Pjan ta 'taħriġ
Agħmel il-kumpless żewġ jew tliet darbiet fil-ġimgħa, mingħajr mistrieħ bejn eżerċizzji biex tissaħħaħ il-muskoli addominali u l-warrani. Qabel il-bidu tal-workout, ħawwad għal mill-inqas ħames minuti. Irrepeti l-kumpless darba jew darbtejn, skont id-disponibbiltà tal-ħin. Ikollok bżonn: dumbbells 2-4 kg, exertube, shock absorbers, tapit yoga u fitball.
Squats u tiġbid
Wieqaf wieqaf, saqajn ftit usa 'mill-ispallejn, ixxejjen l-idejn fuq ir-ras tiegħek b'idejk xulxin. Ħu nifs fil-fond u deħlin fis-squat. Exhale kemm jista 'jkun u mxaqilba' 'l quddiem, it-tqegħid ta' idejk fuq l-art. Ħoss it-tensjoni tal-muskoli tad-dahar tal-koxox u l-għoġġiela. Nifs u rritorna lejn il-pożizzjoni ta 'l-għonq, qiegħed fuq rasek. Exhale u lok. Wettaq 4 ripetizzjonijiet.
Push-up push-ups
Muskoli tas-sider, l-armi u l-muskoli-stabilizzaturi jaħdmu. Agħmel il-posizzjoni tal-bar b'enfasi fuq l-irkopptejn u l-idejn, armi ftit iktar wesgħin mill-ispallejn. Mur l-art, filwaqt li l-minkeb tax-xellug huwa eqreb lejn is-sider, u fuq il-lemin, ħu l-aktar fuq il-ġenb. Iwettaq il-push-up. Do 5 repetizzjonijiet u ibiddlu l-pożizzjoni ta 'l-idejn. Irrepeti s-sett kollu għal darb'oħra.
Reazzjoni bil-idejn ta 'rfigħ
Il-muskoli tal-warrani, is-saqajn, l-ispallejn u l-istabbilizzaturi tal-muskoli jaħdmu. Ħu l-dumbbells f'idejk. Il-lemin iddawwar fuq il-minkeb u ġib il-piż fuq l-ispalla, il-pala tintuża fil-ġisem. Id-driegħ tax-xellug jitbaxxa tul il-ġisem, il-palma sal-koxxa. Agħmel ċaqliq bil-marda tax-xellug tiegħek lura, fl-istess ħin tiġbed id-driegħ tal-lemin tiegħek u titħalla fuq il-ġenb. Ritorn għall-pożizzjoni tal-bidu. Do 5 repetizzjonijiet, imbagħad ibiddel il-pożizzjoni tar-riġlejn u l-idejn. Irrepeti s-sett għal darb'oħra.
Abbozz dirett
Muskoli tar-riġlejn, il-warrani u d-dahar jaħdmu. Għolli l-exertube għal oġġett immobiljari quddiemek f'għoli ta 'żewġ metri. Waqt li żżomm il-ponta tal-projettili, qajjem idejk fuq ir-ras u ftit tinfirex fuq il-ġnub (għalhekk, l-idejn "jiġbdu" fl-arja l-ittra Latina "V"), il-palmi jduru fuq l-art. Mur sal-squat. Pass lura, tiġbed iż-żigarella. Waqt li żżomm il-korp umeral iffissat, u l-idejn iddetati, ħu l-manka sal-ġenbejn. Ritorn għall-pożizzjoni tal-bidu. Agħmel 10 repetizzjonijiet.
Tneħħija laterali bi brim
Il-muskoli tas-saqajn, il-warrani, is-sider, l-armi u l-muskoli-stabilizzaturi jaħdmu. Wieqaf wieqaf, saqajn ta 'l-ispalla apparti, saqajn paralleli għal xulxin. Ħu l-dumbbells f'idejk u żommhom fis-sider, il-pali jintużaw minn xulxin, l-minkbejn huma mbuttati kontra l-ġisem. Agganizza l-irkoppa tal-lemin u mxaqilba '' l quddiem, u ġbid id-driegħ tax-xellug djagonalment lejn is-sieq tal-lemin. Nimxu 'l fuq u naqleb lejn ix-xellug, waqt li qed tagħmel kick bl-idejn ix-xellug tiegħek, il-palma mdawwar lejn l-art. Għal darb'oħra, iwettaq attakk. Irrepeti 5 darbiet u ibdel in-naħa.
Aqbeż
Muskoli tas-saqajn, ġenbejn u muskoli-stabilizzaturi jaħdmu. Poġġi saqajk usa 'mill-ispallejn tiegħek u taqa' f'qattgħad. Matul l-eżerċizzju kollu, żomm idejk quddiemek: l-minkbejn huma mgħawweġ, il-palmi jinġabru f'punt. Mur ftit aktar baxx, u mbagħad waqgħet 'il quddiem lejn is-sieq tax-xellug, filwaqt li ġibdet id-dahar u żżommha fuq il-piż. Ritorn għall-squat u rrepeti. Agħmel 10 repetizzjonijiet u tibdel is-sieq. Jekk l-eżerċizzju jidher faċli wisq (fuq l-aħħar ripetizzjonijiet li tieħu n-nifs bil-kalma), aqbad ballun mediku jew dumbbell li jiżen 3-4 kg.
Estensjoni għat-triceps
It-triceps u l-istabbilizzaturi tal-muskoli jaħdmu. Sikura l-exertube għall-oġġett fiss quddiem tiegħek f'għoli ta '30-50 ċm mill-art. Ħu l-pożizzjoni tal-bar b'enfasi fuq ix-xkupilji u s-saqajn. Żomm il-manku ta 'l-exertube fuq in-naħa tal-lemin: il-minkeb ikun imqatta', l-driegħ huwa tul il-ġisem, it-tejp jiġġebbed. Waqt li żżomm il-ġenbejn u l-ispallejn il-linja, ħu d-driegħ tal-lemin tiegħek lura. Għal darb'oħra liwja l-minkeb u rrepeti l-moviment. Wettaq 5 ripetizzjonijiet u ibiddel in-naħa.
Il-pont fuq il-fitball
Il-muskoli tal-koxxa u l-istabbilizzaturi tal-muskoli jaħdmu. Kebbeb l-assorbitur tat-tape-tape madwar il-ġenbejn, taqa 'lura fuq il-fitball sabiex ir-ras u d-dahar ta' fuq ikunu eżattament fiċ-ċentru tal-ballun. Poġġi l-wisa 'ta' l-ispalla ta 'saqajn tiegħek separati Negħlbu t-tensjoni tat-tejp, ipprova jżomm l-irkopptejn tiegħek fuq linja dritta waħda bir-riġlejn. L-armi jwasslu quddiem lilu fil-livell tas-sider, it-twist tas-swaba '. Jekk tħalli l-ġenbejn mingħajr jiċċaqalqu, wettaq il-brim lejn ix-xellug. Ritorn lejn il-pożizzjoni tal-bidu u rrepeti l-moviment lejn il-lemin. Dan sejjer jagħmel sett wieħed. Wettaq 6 repetizzjonijiet.