Minbarra l-eżerċizzji bażiċi, inkludew dawk speċjali għal nisa ta '20, 30 u 40 sena, minħabba li l-istil tal-ħajja u l-ġisem ta' mara jinbidlu bl-età. Żid ma 'dan il-programm ta' taħriġ kardjo, u niggarantixxu li tirċievi stampa b'saħħitha ta 'għajnuna f'xahar wieħed biss u ssalva r-riżultat għas-snin. Eżerċizzji fiżiċi għal stonku ċatt - għajnuna qawwija għalik.
Pjan ta 'taħriġ
Kif taħdem: Wettaq il-kumpless darbtejn fil-ġimgħa, billi tagħmel 3 settijiet ta '12-il ripetizzjoni b'waqfa ta' 60 sekonda bejn l-avviċinamenti. Fl-aħħar ta 'kull sessjoni, żid eżerċizzji lill-istampa "skont l-età". U tinsiex dwar it-taħriġ tal-kardjo! Se jkollok bżonn: ballun mediku li jiżen 2.5-4 kg, dumbbells 2.5-5 kg u gomma tal-fowm, jekk tagħmel eżerċizzji għal dawk li għandhom aktar minn 40 sena.
1. Dawwar "qarrieqi"
L-istabbilizzaturi tal-muskoli jaħdmu, il-muskoli tal-warrani, is-saqajn u l-idejn. Waqt li s-saqajn tiegħek ikunu kemmxejn usa 'mill-ispallejn tiegħek, is-sieq tiegħek titbiddel' il barra. Żomm il-ballun mediku quddiem il-ġenb tiegħek. Mur sal-half-squat. Żvolġiment is-sieq tal-lemin, dawwar lejn ix-xellug, waqt li tħawwadek minkbejn u neħħi l-ballun fuq l-ispalla xellugija. Mur lura għall-pożizzjoni tal-bidu, straighten your legs. Tagħmel l-eżerċizzju l-mod ieħor.
2. Fallout mal-ballun
L-istabbilizzaturi tal-muskoli jaħdmu, il-muskoli tal-warrani, is-saqajn u l-idejn. Poġġi saqajk fuq il-wisa 'tal-pelvi tiegħek, b'żewġ idejn quddiem tas-sider tiegħek, żomm il-ballun mediku. Ersa 'l isfel fuq il-lemin, u imbagħad iniżżlu l-koxxa xellugija, filwaqt li fl-istess ħin iġbed is-sieq tal-lemin lura. Poġġi saqajk flimkien, neħħi l-ballun fuq ix-xellug 'il fuq, imbagħad waħħalha mal-koxxa tal-lemin, u qiegħed iddawwar is-sieq ix-xellug lura. Din se tkun ripetizzjoni waħda.
3. Aqbeż u jimblokka
Ix-xogħol kollu tal-muskoli tal-ġisem. Ibqa 'fuq l-istonku tiegħek, pali fuq l-art fuq kull naħa tas-sider tiegħek. Iġbed il-muskoli ta 'l-istampa, tneħħiha mill-art, imbagħad ħerqan' il quddiem bil-qabża. Mur, aqleb idejk fuq ir-ras, palmi qrib xulxin u nħarsu 'l quddiem (bħallikieku qed timblokka daqqa fuq ix-xibka). Meta l-inżul bil-mod idgħajjef l-irkopptejn tiegħek, toqgħod bilqiegħda, poġġi l-idejk fuq kull naħa tas-saqajn. Bil-qabża, iċċaqlaq is-saqajn tiegħek lura, qatra l-art. Irrepeti.
4. Sessjoni bi pull-up ta 'l-idejn
Jaħdmu l-istabbilizzaturi tal-muskoli, il-muskoli tal-ispallejn, is-saqajn u l-warrani. Ħu l-dumbbell fl-idejn it-tajjeb u tbaxxih tul il-ġisem, il-palma sal-koxxa. Poġġi l-naħa tax-xellug tiegħek fuq il-qadd. Waħħalek mar-riġlejn aktar wiesa 'mill-ispallejn tiegħek, u mbagħad waqa' f'qabar. Dawwar is-sieq tal-lemin, filwaqt li tiġbed ix-xellug għall-ġenb (waqaf f'angoli retti max-xellug) u tiġbed il-dumbbell mal-ispalla. Joqogħdu bilqegħda għal darb'oħra, naqqsu d-dumbbell. Irrepeti. Iwettaq l-eżerċizzju fid-direzzjoni l-oħra u aqla 'l-approċċ.
Stampa eċċellenti fi 30 sena
Il-familja u x-xogħol jieħdu tant żmien li mhux biżżejjed għat-taħriġ. Kif ġib l-istampa f'tun? Ipprova eżerċizzju li tista 'twettaq kullimkien. Din tinvolvi muskoli trasversali, issikka l-istonku u tiffissa d-dahar. Il-premju mhux biss ikun stampa qawwija, iżda wkoll pożizzjoni tajba.
Ipprova l-eżerċizzju: nifs-exhale
Il-muskoli tal-ħidma tal-istampa. Sit fuq siġġu, saqajn fuq l-art. Ħu nifs fil-fond fl-istonku tiegħek, imbagħad ħeġġeġ u tfassal l-istonku tiegħek kemm tista '. Żomm għal 30 sekonda, kalma exhale u jirrilassaw. Wettaq l-eżerċizzju 5 darbiet matul il-ġurnata.
Tluq minn pożizzjoni bilqiegħda
Ix-xogħol ta 'l-istabbilizzaturi tal-muskoli. Ħu l-ballun mediku u tiltaqa 'fuq l-art: is-saqajn huma mgħawweġ fl-irkopptejn, l-idejn - fl-minkbejn. Poġġi l-ballun fin-naħa tax-xellug u aqlaqha fuq l-ispalla d-dritt, il-pali li jindikaw 'il fuq, is-swaba' - lejn il-ġnub (daqslikieku qed juru skali). Għolli s-saqajn b'tali mod li s-saqajn ikunu paralleli mal-art. U dgħif lura, jippruvaw li ma jgħaddix, għall-pożizzjoni li fiha tħoss li l-muskoli tal-istampa huma involuti fix-xogħol. Tarmi l-ballun fl-leminija u lura, billi tlesti l-eżerċizzju. Irrepeti. Biex burn xaħam fuq l-istonku tiegħek, do cardio 5 darbiet fil-ġimgħa għal 30-60 minuta. Darbtejn fil-ġimgħa, b'mod partikolari, imexxi dan it-taħriġ, żviluppat minn Emmy Dickson. Hija mibnija fuq tnaqqis li jalterna u li żżid it-tagħbija għal massimu. Jiġifieri din l-istrateġija, kif turi r-riċerka, taħrab ix-xaħam fil-qadd l-aħjar.
Stampa eċċellenti f'40 + sena
Forsi tinduna li hemm aktar xaħam fuq il-qadd. Bħala esperti jgħidu, dan huwa dovut għall-fatt li bl-età fil-ġisem inaqqas l-ammont ta 'ormoni tat-tkabbir. Jiġifieri, huma responsabbli għaż-żamma tal-muskoli. Kontribuzzjoni għat-tnaqqis tal-estroġenu. Allura, wara erbgħin, għandek tirrevedi d-dieta tiegħek u tagħti aktar attenzjoni lit-taħriġ.
Ipprova eżerċizzju ta 'bilanċ
Ix-xogħol ta 'l-istabbilizzaturi tal-muskoli. Poġġi fuq ir-romblu tal-fowm wiċċek, idejn il-ġnub, pali u saqajn fuq l-art. Għolli s-sieq tax-xellug sabiex l-irkoppa tkun eżatt fuq il-pelvi, u l-qasba hija parallela mal-art. Iġbed il-waħda d-dritt lilha sabiex iż-żewġ saqajn ikunu fl-istess pożizzjoni ħdejn xulxin. Żomm f'kont 1, baxxi r-riġel tax-xellug, u mbagħad id-dritt. Din se tkun ripetizzjoni waħda. Issa jibda jiċċaqlaq bis-sieq tal-lemin tiegħek. Do 3 settijiet ta '8-10 repetizzjonijiet.