaliha. Il-kumpless kollu mhux meħtieġ, tagħżel għalik innifsek ftit eżerċizzji li huma l-aktar gustati. Ftakar, għandek tiekol dritt biex tikseb ir-riżultat mixtieq aktar malajr. Speċjalment biex teskludi ħelu u dqiq. Iwassal ħajja b'saħħitha. Huwa daqshekk faċli li tkun sabiħ u kuntenti.