Sempliċement issegwi d-dieta li m'għandekx ...
Se nkunu sinċieri miegħek: it-twaqqigħ ta '5 kilogrammi kull xahar mhuwiex kompitu faċli, u huwa ħafna iktar faċli li tlaħħaq magħha bl-għajnuna ta' reġim ta 'taħriġ speċjali. Madankollu, mhux inqas importanti hija d-dieta li ser tagħtik enerġija għal dawn l-eżerċizzji. Minbarra l-attakki inevitabbli tal-ġuħ u listi twal ta 'xi ikel stramb, il-problema ewlenija ta' ħafna dieti hija li huwa diffiċli ħafna li ssib sistema ta 'nutrizzjoni li tippermetti li titlef il-piż mingħajr ma tnaqqas il-valur nutrittiv tal-ikel u mingħajr ma taffetwa s-saħħa tiegħek. Dan hu għaliex f'dan l-artikolu aħna nagħtu attenzjoni kbira lil prodotti b'indiċi glycemic baxx (GI) u l-bażi tad-dieta proposta - il-veloċità li biha l-prodotti li fihom il-karboidrati huma diġeriti u jidħlu fid-demm. L-użu ta 'numru kbir ta' prodotti: b'indiċi glycemic għoli (bħal ħobż abjad u oħrajn, prodotti tad-dqiq ta 'grad għoli, patata, ross abjad, xorb zokkri u ħafna ikel ipproċessat) iwassal għal sensazzjoni eċċessiva ta' ġuħ, malajr ħafna. Bħala riżultat, tiekol aktar milli meħtieġ, iżda l-ġuħ għadu ma jaqax. Ix-xjentisti sabu li n-nies li l-kolazzjon u l-ikla tagħhom kienu kkaratterizzati minn indiċi glycemic għoli ta 'ikel fit-tieni nofs tal-ġurnata kienu jittieklu b'700 kaloriji aktar minn dawk li kellhom il-kolazzjon GI u l-ikla ta' nofsinhar. Prodotti li huma diġeriti malajr jistgħu wkoll iwasslu għal żbilanċ ormonali, li jirriżulta fil-ġisem jibda jaħżen aktar xaħam. Int tista 'diġà smajt dwar id-dieta GI ibbażata fuq l-indiċi glycemic baxx ta' l-ikel - f'verżjonijiet differenti ilha magħrufa. Madankollu, studji reċenti wrew li din id-dieta tista 'ssir biss kura mirakolari li tgħin biex tlaħħaq mal-piż żejjed u ttejjeb is-saħħa. Prodotti b'IĠ baxx huma fost l-aktar nutrittivi: huma rikki fil-fibra, vitamini, minerali u sustanzi oħra b'saħħithom. Int għandek livell ta 'kolesterol normalizzat, riskju mnaqqas ta' dijabete, u l-ġilda tiegħek, jekk tkun suxxettibbli għall-akne, issir aktar nadifa. Barra minn hekk, grazzi għal din id-dieta, inti se tikseb aktar enerġija milli teħel mal-biċċa l-kbira tad-dieti tal-karboidrati baxxi. U dan ifisser li jkollok aktar saħħa biex tipprattika fil-ġinnasju. Lest biex jibda? Dak kollu li għandek bżonn tkun taf biex tirnexxi meta tagħmel dan il-pjan promettenti ta 'telf ta' piż.
Il-kobor tal-indiċi glycemic huwa affettwat minn numru ta 'fatturi: il-kontenut tal-fibra fil-prodott, il-mod tat-tisjir (il-patata moħmija hija aktar mill-patata mgħollija) per eżempju, l-indiċi glycemic ta 'xi varjetajiet ta' ħobż abjad jista 'jkun aktar baxx minħabba l-użu tad-dqiq tad-dqiq). F'dan kollu huwa faċli li niddependu, għalhekk aħna nagħtu l-postulati bażiċi ta 'din id-dieta. Il-bażi tad-dieta hija ħabb sħiħ, ħxejjex, frott u fażola. L-indiċi glycemic ta 'dawn il-prodotti huwa baxx, u meta niġu għall-ħxejjex li mhumiex starchy, huwa ġeneralment 0.
Użu ta 'proteini mhux maħduma, laħam, ħut, kaċċa, ġobon u tofu ma fihomx karboidrati, sabiex l-indiċi glycemic fil-każ tagħhom ma jitkellemx. Barra minn hekk, bl-għajnuna ta 'proteina, inti żżomm is-sensazzjoni ta' xaba 'itwal.
Kul inqas, iżda ħafna drabi
Distribuzzjoni uniformi ta 'kaloriji hija ċ-ċavetta għall-istabbilizzazzjoni tal-livelli tal-glukożju. Jekk il-parti ewlenija tal-kaloriji li tikkonsma f'żewġ passi tal-kitba, il-livell tal-glukosju se jvarja b'mod sinifikanti anki jekk tagħżel prodotti b'indiċi glycemic baxx.
Tiddependix biss fuq l-IĠ
Prodotti bħal pizza, ċipep tal-patata jew cupcakes għandhom indiċi gliċemiku baxx. Imma, kif tafu, dan ma jagħmilhomx alleati tiegħek fil-ġlieda kontra l-piż. Fi kwalunkwe każ, għandek tikkonsidra n-numru ta 'kaloriji u tevalwa l-proprjetajiet nutrittivi ta' l-ikel fid-dieta tiegħek. Għalhekk, tista 'tuża dawn il-prodotti, iżda kultant. U ma tevitax prodotti utli.
Ibda bi insalata
L-ingredjenti tas-soltu ta 'l-insalati għandhom kważi żero indiċi glycemic, minbarra li huma sinjuri fil-fibra u bosta nutrijenti. U grazzi għax-xaħam fiż-żejt, kif ukoll l-aċidu fil-meraq tal-ħall jew tal-lumi, is-salus ta 'l-insalata jgħinu biex jikkontrollaw it-tkabbir tal-glukożju fid-demm wara li jkunu kkunsmati.
Kontroll tal-volum ta 'porzjonijiet
L-għaġin ta 'l-ispagetti joqgħod perfettament fid-dieta ta' l-IĠ, għax dawn huma diġeriti bil-mod. Iżda peress li hemm ħafna karboidrati fi spagetti, huwa meħtieġ li jitnaqqas id-daqs tal-porzjon għal madwar 200 gramma. Biex tagħmel spagetti dixx iktar nutrittiv u anqas ta 'kaloriji, żid ħxejjex magħhom.
Oqgħod attent bit-snacks
L-għażla ta 'snacks tiddependi biss minnek. Jogurt tal-frott b'kontenut baxx ta 'xaħam, bar ta' ċereali ħelu jew ftit crackers jista 'jwassal għal żieda qawwija fil-livell ta' glukożju, segwit minn tnaqqis qawwi ħafna. Agħmel għażla favur snacks b'GI baxxa (ħxejjex nejjin jew tuffieħ). Jekk fuq ponot subgħajk biss prodotti b'indiċi għoli, mill-inqas żid ftit proteina jew xaħam utli għalihom: per eżempju, jieklu diversi crackers u 30 gramma ta 'ġobon jew butir tal-karawett.
Vantaġġi tad-dieta
L-iżvantaġġ ewlieni ta 'ħafna dieti huwa li ikel li jkun fih sustanzi nutrittivi u b'saħħithom huwa eskluż mid-dieta. Bħala riżultat, inti, ovvjament, tista 'malajr titlef il-piż, iżda fl-istess ħin, is-saħħa tiegħek qiegħda f'riskju. F'xi każijiet, il-logħba, kif jgħidu, mhijiex ta 'valur għax-xemgħa. Per eżempju, jekk int qed titlef il-piż, iżda l-livell tal-kolesterol tiegħek jogħla, allura sempliċement ibiddel fattur ta 'riskju wieħed għal mard tal-qalb fuq in-naħa l-oħra. Id-Dieta GI toffrilek varjetà ta 'ikel b'saħħithom li jsaħħaħ is-saħħa tiegħek. Fiż-nisa li osservaw id-dieta GI, il-livell tal-kolesterol fid-demm naqas b'10% f'temperatura ta 'xahrejn biss. Huma tejbu wkoll ir-riżultati tal-analiżi dwar il-proteina reattiva, li tindika l-preżenza ta 'proċessi infjammatorji u r-riskju ta' attakk tal-qalb. Karboidrati bil-mod diġestibbli huma utli għal numru ta 'raġunijiet. Studju miċ-xjentisti ta 'l-Università ta' Harvard wera li n-nisa li jsegwu d-dieta GI (speċjalment jekk kienu sinjuri fil-fibra) huma nofs li x'aktarx jiżviluppaw dijabete tat-tip 2. Id-dieti li jiffukaw fuq prodotti b'GI baxxi huma wkoll il-prevenzjoni tal-kanċer. Studju reċenti minn xjentisti Brittaniċi sab li kull 5% tal-kaloriji inġġeriti b'karboidrati b'GI għolja jżidu r-riskju ta 'kanċer tas-sider b'55%. Allura f'ġurnata GI-dieta, issir fuq l-iskali, flimkien mal-ferħ dwar it-telf ta 'liri żejda, ma ninsewx li ibbenefikaw is-saħħa tiegħek.
Ġurnata waħda fuq dieta gi
Ara kif se nħarsu l-1600 kalorija li tuża għal din il-ġurnata. Il-kombinazzjoni ta 'prodotti b'IĠ baxx u proteina dgħif f'kull dixx tgħinek tibqa' sħiħa. Jekk il-ġuħ ma jurix ruħu, ħallok snack għal 100 kalorija.
Breakfast
Bajd għajjat Grieg (3 bojod, 3/4 kikkra taħlita ta 'basla ħamra ma' tadam u żebbuġ, 2 tablespoons ġobon Feta maħkuk), Rummien.
Snack
Ġobon "Kosichka".
Ikla
Insalata bil-għaġin (90g tiġieġ grilled, 200g brunġiel grilled u bżar ħelu aħmar moqli, 1/2 kikkra piżelli Torki, ħġieġ ta 'għaġin, 2 imgħaref zalza Taljana).
Snack
Stikek tal-karfus bil-butir tal-karawett (8 bsaten u 2 tablespoons ta 'butir naturali tal-karawett).
Pranzu
It-Turkija "Ċili" (90 g tadam tad-dundjan, 1/2 kikkra fażola, basal u zalza tat-tadam, "Ċili" zalza). Sprinkle il-flett bil-ġobon maħkuk "Cheddar" (1/4 tazza). Insalata tal-frawli u tal-ispinaċi (2 tazzi tal-ispinaċi, 1/2 tazza frawli, 2 tablespoons pistaċċi, 2 tablespoons ħall balsamic).
Snack għal 100 kalorija
Tuffieħ moħmi bil-kannella.
Kif taħdem id-dieta gi?
Meta mqabbel ma 'ħafna dieti oħra, ikun iktar faċli għalik li teħel miegħu. Il-vantaġġi tad-dieti jikkonsistu f'kontenut baxx ta 'kaloriji u l-valur nutrittiv tal-ikel. Il-prodotti li jiffurmawha tagħmlek tinsa li qed tieħu dieta, flimkien ma 'tista' tevita l-ġuħ li tidher tard filgħaxija u ġġiegħlek tixrob fuq il-ħelu. L-effikaċja tad-dieta tal-GI hija kkonfermata minn bosta studji li wrew li dieta bbażata fuq prodotti b'indiċi glycemic baxx hija aktar nutrittiva minn tipi oħra ta 'dieti. Minbarra l-fatt li ma hemmx ħruġ f'daqqa ta 'insulina fid-demm, prodotti b'IĠ baxx jibqgħu fit-trattament diġestiv għal żmien twil u jilħqu l-musrana ż-żgħira, fejn jiġu prodotti l-ormoni prinċipali li jrażżnu l-aptit. U għalkemm bi tnaqqis fil-kaloriji kkunsmati, il-metaboliżmu għandu tendenza jonqos, id-dieta tal-GI tnaqqas dan l-effett. Matul wieħed mill-istudji, instab li n-nies li osservaw dieta "b'livell baxx ta 'xaħam", il-metaboliżmu naqas bi 11%, filwaqt li l-kumdità, li rrispettat id-dieta GI - 6% biss. Jekk il-livell ta 'glucose fid-demm jibqa' kostanti, allura l-ġisem ma jagħtix sinjali ta 'ġuħ. Konsegwentement, mhux se tnaqqas il-metaboliżmu, u ssalva kull kaloriji.