Prinċipju ta 'operazzjoni
Biex tissaħħaħ l-istampa, għandek bżonn tittratta t-tagħbija massima. Jekk il-jum ta 'wara ma jkollokx ftit muskoli, allura ma ħdimtx biżżejjed. Dawn l-eżerċizzji jagħmlu l-muskoli jaħdmu fuq tliet angoli differenti. Bħala aggravament f'dan il-każ iservi bħala l-piż tal-ġisem.
Mekkanika muskolari
L-istampa tifforma muskoli dritti, esterni u obliki interni, u wkoll trasversali. Muskoli dritti li jmorru mill-għadam pubiku sal-kustilji t'isfel, jgħawġu l-ġisem 'il quddiem u jgħinuha ddur. Huma mwaħħla mal-muskoli oblikwi esterni, li jimxu dijagonalment mill-kustilji t'isfel għall-għadam pelviku. L-oblikwu ta 'ġewwa jimxu dijagonalment' il fuq mill-pelvi għall-kustilji t'isfel. Il-muskoli vertikali orizzontali trasversali tal-muskolu tax-xewka addominali jikkuntrattaw meta l-kumplament qed isewwu, iżda huwa kważi impossibbli li wieħed jaħdem waħdu. Jappoġġja l-organi interni u tipparteċipa fl-exhalation.
Għajnuniet għall-kowċ
Meta twettaq l-eżerċizzji, nimmaġina li f'kull repetizzjoni l-għadam u l-kustilji tal-pelvi joqorbu u jitbiegħdu minn xulxin. Fuq l-exhalation, il-kuntratt tal-muskoli ta 'l-istampa, u fuq l-ispirazzjoni - rilaxx. Biex teħles minn xaħam żejjed fuq l-istonku tiegħek, tara d-dieta tiegħek u intensivament tidħol f'eżerċizzji tal-kardjo. Int se żżid it-tagħbija jekk ikollok dumbbell li jiżen 2 kg quddiem is-sider tiegħek, jew bejn is-saqajn tiegħek. Tista 'wkoll iżżid l-angolu tal-bank. Biex tuża l-muskoli kemm jista 'jkun, għandna nżommu r-rakkomandazzjonijiet kollha tagħna għall-implimentazzjoni ta' dan is-sett ta 'terzi.
Tagħmir
Biex twettaq dawn l-eżerċizzji, ser ikollok bżonn bank tal-ġinnastika b'angolu aġġustabbli, u ballun tal-fitness li huwa disponibbli fil-maġġoranza tal-gyms.
1. Brim. L-eżerċizzju ssaħħaħ il-muskoli kollha tal-istampa. Issettja l-bank f'angolu ta '30 grad. Imma fuq ir-ras isfel. Iddettja idejk fuq is-sider tiegħek. Poġġi palma waħda fuq l-oħra. Mexxi l-ispalel u tniżżilhom mill-ispallejn. Għawwad l-istampa sabiex il-qadd ikun ippressat kontra l-bank. Tisħiħ il-muskoli ta 'l-istampa neħħi r-ras, l-ispallejn u l-ispalel. Irtirat il-ġisem 'il quddiem, tiġbed il-kustilji għall-għadam pelviku. M'għandekx liwja idejk. Bil-mod lura lejn il-pożizzjoni tal-bidu. Irrepeti l-brim għal 2.5 minuti.
2. Tgħolli l-pelvi. L-eżerċizzju ssaħħaħ il-muskoli kollha tal-istampa. Imsaħħaħ fuq il-pruwa immuntata fuq l-inklinazzjoni. Żomm il-mistrieħ tal-palm bil-mistrieħ tal-pala. Qabbad is-saqajn u erġa 'f'angolu ta' madwar 45 grad. Irkopptejn ftit mgħawweġ. Għawwad l-istampa sabiex il-qadd ikun ippressat kontra l-bank. Tisħiħ il-muskoli ta 'l-istampa, erfa' saqajk dritta 'lest, tiċrit il-warrani 6-10 ċm mill-bank. Bil-mod lura lejn il-pożizzjoni tal-bidu. Do 14 repetizzjonijiet.
3. Twists laterali fuq il-ballun tal-fitness. L-eżerċizzju ssaħħaħ il-muskoli kollha tal-istampa. Iġbed lura fuq il-ballun tal-fitness. L-irkopptejn huma mgħawweġ. Is-saqajn joqgħodu ċatti fuq l-art ftit iktar wiesgħa mill-ispallejn. L-ispallejn, id-dahar u l-warrani jinsabu fuq il-ballun. Poġġi d-dritt tiegħek wara r-ras tiegħek, u dgħif kontra l-art fuq ix-xellug. Għolli l-ġisem hekk li biss il-parti t'isfel tad-dahar u l-warrani jiġu f'kuntatt mal-ballun. Fl-istess ħin tgħolli s-sieq tax-xellug imdendla, żid il-ġisem u torbot l-ispalla d-dritt għall-irkoppa xellugija. Bil-mod lura lejn il-pożizzjoni tal-bidu. Wettaq 25 ripetizzjoni l-ewwel b'wieħed, imbagħad l-ieħor.
Aħna nagħmluh id-dritt
Huwa meħtieġ li tkun fuq il-ballun sabiex l-ispallejn u l-ispalletti jkunu fuq il-punt ta 'fuq. Imbagħad int tista 'twettaq moviment bl-amplitudni massima.