Il-programm minimu!
Matul l-eżekuzzjoni ta 'dawn l-eżerċizzji, l-oqsma problematiċi ewlenin huma maħduma: il-koxox, il-warrani, il-qadd u l-muskoli tad-driegħ. Din il-ġinnastika hija saħansitra possibbli għal min jibda fitness. Tikkomplika l-programm: tista ', per eżempju, tibdel ftit l-implimentazzjoni tas-soltu - biex tgħolli l-ġisem biex iżid lift tal-ġenb.
Tliet ġimgħat - l-ewwel stadju għall-ġisem: il-formoli se jsiru aktar tajbin. Għall-korrezzjoni serja ta 'figura u l-manutenzjoni tal-muskoli f'trenus ta' kuljum, it-taħriġ għandu jidħol f'ambjent.
Regoli dwar l-Fitness
Saħħan (10-15-il minuta). Il-punt ta 'tluq ideali huwa mgħaġġel mixi jew jogging. Wieħed irid jiġġebbed il-muskoli flimkien ma 'tiġbid: b'ċaqliq ċirkolari tal-ispallejn, bl-idejn wara r-ras, b'għottijiet minn naħa għall-oħra u lejn is-sieq ta' quddiem.
Kontroll tan-nifs. Il-muskoli jeħtieġ li jkunu arrikkiti bl-ossiġenu qabel it-tagħbija, għalhekk qabel ma tagħmel il-parti tal-qawwa tal-eżerċizzju nieħdu n-nifs fl-arja, matulha - exhale.
Sigurtà. Il-movimenti m'għandhomx ikunu jaqtgħu, waqt it-tnaqqis tal-ġisem mhux meħtieġ li jirrilassaw sa l-aħħar ("jaqgħu minn"). Meta tagħmel eżerċizzji għall-istampa, il-flett għandu jkun ippressat fuq l-art.
Kwalità. In-numru ta 'repetizzjonijiet għal kważi l-eżerċizzji kollha huwa 15. Madankollu, huwa aħjar li tagħmel inqas repetizzjonijiet, iżda twettaq l-eżerċizzji b'mod korrett.
Wiesa '. Huwa meħtieġ wara t-tagħbija fuq kull grupp ta 'muskoli huwa rahan ta' l-elastiċità tagħhom. Per eżempju, wara eżerċizzji għall-muskoli, id-dahar ma 'dan ir-rwol se jkun immaniġġjat mill-ġnub tal-ġisem' il quddiem bl-armi estiżi, bilqiegħda fil-lotus joħolqu. Biex tistira l-muskoli tal-gluteali, twists huma adattati: bilqiegħda fil-pożizzjoni tal-lottu, ibda l-ewwel sieq dritt wara xellug (issostniha bl-idejn wara sieq) waqt li ddawwar il-ġisem lejn ix-xellug. Irrepeti l-eżerċizzju bis-sieq tax-xellug. Xi ftit repetizzjonijiet se jkunu biżżejjed.
Reġim tax-xorb. Matul l-eżerċizzju, il-korp jitlef b'mod attiv il-fluwidu. Għalhekk, qabel it-taħriġ, matul u wara, ikun tajjeb li tixrob l-ilma nadif - ftit xerriegħa żgħar kull darba.
Approċċ raġonevoli. Fl-insegwiment tal-ħolma tal-ġisem li tagħmel tliet darbiet kuljum hija inutli - il-muskoli ma jinbidlux waqt ix-xogħol, iżda waqt il-mistrieħ. Barra minn hekk, il-kumpless isir b'mod professjonali: mhux probabbli li dan ikun biżżejjed.
Idejn sbieħ
Li tinsab fuq il-lemin. Il-naħa tax-xellug taqa 'fuq l-art, it-tarbija tal-lemin taħbi l-ġisem. Is-sieq tal-lemin hija dgħajfa, il-parti tar-riġel tax-xellug hija dritta
Fuq l-exhalation, erfa 'l-ġisem, iddritta l-driegħ tax-xellug. Fuq ir-ritorn tan-nifs man-nifs u. Eżerċizzju studji triceps. Wara li tagħmel l-eżerċizzju numru 2 - ibiddel il-pożizzjoni biex taħdem il-muskoli tal-lemin.
Dgħajsa
Waqt l-istonku, idejk fuq il-ġisem, l-ispallejn imqajma, it-tensjoni fl-istonku. Fuq l-exhalation iġġib il-ġisem u s-saqajn, issolvi l-pożizzjoni għal ftit sekondi, fuq l-ispirazzjoni biex tinżel. Il-muskoli ta 'wara, il-warrani u l-hamstrings huma inklużi fix-xogħol.
Push-ups
Fuq il-rug: l-idejn għall-mistrieħ fuq l-art, saqajn mgħawweġ, stonku drawn. Imbotta push-ups: liwja minkbejn - inhalazzjoni, iddrittarhom - exhalation. Il-muskoli tas-sider u tal-armi jaħdmu.
Formoli appetizing
L-irkoppa tal-lemin hija fuq ir-rug, il-lemin taqa 'fuq l-art (bejniethom l-ittra "P" għandha tirriżulta kważi), is-sieq tax-xellug hija mġebbda, il-warrani huma kemmxejn' il quddiem u mimlija, l-istonku jinġibed. In-naħa l-oħra hija wara r-ras.
Waqt l-exhalation, qajjem il-parti tax-xellugija parallel mal-art, u niżżlu l-isfel għal nifs. Ibdel il-pożizzjoni tar-riġlejn biex tlesti l-avviċinament. Il-muskolu gluteali, il-wiċċ estern tal-koxxa, il-muskoli tal-ġisem qed jiġu studjati.
Pont ta 'l-ispalla
Mqiegħda fuq id-dahar, l-ispallejn huma ppressati għall-art, is-saqajn huma fuq il-fitball. Is-saqajn jistgħu jiġu dilwiti kemmxejn mal-ġnub, u dan jgħin biex iżomm il-bilanċ. Waqt l-exhalation, tgħolli l-pelvi, u ttaffi l-muskolu tal-gluteus. Inhale biex tbatti. Int tista 'ttejjeb l-eżerċizzju: toqgħod fil-pożizzjoni ta' fuq, għandek bżonn liwja l-irkopptejn tiegħek billi tiġbed il-ballun lilek innifsek. Il-hamstrings u l-warrani huma involuti.
L-irfigħ tas-saqajn
Mdejjaq fuq daharha, l-idejn wara r-ras tiegħu, is-saqajn tiegħu jitgħabbew u jingħafas il-fitball. Waqt l-exhalation, żied is-saqajn għal angolu ta '90 grad relattiv għall-ġisem, waqfa f'din il-pożizzjoni għal sekonda. L-minkbejn fl-istess ħin għandhom iħarsu lejn il-ġnub, u ma jitnaqqsux awtomatikament. Muskoli tas-saqajn u l-muskoli tar-rektum jaħdmu.
Brim
Mqiegħda fuq id-dahar, l-idejn wara r-ras, l-ispallejn u l-ġisem jogħlew, is-sieq leminija hija parallela mal-art (fuq il-piż), ix-xellug imqajjem f'angolu ta '90 grad relattiv għall-ġisem. Fuq l-exhalation, tgħolli l-ġisem u tilħaq il-minkeb tar-riġel tax-xellug bil-minkeb oppost, fuq l-ispirazzjoni biex tinżel. Irrepeti billi tneħħi s-sieq tal-lemin. L-eżerċizzju huwa effettiv għal muskoli addominali dritti u obliki.
Qadd irqiq
Fuq in-naħa tax-xellug, man-naħa tax-xellug, dgħif fuq l-art - is-saqajn jitgħawġu, id-dahar ikun dritta, l-addome u l-koxox għandhom ikunu fuq l-istess linja dritta.
Fuq l-exhalation iġġib il-ġisem u aqbad l-idejn. Ċaqlaq il-pożizzjoni għal ftit sekondi u fuq ir-ritorn tan-nifs man-nifs u. eċċ Biex tidħol il-wiċċ ta 'barra tal-koxxa u ħassar l-hekk imsejħa "breeches tal-irkib", filwaqt li fil-pożizzjoni ta' fuq, għandek tneħħi s-sieq tal-lemin.
Qadd irqiq-2
Fuq in-naħa tax-xellug, ir-riġlejn - flimkien, u mqattgħin mill-art, ir-ras - fuq ix-xellug estiż (dritt inżommu l-bilanċ, sempliċement imissha mal-paviment), l-istonku jinġibed, il-ġisem ikun ippressat fuq l-art. Saqajha d-dritt tella ', "tiġbed" lejn ix-xellug tagħha. Ibqa 'r-riġlejn tiegħek u' l barra. n.
Jekk regolarment twettaq l-aktar eżerċizzji effettivi ppreżentati minn għandna biex tingħaraf telf ta 'piż, issib mhux biss figura delikata, iżda wkoll tessut sabiħ.