L-irkupru wara r-razza tal-muskolu huwa importanti mhux biss biex tiġi eliminata s-saħħa tal-muskoli (uġigħ fil-muskoli), iżda wkoll biex tiżdied il-fibri tal-muskoli. Huwa fi stat ta 'mistrieħ li hemm żieda attiva fil-massa, it-tisħiħ tal-muskoli u l-iżvilupp tas-saħħa. Għalhekk, grupp wieħed tal-muskoli ma jistax jiġi mħarreġ kuljum - sempliċiment mhux se jkun effett. Aqra kif tirkupra b'mod korrett wara t-taħriġ, u kun żgur li ssegwi r-regoli.
Irkupru wara t-taħriġ: eżerċizzji tan-nifs
Twettaq immedjatament wara li tlesti l-workout fit-triq lejn id-doċċa u qabel tmur torqod. Iddiżattja l-ispallejn tiegħek, żid is-sider tiegħek u nifs kbir. Innota ritmu bil-mod u stabbli. Inhale u exhale iddum għal 4 sekondi. Fuq l-exhalation, ittaffi t-tensjoni mill-muskoli kollha. It-tul tal-eżerċizzju huwa minn 1 sa 3 minuti.
M'għandekx tkun distratt minn affarijiet barranin, konċentra kompletament fuq in-nifs. Ħalli l-ossiġnu litteralment iċċaqlaq kull ċellula.
Irkupru wara workout: tiġbid
Sfortunatament, ħafna kumplessi nuklej negliġenza. Bħala riżultat, hemm uġigħ fil-muskoli filgħodu, letarġija, irkupru wara t-taħriġ huwa mdewwem għal diversi jiem. It-tiġbid mhux biss huwa maħsub biex itejjeb il-flessibbiltà tal-ġisem. Dawn l-eżerċizzji jnaqqsu t-tensjoni tal-muskoli, iferrxu l-aċidu lattiku u jtejbu l-fluss tad-demm lejn il-muskoli. Laħlaħ litteralment it-tagħbija tal-istress.
Iġbed biss fuq il-muskoli msaħħna. Huwa tajjeb li tgħaqqad eżerċizzji ta 'tiġbid u nifs fl-istess ħin. Dewmien f'pożizzjoni waħda għal mill-inqas 15-il sekonda. Stretch sakemm ikun hemm sensazzjoni ta 'tingiż żgħira fil-muskoli. L-estirar huwa l-aħjar restawr tal-ligamenti wara t-taħriġ.
Irkupru wara workout: irqad b'saħħtu
Il-kaptani kollha tal-isports ta 'klassi internazzjonali fi kwalunkwe kategorija josservaw rutina ta' kuljum stretta. Eżatt bħal tfal. Huma jorqdu mill-inqas 7 sigħat. U l-irtirar madwar 10-11 pm. Għaliex irqad huwa daqshekk importanti għall-irkupru tal-muskoli?
Meta persuna ma tieħux biżżejjed irqad, ma torqodx fuq il-biorhythms, il-ġisem jipperċepixxiha bi stress u tipproduċi ormon-cortisol, magħruf ukoll bħala "ormon tal-istress". Din is-sustanza "tiekol" il-proteina fil-ġisem u ġġibuha fix-xaħmijiet. Nuqqas ta 'rqad hija waħda mill-kawżi ewlenin ta' l-obeżità.
Waqt irqad b'saħħtu, jiġu prodotti ormoni utli - tkabbir, melatonin, dopamine, serotonin. Flimkien, jaffettwaw il-burdata, l-aptit, il-qawwa u t-tkabbir tal-muskoli. Qabbel l-opportunitajiet fil-ġinnasju ta 'persuna li slef għal 8 sigħat bil-lejl u li għexet 4-5 sigħat filgħodu. Naturalment, irqad se jieħu aktar piż, jagħmel aktar approċċi.
Trid titlef il-piż? Sleep tajjeb!
Irkupru wara t-taħriġ: workouts razzjonali
Ir-restawr tal-muskoli wara t-taħriġ, nirrepetu, iseħħ fi żmien 24-48 siegħa u mhux inqas. Tagħmel skeda ta 'taħriġ bħal din, sabiex kull grupp ta' muskoli jistrieħ għal ġurnata jew tnejn. Pereżempju:
- It-Tnejn: saċerdot + saqajn + dahar
- L-Erbgħa: idejn + sider
- Il-Ħamis: priest + press + saqajn
- Il-ġimgħa: idejn + sider
- Is-Sibt: lura + pop
Ġranet mitfi: it-Tlieta u l-Ħadd Dawn il-ġranet il-korp jistrieħ kemm jista 'jkun. Limitu lilek innifsek billi jogging u iċċarġjar tad-dawl.
Jekk qed teżerċita b'mod kostanti, għandek tkun taf: wara 3 xhur ta 'taħriġ, waqqaf ġimgħa.
Irkupru wara t-taħriġ: massaġġi tal-muskoli fil-fond
Tagħmel l-awto-massaġġi, u ssib aħjar isports masseur-riabilitologu. Anke tiġbid ma jistax hekk jirrilassa l-muskoli bħala massaġġi fil-fond. Għalhekk, il-bażijiet sportivi huma mgħammra b'ċentru ta 'massaġġi, u l-atturi jmorru għal sessjonijiet b'mod ġenerali kuljum.
Barra minn hekk, il-massaġġi għall-bniet hija ġlieda kompluta kontra l-ġilda ċellulite, maħlula. Huwa attivatur naturali tan-nutrizzjoni tal-ġilda, il-produzzjoni ta 'collagen għal tonus u elastiċità.
Irkupru wara workout: banju sħun
Banju sħun jxerred id-demm mill-ġisem, iżid il-fluss ta 'l-ossiġenu fit-tessuti ta' l-organi kollha. U l-ossiġnu huwa meħtieġ biex jerġa 'jdaħħal fibri tal-muskoli u jkissru xaħam.
Għal żmien twil ma timteddx, l-aħjar żmien għall-proċeduri tal-ilma huwa ta '10-15-il minuta. Mur id-doċċa immedjatament wara t-taħriġ jew qabel tmur torqod. Dritt fil-kamra tal-banju, tista 'tistira l-muskoli sħan.
L-irkupru wara t-taħriġ: il-prodotti t-tajbin
Naturalment, il-muskoli jeħtieġu fertilizzanti. Żgur int smajt dwar it-tieqa tal-karboidrati - huwa 60 minuta wara t-tmiem tat-taħriġ, meta l-korp urġentement jeħtieġlu għalf lill-karboidrati u jirrestawra l-enerġija. Inkella, ma jkun hemm l-ebda effett xieraq, it-tkabbir tal-muskoli jonqos, se jkun hemm għeja kbira u ngħas.
"Mhux se nikseb xaħam? Kif tista tiekol karboidrati wara t-taħriġ? », - mistoqsijiet frekwenti tal-jibdew. Tieħux xaħam, minħabba li l-muskoli jingħataw glycogen, u huwa estratt mill-glukożju. Huwa f'dan il-perjodu ta 'żmien li inti sempliċiment għalf il-muskoli, li għalihom se nirringrazzjak b'ristorazzjoni u tkabbir sbieħ.
Madankollu, ma naħsibx li dan huwa kejk jew kejk. Dan il-frott, ħobż sħiħ tal-qamħ, ross, banana, ħut tal-baħar, bajd, cottage cheese, butir tal-karawett, ċikkulata (iswed), kawkaw, ġewż.
Huwa utli li tiekol:
- Orange
- Ġewż
- Salamun
- Brokkoli
- Asparagu
- Kiwis
- Pumpkin
- Insalata tal-ħxejjex
- Il-makaroni mill-qamħ durum b'kontenut ta 'proteina għal kull 100 g aktar minn 12 g
- Karrotti
- Ħobż tal-bajd biż-sider tat-tiġieġ
- Ixrob cocktail sportiv ta 'l-isport