Eżerċizzju 1
Deskrizzjoni:
Huwa meħtieġ li tibqa 'fl-iktar pożizzjoni "arrotondata" kompatta waqt is-sewqan. Iċ-ċavetta hawn hija l-impuls, il-forza li tmexxi. Iktar ma tmur lura, anqas ikun ir-riskju ta 'inerzja. Ħoss kif kull vertebra taqa 'fuq l-art, hekk kif tilgħab il-iskala fuq il-ġelofon. Ftakar il-ħtieġa li tiġbed fil-muskoli addominali u ssostni r-ras u l-għonq waqt ir-rollijiet. L-minkbejn għandhom ikunu divorzjati fil-ġnub. Ir-ras m'għandhiex timxi 'l quddiem u' l quddiem matul l-eżerċizzju. Iġbed rasek l-irkopptejn tiegħek u ssakkar f'dik il-pożizzjoni. M'għandekx lura lura għall-għonq; waqqaf fuq il-bażi ta 'l-ispalel. M'għandekx tneħħi l-ispallejn tiegħek. Għal komplikazzjoni, ipprova tqiegħed il-kap tiegħek bejn l-irkopptejn tiegħek u tgħaqqad ir-riġlejk b'idejk, minflok iżżomm fuq il-shins.
Eżerċizzju 2
Deskrizzjoni:
Sit fin-nofs tal-mifrex, is-saqajn jitgħawġu fl-irkopptejn. Jaqbad il-parti tas-sieq tal-lemin u ġġibha fis-sider tiegħek u qiegħed fuq l-għaksa tiegħek u fuq ix-xellug fuq l-irkoppa tiegħek (dan jiżgura l-pożizzjoni korretta tal-parti tas-sieq relattiva għall-ġenbejn). Irrombla fuq id-dahar tiegħek mingħajr kiri go. Iġbed it-tieni sieq ta 'quddiemek u żommha fuq il-piż f'angolu li jiżgura toqba stretta tad-dahar mal-art. Nifs, iġbed l-istonku fuq ix-xewka tad-dahar. L-minkbejn għandhom ikunu divorzjati fil-ġnub, il-geddum imqabbad mas-sider. Immaġina li inti ankrat fl-art. Mal-inalazzjoni, ibdel il-pożizzjoni tar-riġlejn u l-idejn, filwaqt li l-parti ta 'barra tad-driegħ tmur għall-għaksa u l-parti ta' ġewwa - għall-irkoppa. Iġbed is-sieq tiegħek 'il bogħod mill-ġog tal-ġenbejn u allinja maċ-ċentru tal-ġisem tiegħek Do ħames sa għaxar ripetizzjonijiet ta 'l-eżerċizzju, imbagħad iġbed iż-żewġ saqajn mgħawweġin fis-sider, ippreparat biex iġebbed il-muskoli taż-żewġ saqajn.
Eżerċizzju 3
Deskrizzjoni:
Huwa meħtieġ li l-parti ta 'fuq tal-ġisem tiżdied u tibqa' kompletament immatura matul l-eżerċizzju. L-ascent għandu jinbeda mill-muskoli addominali u l-ħajt ta 'wara tas-sider (ara l-istonku tiegħek). L-istonku tiegħek il-ħin kollu meta tagħmel eżerċizzju fuq is-sistema Pilates għandu jkun "konkavi". Meta tbiddel is-saqajn, ipprova iġbed l-istonku aktar fil-fond sa l-ispina. L-minkbejn għandhom ikunu divorzjati fil-ġnub, l-ispallejn jitħallew barra għal xogħol aktar effettiv tal-muskoli addominali. Waqt li tneħħi r-riġel tiegħek, għafas il-warrani: dan jgħin biex tintegra l-pożizzjoni. Tibdiex irfigħ mill-għonq. Ir-riġel tawwali għandu jitqajjem mhux taħt il-ġog tal-ġenbejn, iżda f'għoli bħal dak li s-sinsla tiegħek għandha tibqa 'ċatta. Jekk għandek uġigħ fil-ġisem irkopptejn, imbagħad poġġi l-idejk taħt l-irkoppa tiegħek, u m'għandekx tpoġġiha fuq nett. Jekk għandek flett dgħajjef, imbagħad saqajh dritta vertikalment, u mbagħad bħala l-muskoli tad-dahar tissaħħaħ, tista 'gradwalment tnaqqasha f'angolu dejjem iżgħar lejn l-art.
Eżerċizzju 4
Deskrizzjoni:
Ibqa 'fuq dahrek, iż-żewġ saqajn jintrabtu mal-irkopptejn u saqqu s-sider. L-uġigħ ta 'minkbejn jinfirex, ras u għonq lift. Ħu nifs fil-fond, iġbed il-bagoll, idejk iddritta fuq ir-ras, ixxekkel is-saqajn tiegħek f'angolu ta '45 grad, daqs li kieku tiġġebbed ruħek filgħodu wara l-irqad. Immaġina li l-ġisem tiegħek huwa mwaħħal sewwa fuq l-art, bħall-ġbid tal-muskoli tar-riġel, u ma tneħħix ir-ras mis-sider. Fuq l-exhalation, iġbed il-saqajn mgħawweġ tiegħek fis-sider tiegħek u wrap armi tiegħek madwarhom. Għaddas l-addome lejn is-sinsla tad-dahar, agħfas l-irkopptejn fis-sider biex iżżid it-tensjoni ta 'l-exhalation, daqs li kieku għafas l-arja mill-pulmuni. Irrepeti s-sekwenza minn ħamsa sa għaxar darbiet, it-torso tiegħek għandu jibqa 'mingħajr moviment kemm waqt l-ispirazzjoni kif ukoll waqt l-exhalation. Fl-aħħar, iġbed iż-żewġ saqajn lejn is-sider fl-istess ħin bħall-exhalation sfurzat, u pproċedi għall-ġbid ta 'riġel dritt.
Eżerċizzju 5
Deskrizzjoni:
Matul l-eżerċizzju tal-Pilates huwa meħtieġ li tinżamm immobilità kompluta fiż-żona ċentrali tal-ġisem. Żomm il-muskoli ta 'l-għonq mingħajr ma tneħħi l-għonq tiegħek mis-sider tiegħek. Biex issostni l-muskoli tal-qadd, meta tiġbed is-saqajn, agħfas bil-qawwa l-warrani u d-dahar tal-wiċċ ta 'ġewwa tal-koxxa. Waqt li qed tieħu fuq l-ispirazzjoni, l-idejn tiegħek għandhom ikunu dritti, u għandek tistira f'direzzjonijiet opposti (bħallikieku tinġibed mill-dirgħajn u r-riġlejn f'direzzjonijiet opposti, u l-muskoli addominali huma mwaħħlin fuq l-art). Jekk tpoġġi l-idejk fuq l-irkopptejn tiegħek u exhale mill-sider tiegħek b'exhalazzjoni, tħoll l-minkbejn tiegħek lejn il-ġnub, tħoss sensazzjoni pjaċevoli biex ittaffi t-tensjoni fid-dahar ta 'fuq u fl-għonq. Meta tiġġebbed id-dirgħajn fuq ir-ras, tpoġġi r-ras fuq l-art. Jekk għandek sensittiv t'isfel tad-dahar, iddiżenja saqajk vertikalment 'il fuq, u mbagħad kif intsaħħaħ il-muskoli tad-dahar tiegħek, tista' gradwalment tnaqqashom f'angolu dejjem iżgħar sa l-art sa 45 grad.
Eżerċizzju 6
Deskrizzjoni:
Ibqa 'fuq dahrek, iż-żewġ saqajn jintrabtu mal-irkopptejn u saqqu s-sider. L-uġigħ ta 'minkbejn jinfirex, ras u għonq lift. Iġbed is-sieq tal-lemin b'mod vertikali, ħafeh l-għaksa b'idejk, iġbed is-sieq tax-xellug quddiem il-qigħan fuq l-art. Immaġina li l-ġisem tiegħek huwa mwaħħal sewwa fuq l-art, u m'għandekx tneħħi r-ras mis-sider. Fuq l-exhalation, għarraq l-addome aktar profond lejn l-art. Mal-ġbid tan-nifs, ir-rebbiegħa doppja, iġbed is-saqaf dritta u mgħolli lejn ir-ras. Fuq exhalation malajr ibiddel il-pożizzjoni tas-saqajn estiżi, daqs li kieku għamlu imqassijiet. Aqbad l-għaksa tas-sieq tax-xellug tiegħek u rrepeti l-moviment miegħu. Immaġina r-ritmu tal-wipers fuq il-windskrin tal-karozza. Do 5-10 repetizzjonijiet, finitura billi tiġbid iż-żewġ saqajn vertikalment 'il fuq fil-pożizzjoni tas-sistema Pilates u tpoġġi l-idejk wara r-ras tiegħek, u b'hekk tipprepara biex tiġbid is-saqajn dritti tiegħek.
Eżerċizzju 7
Deskrizzjoni:
Matul it-tpinġija u l-imqass huwa meħtieġ li tinżamm immobilità kompluta fiż-żona ċentrali tal-ġisem. Is-sens ta 'ritmu tiegħek għandu jgħinek tikkontrolla d-dinamika ta' dan l-eżerċizzju b'movimenti ta 'xkiel ma' kull medda. Il-ħarsa tiegħek għandha tiffoka fuq l-addome, iż-żaqq għandu jkejjel il-ħin meta jkun konkavi. L-ispallejn tiegħek m'għandhomx jaqgħu fuq l-art matul l-eżerċizzju. L-ascent għandu jibda min-nofs tad-dahar. Il-piż tar-riġlejn mgħollija m'għandux jaqa 'fuq l-ispallejn. Uża s-sors tal-enerġija għal dan! Jekk it-tiġbid bħal dan jingħata ħafna iebsa għall-ewwel, ipprova jbaxxi ftit is-sieq tiegħek ftit. Ipprova żomm fuq l-għoġol jew saħansitra l-koxxa. Biss ma żżommx taħt l-irkoppa! Modifika aktar avvanzata: ipprova jagħmel l-eżerċizzju bl-idejn imġebbda tul it-trunk. Uża l-abbiltà li tikkontrolla l-moviment u s-sens komun. Jekk għandek għonq jew t'isfel tad-dahar, waqqaf immedjatament. Issa nafu d-deskrizzjoni eżatta ta 'l-eżerċizzji tas-sistema Pilates.