Ippreżenta l- "kurpetti"
L-għoljiet 'il quddiem huma eżerċizzju tipiku għall-yoga (parti mill-kumpless Surya Namaskar warm-up), ġinnasju, aerobics. Opinjoni esperta. F'ġenitur ta 'età medja li ma jidħolx fl-isports, il-muskoli tad-dahar li jifformaw il-kurpetti naturali tas-sinsla diġa sa ċertu punt huma atrofjati. Jekk hu jew hi jibda jagħmel inklinazzjonijiet f'volum kbir, b'piżijiet jew baxx ħafna (jippruvaw jilħqu l-art bl-idejn tiegħu), imbagħad bi grad għoli ta 'probabbiltà jista' jikseb diska interdettebrali hernija b'diffikultà ta 'l-għerq tan-nervituri. Li jċempel il-ġisem tiegħek lejn l-għoljiet għandu jkun gradwali ħafna. U huwa aħjar li ma tibda xejn magħhom, iżda bit-tisħiħ tal-muskoli tad-dahar. "Plow", "Birch", "Bridge fuq l-ispallejn" - eżerċizzji minn yoga, inklużi wkoll fil-ġinnastika pilates. "Birch" hija meta aħna, fuq ir-riġlejn tagħna, żied is-saqajn tagħna b'mod vertikali 'l fuq, it-tiċrit tal-warrani mill-art u nappoġġjaw lilna nfusna bl-idejn taħt il-qadd. Meta nnaqqsu r-riġlejn bir-ras - dan diġà huwa l- "Plough". Ukoll, "Bridge" kulħadd jaf mill-iskola. L-eżerċizzji nfushom mhumiex ħżiena, jistgħu jtejbu l-mobilità tal-parti ta 'fuq tal-ispalla, tas-sinsla ċervikali u tal-ġenbejn. Madankollu, is-sitwazzjoni hija l-istess magħhom: jekk persuna tkun inattiva, jekk il-kurpetti muskolari tad-dahar ikunu atrofjati u hemm predisposizzjoni, u f'nies obeżi li dejjem tkun, allura huwa faċli ħafna li jintgħelbu l-herniation tad-diska intervertebrali.
Dritt u xellug
L-għoljiet għall-ġnub huma tipiċi għall-yoga (per eżempju, il- "pożizzjoni tal-kantuniera laterali"), huma wkoll ta 'spiss isiru bħala eżerċizzji għall-qadd. Opinjoni esperta. L-aktar moviment mhux naturali huwa meta s-saqajn huma fuq l-art, u l-ġisem jiċċaqlaq lejn in-naħa, liwi fuq jew iduru. Il-ġonta ta 'l-irkoppa fuq in-naħa tal-ġenbejn li titgħawweġ min-natura tagħha mhix ikkalkulata, ix-xogħol tagħha huwa li titgħawweġ u titbattal fi pjan wieħed. U f'dan l-eżerċizzju hemm iperload fuq il-meniscus, li huwa inforra cartilaginous bejn l-għadam fil-ġog tal-irkoppa. U jekk diġà hemm bidliet fiha, u għal nies tqal dan iseħħ kważi dejjem, allura dawn jinqalgħu l-meniscus meta jagħmlu moviment mhux naturali għall-ġonta. Dawwar il-ġisem lejn il-ġnub - mod ieħor biex tinkiseb qadd irqiq. Opinjoni esperta. Is-sinsla għal twists minn naħa għall-oħra u b'mod ġenerali għal movimenti ta '"brim" min-natura tagħha mhix maħsuba, speċjalment bil-piżijiet. Jekk tagħmel dawriet bħal dawn bi amplitudni kbira u għal żmien twil, tista 'tipprovoka proċess infjammatorju fil-ġogi żgħar tal-kolonna vertebrali. Fl-istess ħin, jekk l-amplitudni hija żgħira u hemm ftit repetizzjonijiet, l-eżerċizzju huwa perfettament permissibbli.
Xogħol ta 'saqajn
Squats u lunges differenti huma l-aħjar mod biex jidħlu fil-forma tal-koxxa u l-warrani. Dawn l-eżerċizzji huma inklużi fi kważi l-kumplessi kollha. Opinjoni esperta. Tagħbija b'saħħitha fuq l-irkoppa, l-għaksa u l-ġogi tal-ġenbejn. Jiġifieri, dawk li diġà huma mgħobbijin minn nies li huma fat. L-iktar ħaġa perikoluża hija li tinżamm baxxa wisq, sabiex il-kantunieri f'dawn il-ġogi jsiru qawwija. Dan iwassal għal trawma għall-ligamenti u l-qarquċa tal-ġog tal-irkoppa, u b'mod partikolari għat-trawma tal-qrun tal-meniscus (iktar qawwi l-angolu fl-irkoppa, aktar ma l-pressa tal-wirk tkun iktar qawwija kontra l-meniskus). Jista 'jkun hemm ukoll tilqim ta' l-għaksa, u l-infjammazzjoni fil-ġog tal-ġenbejn tista 'tibda minn tagħbija żejda. Squats u lunges huma eżerċizzji verament effettivi ħafna, imma għandek bżonn biss li tagħmilhom b'attenzjoni kbira, gradwalment u taħt il-gwida ta 'għalliem b'esperjenza li se jissorvelja s-sigurtà tal-eżekuzzjoni. Pass-pjattaforma - hit mhux mibdul ta 'aerobics fil-grupp u eżerċizzji ta' saħħa. Pass-pjattaforma hija pass, mixi fuq it-taraġ hija tagħbija fuq l-għaksa u l-irkopptejn. Il-bniedem sħiħ u għalhekk it-tagħbijiet, u jimmaġina kemm se tieħu t-turġien matul l-aerobics pass! Mhux sorprendenti jekk il-ġonot jirreaġixxu bi proċess infjammatorju. U hawnhekk hija ħaġa oħra li għandek bżonn tkun taf. L-istabilità għall-ġog tal-irkoppa hija pprovduta mill-muskolu tal-quadriceps tal-koxxa (quadriceps). Hija waħda mill-akbar muskoli tal-ġisem tagħna, li tinsab fuq il-wiċċ ta 'quddiem tal-koxxa. F'persuna sedentarja, hija żviluppata ħażin ħafna, minflok kelb fuq il-ġenbejn, hemm ħafna tessut xaħmi ladarba l-quadriceps ma jkunx żviluppat, allura t-tagħbija kollha tmur għall-wirk, u dan iżid ir-riskju ta 'korrimenti u bidliet patoloġiċi fl-għadam u l-ġogi. Irkopptejn iddettaljati - rekwiżit obbligatorju fil-yoga, b'livelli għoljin, biex jinqalgħu s-saqajn waqt li joqgħodu bil-qiegħda u bilwieqfa. Irkopptejn assolutament dritti mhumiex posizzjoni fiżjoloġika. Fil-ħajja ordinarja, persuna ma taċċettax dan. Anke meta inti tiltaqa 'ma' saqajk imġebbda, l-irkopptejn tiegħek huma daqsxejn mgħawweġ. U n-nies sħaħ, bħala regola, diġà għandhom osteoartrite tal-ġogi ta 'l-irkoppa. U l-iddrittar mhux naturali tal-irkoppa jista 'jwassal għall-progressjoni tal-osteoartrite, ksur tal-meniscus jew dmugħ tal-għerq (mhux se jgħix l-apparat tal-ligament). Imma jekk tagħmel it-tiġbid inqas estrem, gradwalment, se ttejjeb il-mikroċirkolazzjoni tad-demm fil-ġogi.
Kalma, biss kalm!
A bit xokkanti din l-informazzjoni kollha, hux? Imma ejja nittrattaw dak li tgħallimna mingħajr paniku. L-eżerċizzji kollha ta 'hawn fuq m'għandhomx ikunu pprojbiti kollha, dawn jistgħu jsiru, iżda biss meta persuna tkun diġà mħejjija għal dik it-tagħbija. Jekk inti bidu, u mhux imħarreġ, il-kompitu prinċipali tiegħek hu li tieħu ħsieb il-ġogi, u biex tagħmel dan, issaħħaħ il-muskoli. Għalhekk, huwa aħjar li tibda nies sħaħ minn eżerċizzji fl-ilma, u "toħroġ fuq art niexfa", biex tagħżel tagħbijiet li jinvolvu gruppi differenti ta 'muskoli u jiġu introdotti b'mod gradwali. Idealment, għandek bżonn istruttur b'esperjenza li jaf il-karatteristiċi tas-sistema muskuloskeletali ta 'nies li għandhom ħafna piż. Jekk qed tagħmel it yourself, huwa sabiħ li l-ewwel tasal għal tabib ortopediku u staqsi: "X'nista 'nagħmel u x'ma nistax nagħmel fil-kamra tal-fitness?" Jekk dan ma jkunx disponibbli, għandek tagħżel dawk l-eżerċizzji li fihom il-moviment fil-ġonta jingħata komdu. Jekk tħoss xi ħaġa mhux naturali, jekk inti bil-qawwa "tagħfas" il-ġonta f'pożizzjoni li l-kumpless jew il-kowċ jirrikjedi, ma tagħmilx dan.