Static huwa l-moviment tal-muskoli, il-ligamenti u l-ġogi, waqt li l-ġisem ikun f'postu. Ma nħossux tagħbija kbira biss l-ewwel sekondi, u mbagħad aħna ftit li xejn nistennew għat-tmiem taż-żmien allokat għall-eżerċizzju. Għaliex qed jiġri dan? It-tweġiba li ssib fl-artikolu. U aħna wkoll ħejjejna kumpless ta 'eżerċizzji statiċi għall-ġisem kollu.
Kif jaħdmu l-muskoli f'eżerċizzji statiċi?
Ftakar il- bar tal-eżerċizzju statiku, kemm stajt toqgħod fl-ewwel taħriġ? L-ebda esportatur ġdid ma jista 'joqgħod minuta, sabiex ma jkunx ittantat li jaqa' fuq l-art. Għaliex il-muskoli jagħmlu hekk għajjien? Meta taħdem ma 'kettlebells, barbell jew sempliċement twettaq eżerċizzju dinamiku mingħajr piż, dejjem għandek it-tieni lakuna biex tirrilassa u tistrieħ il-muskoli tiegħek. It-taħriġ statiku jeskludi l-mistrieħ, u n-nuqqas ta 'respira gradwalment iżid it-tagħbija. Barra minn hekk, statika tagħmel il-ġisem kollu jaħdem b'mod passiv, u jibda mit-tarf tas-saba 'sal-quċċata tar-ras. Din hija waħda mil-liġijiet ewlenin tal-yoga, li l-eżerċizzji statistiċi tagħhom huma l-bażi tal-prattika tal-Lvant.
X'inhuma l-benefiċċji ta 'eżerċizzji statiċi?
L-ewwel, il-statika hija tagħbija ġentili u mkejla. Ideali għal nies bi problemi muskuloskeletali, skoljożi u waqt rijabilitazzjoni wara trawma fiżika u interventi kirurġiċi. Eżerċizzji tan-nifs statiċi u dinamiċi jattivaw l-iskambju normali tal-gass fit-tessuti u saħansitra jikkontribwixxu għal telf ta 'piż - din hija kollha dwar it-teknoloġija. Barra minn hekk, mingħajr nifs xieraq, kwalunkwe taħriġ mhux xieraq, peress li x-xogħol ta 'proċessi ta' tnaqqis ta 'ossidazzjoni huwa mfixkel fid-demm u t-tessuti tal-ġisem.
It-tieni nett, statika hija mod eċċellenti biex tikkoreġi difetti żgħar fil-figura u ssostni l-forma sportiva. It-tielet, l-eżerċizzji statiċi huma adattati għal kull persuna, irrispettivament mill-età, il-piż u s-sess.
Taħriġ statiku integrat - naħdmu permezz tal-muskoli kollha mingħajr ma nimxu!
Nibdew, forsi, bil-quċċata tagħna u jitgħallmu l-eżerċizzji statiċi fuq il-muskoli ta 'l-għonq, dahar u l-ispallejn. U tinsiex dwar il-warm-up ta 'ħames minuti biex tħejji l-ġisem għall-istress u tnaqqas it-trawmiżmu.
Eżerċizzju Nru.1 Reżistenza għall-pressjoni (15-30 sek)
Huma biss 4 eżerċizzji statiċi sempliċi li jaħdmu u jsaħħu assolutament il-muskoli ċervikali kollha. Neħħi t-tieni lixka, kontra l-osteochondrosis u tibni linja sabiħa tal-wiċċ.
Eżerċizzju wieħed jikkonsisti minn erba ', li jsiru mbagħad b'intervall ta' 5 sekondi. Qabel it-taħriġ, kun żgur li tgħawweġ il-muskoli, tagħmel inklinazzjonijiet u mozzjonijiet ċirkolari.
- Wisa 'ta' l-ispallejn ta 'l-ispallejn barra, armi wara r-ras fis-serratura. Poġġi l-pali eżattament fuq wara tar-ras, la fuq l-għonq u lanqas fuq il-parti ta 'fuq tar-ras.
- Imbotta l-idejn fuq rasek 'il quddiem, u bil-muskoli ta' l-għonq tiegħek, tirreżisti u timbotta r-ras lura.
Bħala riżultat, l-għonq u r-ras jibqgħu fis-seħħ, imma tħoss tensjoni qawwija.
- L-eżerċizzju huwa simili għal dak ta 'qabel, issa biss fuq il-widna, u l-muskoli ta' l-għonq jirreżistu, imbuttar idejk 'il quddiem.
Kemm il-muskoli tar-reġjun ċervikali u l-ispalla huma involuti.
- Il-pożizzjoni tal-ġisem ma tinbidilx. Waħda mill-idejn titbaxxa tul it-trunk, u l-oħra hija ppressata kontra l-widna fuq in-naħa, daqs li kieku inklinat ir-ras.
- Aħna nirreżistu l-muskoli ta 'l-għonq.
- Aħna nibdlu l-idejn.
Eżerċizzju # 2 Naqqas il-ħajt! (15-60 sek)
Qatt smajt dwar dan it-taħriġ ħafna drabi, imma inti tiddubita r-riżultat? U inti tipprova tiċċaqlaq il-ħitan għal minuta għall-fini ta 'kurżità! Skond is-sensazzjonijiet, huma allegatament wettqu 3 approċċi b'dumbbells.
- Approċċ il-ħajt, li tosserva 50 ċm distanza.
- Poġġi saqajk ftit iktar wiesa 'mill-ispallejn tiegħek, aggrava l-armi tiegħek fl-minkbejn tiegħek, daqs li kieku inti se timbotta lilek innifsek.
- Poġġi fil-ħajt f'din il-pożizzjoni u tipprova timxi, billi tagħmel sforz massimu.
Do 5-10 approċċi, u l-biceps tiegħek se jkunu l-azzar, filwaqt li l-manku jibqa 'femminili.
Eżerċizzju # 3 Cobra għad-dahar
Dan l-isem predatorju ingħata lill-pożizzjoni "dgħajsa" fil-yoga, li taffettwa l-muskoli tad-dahar, l-għonq, l-armi u s-saċerdoti.
- Iben fuq l-istonku tiegħek fuq tapit artab. Idejn tul it-trunk, saqajn mgħawweġ fl-irkopptejn jew straight.
- Fl-istess ħin tiċrita r-riġlejk, l-armi u tneħħi s-sider tiegħek.
- Żomm fil-pożizzjoni għal 30 sekonda.
Ipprova iġbed il-każ lura kemm jista 'jkun u tgħolli r-riġlejn sabiex it-tielet parti tal-ġenbejn tkun fuq il-piż.
Verżjoni ħafifa ta 'Cobra
Kbira għall-ġbid tal-muskoli tal-istampa u t-tisħin tal-qadd.
Eżerċizzji statiċi għar-riġlejn (il-warrani u l-koxox)
Niftakru l-lezzjonijiet tal-ballet u l-żfin klassiċi. Huma mimlija eżerċizzji statiċi graceful, li mhux biss jippompjaw is-saqajn, iżda se jirrestawraw il-pożizzjoni korretta. Ejja nibdew.
Eżerċizzju numru 4 Plie, squat, plie fuq kalzetti (għal 15-il sekonda)
Kif qtajt bl-isem, se naħdmu bl-eżerċizzju favorit tiegħek ta 'żeffiena għal ħmar elastiċi u saqajn irqaq.
- Ifrex ir-riġlejk kollha u baxxi l-pelvi tiegħek, tifforma linja orizzontali fil-ġenbejn u l-but.
- Żomm idejk quddiemkom għall-bilanċ. L-ispallejn huma żbilanċjati, id-dahar huwa dritta.
- Għandek toqgħod fuq is-sieq tiegħek u raffi l-muskoli tar-riġlejk, il-warrani.
- Żomm għal 30 sekonda.
Issa aħna nnaqqsu l-ħmar isfel, ninsabu għal 30 sekonda oħra u nerġgħu lura għal pli.
Eżerċizzju numru 5 Siġġu bil-ħajt (1-2 minuti)
Oh, ħejjejt biex toħroġ in-nar, għax is-saqajn jinħarqu għal 20 sekonda ta 'eżerċizzju!
- Għandek daħħal id-dahar mal-ħajt f'madwar 30 ċentimetru.
- U issa joqgħod fl-arja daqslikieku fuq siġġu, jegħleb lura fuq il-ħajt.
- Żomm il-pelvi u l-irkopptejn strettament f'angolu ta '90 grad. Idejn tul it-trunk.
Waqt it-taħriġ, tagħti attenzjoni lin-nifs. Nifs fil-fond u exhalation imkejjel.
Ħejna sommarju:
- kull muskolu fil-ġisem ħadem;
- irċevejna ħlas ta 'enerġija;
- il-ħidma tas-sistema respiratorja u ċirkolatorja tjiebet;
- taħriġ mingħajr għaraq;
- tensjoni tal-muskolu instantanju;
- ma għandux bżonn tagħmir sportiv;
- il-korp huwa mibni, irqaq u aktar stretti!
Għaqqad eżerċizzji statiċi u workouts attivi, tosserva r- regoli ta 'nutriment tajjeb , u fi żmien xahar ma tirrikonoxxix riflessjoni tiegħek fil-mera!