Dieta sana - x'inhu?
Nutrizzjoni tajba hija dieta ta 'kuljum ibbilanċjata għal karboidrati, proteini u xaħmijiet. In-numru ta 'kaloriji jipprovdi funzjonalità sħiħa tal-ġisem u jżid il-piż tal-blokki. Meta jinżamm ir-reġim ta 'dieta korretta, il-mikroflora intestinali terġa' tiġi restawrata, il-metaboliżmu jiġi aċċellerat, il-metaboliżmu tal-melħ huwa normalizzat u xaħam eċċessiv jinqasam.
12 regoli għal dieta tajba għas-saħħa - jieklu u jitilfu l-piż
Id-differenza bejn dieta tajba u dieti b'kaloriji baxxi hija li tiekol 5-6 darbiet kuljum (!) U tgawdi l-ikel. Il-piż imur lil hinn, u l-ġisem jerġa 'jinbela'. Dieta sana mhix lista ta 'projbizzjonijiet ta' tħaffir, iżda lista ta 'azzjonijiet li mingħajrhom it-telf ta' piż u r-restawr tas-saħħa huma impossibbli.- Il-kolazzjon huwa l-ikla l-iktar importanti. M'hemm l-ebda kolazzjon hearty - m'hemm l-ebda figura sabiħa. Iva, iva, bniet, huwa ppruvat ripetutament min-nutrizzjonisti. Mingħajr ma tiekol filgħodu, inti "tinkiser" is-sistema diġestiva. Riżultat: dgħjufija, zhor sa 10, burdata terribbli, tagħbija doppja fuq is-sistema diġestiva matul il-jum.
- L-ebda strajes tal-ġuħ! Nieklu 5-6 darbiet kuljum, u prodotti utli biss. Kolazzjon sħiħ, ikla u pranzu + 2-3 snacks bil-frott / ħxejjex / smoothies.
- Huma telqu, imtebbgħin is-snien tagħhom, xorbu ħġieġ ta 'ilma sħun b'1 tsp. għasel u porzjon ta 'lumi. Allura aħna nibdew l-istonku fl-istadju "lesta li jkollok kolazzjon!". Wara 15-il minuta nieklu.
- Aħna nixorbu mill-inqas 1.5 litri ta 'ilma ħelu kuljum. Meraq, tejiet, minerali mhumiex ikkunsidrati.
- 15-il minuta qabel ikla b'saħħitha, ixrob 200 ml ilma, imma ma tistax tixrob l-ikel. Wara 20-30 minuta, agħmel tè aħdar bil-lumi, u mbagħad ilma mill-ġdid.
- Oh, mibgħeda fit-18: 00. Id-dieti jgħidu li ma tistax tiekol wara sitta. Dieta b'saħħitha għal telf ta 'piż tħallik tifqigħ wara l-20:00, iżda ħalib biss u 2-3 sigħat qabel tmur torqod. Il-ħaġa prinċipali mhijiex li tmur lil hinn mil-norma ta 'kuljum tal-BJU (x'inhu, aqra hawn taħt).
- Irranġa reviżjoni tal-friġġ: zalzett, mayonnaise, ketchup, zalzett u prodotti affumikati - fit-Trash. Aħna jimlew l-ixkafef b'ħxejjex, flett tat-tiġieġ, frott u jogurts.
- Aħna insajjru biss għal koppja jew fi multivarque! Għajnuna tal-kċina żżomm is-sustanzi utli kollha fid-dixx. Ninsew dwar patata moqlija, abjad u torti.
- Ibda djarju tal-ikel. Din hija notebook b'menu miżbugħ ta 'ikel tajjeb għas-saħħa għal ġimgħa. Allura inti definittivament mhux se jiksru.
- Kul ħelu (anke torti u kejkijiet) darba fil-ġimgħa filgħodu. Iżda biss f'doża moderata. Biex tkisser kilogramma kejk f'wieħed seduta - biex jirritorna l-grass fuq l-istonku.
- Tixrobx il-kafè. Jagħmel ħsara lill-istonku, lill-qalb u lis-snien.
- Tirranġa ġranet ta 'ħatt fuq kefir u tuffieħ.
Għaliex ma tistax tiekol b'mod differenti? Dieta b'Saħħitha, Sħiħ u Sħiħ ma teżistix. Dieta tajba hija mood, enerġija u figura sabiħa.
Aħna nikkunsidraw il-kontenut ta 'kaloriji u l-BJU
BJU huwa abbrevjazzjoni ta 'proteini, xaħam, karboidrati. Id-dieta ta 'dieta utli hija ffurmata fuq il-bażi ta' għadd individwali tan-norma ta 'kuljum tal-BJU. Jiġifieri, aħna nikkalkulaw kemm il-ġisem jonfoq l-enerġija (kaloriji) kuljum għal xogħol normali. Biex jitilfu l-piż, nieħdu 200-300 kcal mir-riżultat. Żomm il-piż - ma tbiddel xejn, tip - żid u kaloriji u fiz. tagħbija.
Mill-formula Harris-Benedict
Għan-nisa: 655 + (9.6 * piż) + (1.8 * għoli, ċm) - (4.7 * età) = OOV - metaboliżmu totali (kcal).
Issa immoltiplika bil-fattur tat-tagħbija fiżika:
- Stil ta 'ħajja sedentarja - 1, 2;
- Nagħmlu l-isports 1-3 darbiet fil-ġimgħa - 1, 3;
- Taħriġ 4-5 darbiet fil-ġimgħa - 1, 5;
- Atleti professjonali - 1, 8.
Jirriżulta: 655 + (9.6 * 45) + (1.8 * 158.5) - (4.7 * 21) = 655 + 432 + 285.3 - 98.7 = 1273.6 kcal / jum. 1237.6 * 1.3 = 1655.68 kcal / jum.
U issa se nikkalkulaw in-norma ta 'kuljum ta' nutriment tajjeb għas-saħħa għat-tnaqqis tal-piż f'BJU.
- Proteina:
- għal attività ta 'attività baxxa 1-1.5 g għal kull 1 kg ta' piż;
- għal attiv u ssettja l-massa ta '1.8-2.5 g għal kull 1 kg ta' piż.
- Xaħmijiet: 1 g kull 1 kg ta 'piż;
- Karboidrati: 5 g kull 1 kg ta 'piż tal-ġisem.
Fi gramma 1 fiha kcal:
- proteina - 4 kcal;
- Xaħmijiet - 9 kcal;
- karboidrati - 4 kcal.
Aħna nikkunsidraw (il-piż kondizzjonali ta '45 kg):
- B (1.5 * 45 * 4) = 270 kcal;
- Ж (1 * 45 * 9) = 405 kcal;
- Y (5 * 45 * 4) = 900 kcal.
Total: 1575 kcal.
Biex jitilfu l-piż, ibaxxu l-ammont ta 'karboidrati għal 4-3 grammi kuljum. Żieda fil-piż tal-muskoli - żżid il-proteini. Il-bidla fid-dieta hija gradwali, mhux aktar minn 10% tal-ammont.
Delicious menu dieta għall-ġurnata
Noffru diversi tipi ta 'kolazzjon, ikla ta' nofsinhar, pranzu u snacks, li minnu tista 'faċilment tikkomponi pjan ta' ikla ta 'kull ġimgħa.
8:00 Breakfast
- Ħafur fuq il-ħalib 0% + żbib / berquq imnixxef + 1 Tsp. ċelluloża.
- Millieġ poriġ fuq ħalib 1,5% + berquq niexef + 1 Tsp. għasel.
- Żewġ bajd mgħolli artab + toast ta 'ħobż iswed + insalata tal-ħaxix (dressing: żejt taż-żebbuġa + bżar iswed).
- Baqta bil-berquq / żbib / banana + 1 Tsp. krema qarsa + ħobż
10:00 Snack №1
- Smoothies tat-tuffieħ + kannella + karrotti
- Tuffieħ mmerraq ħelu u qarsa + ħġieġ ta 'kefir;
- Il-frott huwa frisk (ħlief il-banana, l-għeneb);
- Frott imnixxef + ġewż + kefir.
13:00 Ikla
- Stew veġetali + tiġieġ tat-tiġieġ għal koppja;
- Soppa b'ammont baxx ta 'xaħam b'150 gramma ta' laħam + ħobż tas-segala;
- Porridge buckwheat + sider tat-tiġieġ mimli (faqqiegħ, tadam, ġobon);
- Patata moħmija (2-3 biċċiet) bil-krema, ħwawar u faqqiegħ + insalata tal-ħxejjex.
16:00 In-numru ta 'l-overshot 2
- Smoothies tat-tuffieħ + kannella + karrotti
- Tuffieħ mmerraq ħelu u qarsa + ħġieġ ta 'kefir;
- Il-frott huwa frisk (ħlief il-banana, l-għeneb);
- Frott imnixxef + ġewż + kefir.
19:00 Pranzu
- Ħut bil-ħxejjex moħmija fil-forn;
- Fażola ħamra jew fażola tas-sojja ma 'insalata tal-ħaxix + 70 g ta' laħam tat-tiġieġ;
- Ross selvaġġ bil-faqqiegħ + ħxejjex;
- Ktajjen tal-ħut imsaħħna bil-qamħ saraċin.
Prodotti b'saħħithom għal telf ta 'piż - xiri tal-baġit
Tiekol kif suppost - ma jfissirx li huwa għali. "Ma nistax nixtri tiġieġ, m'hemm l-ebda flus għall-frott, u l-ħut in ġenerali għall-prezzijiet għolja tas-sema," huma skużi li ma jikkorrispondux mar-realtà. Għid kemm tmur għall-ikel mgħaġġel, zalzett, ġobon, patata, butir u mukes oħra f'xahar. U jgħodd l-ammont ta 'ikel li tiekol kull darba.
Nutrizzjoni xierqa tfisser porzjonijiet ta '75-150 gramma ta' prodott wieħed, u snacks 1-2 frott. Dan mhux biss utli, iżda ekonomiku.
Aħna kkompilajna lista ta 'ikel b'saħħithom li mhux se tolqot il-kartiera.
Ikel b'ħafna proteini:
- oriġini mill-annimali: tjur, laħam dgħif tal-majjal, bajd, ħut, ġobon cottage, ġobon, krema qarsa, ħalib kefir;
- oriġini veġetali: sojja, ġewż, ħafur, semolina, macaroni (varjetajiet diffiċli ta 'ċereali), millieġ, ross, faqqiegħ, xgħir tal-perla.
Prodotti b'xaħmijiet mhux saturati: veġetali, żebbuġa, żerriegħa tal-kittien, żejt tal-qara ħamra. Żebbuġ, żerriegħa, ġewż. Biex tforni lill-ġisem b'xaħmijiet, tixrob filgħodu 1 Tsp. żejt wara tazza ilma.
Karboidrati utli: frott, ħxejjex, għads, sojja. Żbib, banana, karrotti, pitravi - jieklu fi kwantitajiet żgħar. Għal snacks karboidrati huma ideali: tuffieħ, sauerkraut, ċitru, kiwi, ċirasa, għanbaqar, lanġas, frawli, tadam, ħjar, faqqiegħ, Rummien.
Utli "lotion" għall-għadd ta 'kaloriji
Ikteb il-kontenut tal-kaloriji tal-prodotti, għid kull gramma f'kull snack / ikla 7 ijiem fil-ġimgħa! Huwa terribbli, hux? Bil-paniku, l-iżviluppi diġitali ma qablux id-dieta sana u ħolqu apps tal-biża 'tal-għadd tal-kaloriji li tista' tinstalla fuq il-gadget tiegħek:
- Kaloriji kontra FatSecret;
- Kalkulatur tal-kaloriji minn Yauheni Bulat;
- MyNetDiary Calorie Counter PRO;
- Kompożizzjoni tal-prodotti minn Sergey Nesterov;
- Kontenut kaloriku ta 'prodotti minn Nebulus.
Nisperaw li m'għandekx mistoqsijiet dwar kif tiekol tajjeb!