Saqajn irqaq fi ftit xhur, jew eżerċizzju sempliċi "Stool"

Hemm numru kbir ta 'eżerċizzji li jgħinu fit-titjib tal-forma tal-warrani u tal-koxox. Ħafna nisa jemmnu li jinkludu taħriġ ta 'saħħa u cardio splussiv, u għal xi raġuni kompletament tinsa tagħbijiet statiċi. Mill-oġġett tista 'titgħallem dwar waħda mill-aktar eżerċizzji effettivi għall-ġisem aktar baxx - "Stool". L-ewwel daqqa t'għajn jidher faċli, imma wara 20-30 sekonda tifhem għaliex dawk li jħobbu l-kundizzjoni "mdawla" jirreferu għalih bħala l- "President tal-Mewt".

Jekk m'għandekx ħin għal kumpless ta 'taħriġ sħiħ, allura l- "President" hija biss għalik. Ħossok liberu li twettaq l-eżerċizzju darbtejn kuljum għal diversi approċċi, kif ukoll taġġusta d-dieta favur prodotti utli.

Vantaġġi ta '"Stool"

• It-twettiq ta 'eżerċizzju statiku ma jeħtieġx ħafna spazju jew tagħmir addizzjonali. Kulma għandek bżonn huwa ħajt. Tista 'tagħmel dan mhux biss fid-dar, iżda wkoll fuq vjaġġ tan-negozju jew fuq vaganza.
• "Statics" hija mmirata lejn l-elaborazzjoni tal-muskoli kollha tal-ġisem (kemm kbar kif ukoll żgħar).
• Bosta fannijiet tal-fitness iwettqu l-eżerċizzju wara tagħbijiet ta 'enerġija intensi. Dan se jifrex il-muskoli għajjien u jeħleshom mill-puffiness.

Benefiċċji għall-ġisem

• "Stool" hija effettiva biex tnaqqas l-organi interni (speċjalment ma '"kliewi li jżommu f'wiċċ l-ilma"). Waqt l-eżekuzzjoni tiegħu, l-organu morda jassumi l-pożizzjoni korretta, u l-uġigħ jonqos.
• Ftit in-nisa jistgħu jgawdu pożizzjoni tajba. Iżda dan huwa importanti ħafna mhux biss għall-attrattività esterna, iżda wkoll għall-funzjonament ta 'organi interni. L-eżerċizzju statiku "Stool" jgħinek ittejjeb il-qagħda tiegħek u tiżviluppa l-bilanċ tal-ġisem (jaqblu, dan huwa wkoll importanti ħafna).
• Bosta eżerċizzji minn taħriġ ta 'saħħa huma kontra-indikati bis-saqajn ċatti. Iżda "seduta fil-presidenza" ma tapplikax għalihom, minħabba li t-teknika, għall-kuntrarju, tgħin biex issaħħaħ is-saqajn.
• L-eżerċizzju inaqqas il-puffiness u jgħin biex tittejjeb iċ-ċirkolazzjoni tad-demm.
• L-eżekuzzjoni ta '"Stool" hija l-prevenzjoni tal-ftuq intervertebrali minħabba li hija mmirata għat-tisħiħ tad-diski intervertebrali.
• L-eżerċizzji statiċi jżidu l-konċentrazzjoni, għax trid takkumula r-riżorsi interni kollha biex iżżomm il-pożizzjoni korretta tal-ġisem fi żmien 30-60 sekonda.
• It-teknika tgħin biex tissaħħaħ is-sistema kardjovaskulari u żżid ir-reżistenza tal-ġisem għall-eżerċizzju fiżiku. Wara kollox, għandek tkun il-president għall-itwal żmien possibbli.
• Huwa ppruvat li prattiċi yoga u isometrika (inkluż Stulchik) huma effettivi fil-ġlieda kontra l-burdata ħażina u l-istress. B'differenza kumplessi sportivi aggressivi, wara "statiċi" hemm rilassament kemm tal-ġisem kif ukoll tal-moħħ.

Liema muskoli jaħdmu matul il- "Stool"

1. Quadriceps femoris (quadriceps). Hija din iż-żona li tirrappreżenta l-akbar ammont ta 'xogħol matul dan l-eżerċizzju. Quadriceps huwa responsabbli għaż-żamma tal-pożizzjoni tar-riġlejk u l-irkopptejn. Jekk trid tikseb mudell tal-muskoli sabiħ - "President" se taqbel perfettament. Fil-prestazzjoni tiegħu m'hemmx biża li tippompja l-quadra u tikseb saqajn tridimensjonali b'muskoli puffy.
2. L-eżerċizzju jinvolvi wkoll il-muskoli tad-dahar tal-koxxa, li huma responsabbli biex jistabbilizzaw il-ġogi u l-irkopptejn tal-ġenbejn tiegħek.
3. It-teknika tinkludi wkoll il-muskoli gluteali. Bis-saħħa tal- "President" se jsiru aktar arrotondati u ssikkati. Huwa wkoll importanti li teħles mill-qoxra tal-larinġ u l-hekk imsejħa "widnejn".
4. It-teknika isometrika ssaħħaħ id-dahar ta 'isfel, li huwa responsabbli għall-pożizzjoni korretta tal-ġisem matul l-eżerċizzju.
5. "Stool" huwa mmirat biex isaħħaħ il-girdle ta 'l-ispalla. Speċjalment huwa rakkomandat għal xogħol sedentarju (biex ittaffi t-tensjoni minn din iż-żona).
6. Minkejja l-fatt li l-eżerċizzju huwa aktar immirat lejn il-parti t'isfel tal-ġisem, il-muskoli addominali se jirċievu parti mit-tagħbija. Waqt l-eżekuzzjoni tagħha, ipprova tiġbed fl-istonku u żżommha stretta.
7. "Stool" - wieħed mill-ftit eżerċizzji li verament isaħħaħ il-muskoli tal-għoġol. Jekk ma tistax tiftaħar minn saqajn imqaxxra, imbagħad wara ftit xhur ta 'xogħol regolari fuqek tista' tidher fl pants stretti u dbielet qosra, ma jibżgħux juru saqajk lil ħaddieħor.

Min ma jistax iwettaq "Stool"

Dan l-eżerċizzju huwa kontra-indikat f'każ ta 'korrimenti ta' l-irkoppa, għax joħloq tagħbija kbira fuqhom. Jekk kellek problemi bil-ġogi, nirrakkomandaw li inti tikkonsulta tabib.

Importanti: qabel ma "tiltaqa 'fuq siġġu," kun żgur li tagħmel ftit workout. Ħafna nisa li għadhom qed jibdew jipprattikaw din it-teknika, jilmentaw dwar l-okkorrenza ta 'attakki waqt l-eżerċizzju. U wara "seduta fuq siġġu" sew jifirxu l-muskoli msaħħna. Għalhekk, għall-kumpless kollu, intom tieħu mhux aktar minn 10-15-il minuta, u l-effett tat-taħriġ jiġi f'xi ftit ġimgħat ta 'taħriġ iebes.

Teknika għat-twettiq ta '"Stool"

1. Iġbed id-dahar tiegħek kontra l-ħajt. Tkaken għandhom ikunu f'distanza ta '20 ċm mill-ħajt.
2. Poġġi r-riġlejn ftit iktar wiesa 'mill-wisa' ta 'l-ispallejn tiegħek, iżommu l-armi tiegħek rilassati jew jaqsmuhom fuq is-sider tiegħek. Għal dawk li jħobbu l-kapaċità aktar avvanzati huwa rakkomandat li jwettaq eżerċizzju b'piż ħieles. Se jkun hemm biżżejjed żewġ dumbbells għal 1-3 kg. Tinsewx li l-istatic poses huma aktar diffiċli biex jitwettqu b'tagħmir sportiv, għalhekk nirrakkomandaw li ma nistgħux nissestimizzaw l-abbiltajiet fiżiċi tiegħek.
3. Wara li tieħu nifs fil-fond, waħħal isfel, liwi l-irkopptejn tiegħek. Ara l-pożizzjoni lura tiegħek. Hija għandha dejjem tkun ippressat għall-appoġġ.
4. Mur sal-punt tal-qiegħ (meta l-koxox huma paralleli mal-art). Biex twettaq kif suppost l-eżerċizzju, immaġina li hemm siġġu warajk, li fuqha għandek toqgħod bilqiegħda. Meta l-irkopptejn huma mgħawweġ f'angoli dritti - jissakkar. Żomm f'din il-pożizzjoni sakemm ikun possibbli.
5. Imbagħad, imorru lura lejn il-pożizzjoni tal-bidu. Bħal fil-liwjiet klassiċi tal-irkoppa, l-irkopptejn għandhom ikunu kemmxejn mgħawġa. Ħu waqfa għal kemm-il minuta, u mbagħad irrepeti l- "President" għal darb'oħra. Meta tkun kaptan l-implimentazzjoni bażika, tista 'tikkomplika l-eżerċizzju u ma tippressax id-dahar tiegħek kontra l-ħajt. F'dan il-każ, ser ikollok bżonn iżżomm il-każ dritta.

Għall-biċċa l-kbira tan-nisa, il-problemi ewlenin huma assoċjati ma 'ġewwa tal-koxxa biex jaħdmu din il-parti tar-riġlejn, nissuġġerixxu tqegħid fitball bejn l-irkopptejn. F'dan il-każ, għandek bżonn li żżomm il-qagħda t-tajba u fl-istess ħin ikkumpressa l-ballun bis-saqajn tiegħek.

Tip: jekk l-eżerċizzju statiku jidher li huwa wisq tajbin għalik, tista 'tagħmilha aktar dinamika. Fil-fatt, ser ikollok bżonn tagħmel squats ordinarji. Imma d-diffikultà tinsab fil-fatt li trid dejjem iżżomm id-daharek dritta. Wettaq l-eżerċizzju 10-15 darbiet għal 2 approċċi. Biex tikkomplika aktar, tista 'tibqa' għal 2-3 sekondi fil-pożizzjoni l-aktar baxxa.