Dilettanti tal-isport matul it-taħriġ jinsew li jwettqu eżerċizzji għal muskolu "baxx" bħal triceps. Tidwir żgħir fuq id-dahar ta 'l-idejn spiss ma jiġix innotat (quddiem, ma jkunx viżibbli!) U ma toqgħodx - imma eżattament qabel il-wasla tar-rebbiegħa. Estratt mill-uċuħ ta 'l-għeluq u l-ilbiesi ħfief jinfetħu inklużi l-ispallejn, u m'hemmx għalfejn jaħbi d-drabi tax-xaħam. Barra minn hekk, jekk l-ispallejn ma jingħatawx kura għal żmien twil, il-kmiem in ġenerali jistgħu jsiru żgħar u jgħaqqdu sewwa l-ispalla tagħhom, dawn se jibdew jaħarqu fil-ġilda.
Sadanittant, iċ-ċirkonferenza tal-armi tista 'titnaqqas sempliċiment billi l-armi jiġu ssikkati aktar. Naturalment, mingħajr kardjo, ix-xaħam ma jmurx imkien ieħor, imma jekk żid tonus fuq il-muskoli, u b'hekk toħloq skeletru muskolari qawwi, il-qtugħ u l-volum tal-ispalla se jkunu jistgħu jnaqqsu b'mod sinifikanti. Nuqqas ta 'taħriġ
L-ippumpjar tat-triceps, li jżidha bil-kbir f'volumi, ir-rappreżentant tas-sess perfett huwa diffiċli: l-ormoni mhux se jippermettu. Ġeneralment, l-onorevoli m'għandhomx għalfejn jiġu protetti billi jinbidlu f'bniet muskolari u sinċieri li r-ritratti tagħhom jistgħu jidhru fuq il-paġni ta 'rivisti ddedikati għall-Bodybuilding: għal dan għandek tħarreġ kuljum u mhux għal siegħa. Meta żewġ jew tliet sessjonijiet fil-ġimgħa, l-eżistenza qawwija tal-muskolu ta 'l-ispallejn tat-triceps se tkun diffiċli biex tintlaħaq - iżda huwa pjuttost possibbli li jittellgħu l-piż tal-qtugħ.
Ta 'min jiftakar li t-triceps jaħdem attivament f'eżerċizzji mfassla biex jistudja l-muskoli pettorali. Għalhekk, poġġi sessjoni ta 'taħriġ f'tabelli, u mbagħad fuq is-sider mhix valida: jew taħdem iż-żewġ żoni f'ġurnata waħda, jew fil-lezzjoni, tagħti attenzjoni lis-sider u lill-biceps, u l-ħin li jmiss titbandal id-dahar tal-itriaps. Mill-mod, bil-mod taħdem fuq it-triceps ħafna drabi ma tkunx aktar minn ġimgħa biex tagħti l-ħin tal-muskoli biex tirkupra.
Il-partikolarità tal-istruttura tal-muskolu tat-triceps xi drabi timbotta l-idea li waħda mill-oqsma tista 'tinħadem separatament, iżda dan mhux minnu. M'hemmx eżerċizzji iżolati għal kull grupp, waqt it-taħriġ kollu. Madankollu, jekk meħtieġ, l-enfasi tista 'tiġi mċaqilqa ftit. Jekk trid taħdem iż-żona li tinsab eqreb lejn il-ġisem, huwa aħjar li tagħmel eżerċizzji b'idejk, meta l-moviment jitwettaq billi titqaxxar mir-ras.
Estensjoni ta 'l-idejn b'espansur
Ħu l-espansjoni f'id waħda b'żewġ idejn, imsakkra flimkien, bil-pass tas-saqajn tax-xellug fuq il-faxxa tal-gomma u żomm it-tieni manku. Poġġi s-sieq it-tajjeb fuq l-espansjoni sabiex is-saqajn ikunu fil-wisa 'tal-ġenbejn. Iddiżizza l-armi 'l fuq mir-ras. Il-pali jnaqqsu, il-muskoli tal-pressa huma mimlija tensjoni. Fir-reġjun lumbari, ippreserva d-diflessjoni naturali. Ħares 'il quddiem. Dwar in-nifs, bil-mod, baxxi l-idejk wara r-ras. Kun żgur li fil-punt tat-tmiem il-minkbejn huma osservati dritta 'l fuq. Imbagħad razza t-triceps u żżid id-dirgħajn fuq l-exhalation Il-moviment għandu jsir biss fil-minkeb konġunt, il-partijiet l-oħra kollha tad-driegħ huma immobbli. Do 10-15 ripetizzjonijiet, imbagħad jistrieħ minuta jew tnejn u jerġgħu jagħmlu l-eżerċizzju.
Nimxu fuq id-driegħ b'qalbna
Ikollok fuq il-fours kollha. Fuq in-naħa tal-lemin, ħu dumbbell, dgħif lejn ix-xellug. Muskoli tad-dahar u ta 'l-istampa. Qatta d-dritt tiegħek u żżid l-ispalla sabiex tkun parallela mal-art. L-angolu fil-ġog tal-minkeb għandu jkun dritta. Ħu nifs u exhale, tisforza t-triceps, issikka d-driegħ. Kun żgur li l-parti ta 'fuq tad-driegħ tibqa' wieqfa. Fil-parti ta 'fuq, l-idejn għandhom ikunu iddixxjati u paralleli mal-art. Pinġi l-materjal li jgħaqqad biex ma jaqbadx. Mal-ġbid tan-nifs, ixxeglek id-driegħ ftit fil-minkeb, għal darb'oħra tbaxxi d-diversità 'l isfel. Irrepeti l-eżerċizzju 10-12 darbiet, imbagħad ibdel idek.
Imbuttar mill-BOSU
L-emisferu jista 'jiġi sostitwit minn bank baxx jew elevazzjoni improvizzata minn kotba. Mur isfel quddiem BOSU fuq l-irkopptejn tiegħek, poġġi l-pali tiegħek fuq l-elevazzjoni fuq il-wisa 'ta' l-ispallejn. Il-ġogi tal-polz għandhom ikunu taħt l-ispalla, is-swaba huma diretti biex jissikkaw. Strain tal-ġisem tal-muskoli. Taz twist ftit 'il quddiem. Meta jinġibed man-nifs, iġbed lura eżattament, waqqa 'sakemm l-ispalla u l-driegħ jiffurmaw angolu rett. Innota li l-idejn għandhom jimxu tul il-ġisem. Fuq vydoelokti straighten, iżda mhux sa l-aħħar. Irrepeti push-ups 10-12 darbiet. Naqqas ir-ritmu ta 'minuta jew tnejn u segwi żewġ approċċi oħra.
Imbuttar mill-bank fuq wara
Ipoġġu fuq bank baxx jew president. L-idejn jxaqilbu kontra t-tarf tas-sedil, billi jqiegħdu x-xkupilja fuq il-wisa 'tal-ġenbejn. Żomm is-swaba 'tħares' il quddiem. Agħti pass wiesa 'quddiem tal inti. Iddiżattja s-saqajn tiegħek u poġġihom fuq l-art. Ħu l-piż tal-ġisem f'idejk. Muskoli ta 'l-istampa. Ix-xewka tad-dahar tax-xewka tad-denb għandha tiġi mġebbda f'linja waħda. Fuq ispirazzjoni, jegħrqu, tiwi l-armi. F'dan il-każ, il-minkbejn għandhom jiġu diretti lura. Fil-punt tat-tmiem, għandu jiġi ffurmat angolu dritt bejn is-sieq ta 'quddiem u l-driegħ.
Fuq l-exhalation, it-tisfija tal-muskoli tal-fergħa, terġa 'lura għall-pożizzjoni oriġinali. Tiċċaqlaqx il-każ mill-appoġġ u kun żgur li jiċċaqlaq biss 'il fuq u' l isfel.
Stampar bil-Franċiż bil-bodibar
Il-bodybar (strixxa mwieżna) tista 'tiġi sostitwita b'bar mill-barbell barbell. Imqiegħed fuq bank orizzontali. Il-peduni għandhom ikunu kompletament fuq l-art. Ħu l-body balb b'tapp dritta (swaba li tipponta 'l bogħod minnek innifsek) fil-wisa' ta 'l-ispalla u qajjemha fuq l-idejn estiżi eżatt fuq is-sider. Mal-inalazzjoni, agħmek id-dirgħajk fl-minkbejn u ħu l-bodybard 'il barra mill-widna. Fil-punt tat-tmiem, l-ispalla u s-driegħ għandhom jiffurmaw angolu rett. Fuq it-tensjoni ta 'l-exhalation it-triceps u jarmi l-armi tiegħek. Oqgħod attent li l-ispallejn u l-ġogi tal-polz ma jbiddlux il-pożizzjoni: il-moviment għandu jkun biss fil-minkeb. Jagħmlu tliet settijiet ta '10-12 ripetizzjoni.
Press Up
Poġġi fuq bank, is-saqajn toqgħod kompletament fuq l-art. Ħu l-virga jew il-bar mill-bar b'qabda dritta (il-pali huma diretti 'l bogħod minnek), u qiegħed il-pniezel ftit aktar mill-wisa' tal-ispallejn. L-idejn jinfirxu 'l fuq sabiex il-bodybar tkun fuq rasek. Ir-ras, l-ispallejn, il-warrani jgħafflu sewwa l-widna (diflessjoni naturali tinżamm fid-dahar ta 'isfel). Mexxi l-ispalletti u tbaxxi l-armi mal-bank, l-dirgħajn għandhom ikunu perpendikolari mal-bank. Mingħajr mistrieħ, imxi b'veloċità sħiħa, niedha minkbejn, imbotta l-ġeneratur tal-ġisem 'il fuq, sabiex jidher fil-livell tas-sider. Dwar in-nifs, ixfass il-bodybard. Hekk kif l-ispallejn tmiss il-żraben, immedjatament jibdew il-moviment tal-bodybar up. Irrepeti l-eżerċizzju 10-12 darbiet, waqfa u kompli żewġ approċċi oħra.
Stampa Franċiża
Ipoġġu fuq bank jew siġġu, ibassru d-daharek, ixandru l-muskoli ta 'l-istampa, neħħi l-iskapula; Fil-parti t'isfel tad-dahar, tinżamm devjazzjoni naturali. Agħfas is-squeegee bejn il-pali, u żżommha bis-saqajn tiegħek, u erġa 'fuq l-idejn tawwali' l fuq mir-ras. Id-dehra hija diretta 'l quddiem. Dwar in-nifs, ixxotta t-triceps u ddawwar il-minkeb, baxxa l-armi tiegħek bil-dumbbell bir-ras. Innota li l-minkeb għandu jkun ippuntat fuq il-limitu massimu. L-ispallejn jibqgħu jiċċaqalqu, biss ix-xogħlijiet konġunti tal-minkeb. Waqt l-exhalation, irfatta t-triceps għal darb'oħra u bl-istess mod, kif inti tgħawweġ id-dirgħajn tiegħek, iddeterminahom. Agħmel kemm jista 'jkun ripetizzjonijiet mingħajr ma tinkiser it-teknika (mingħajr ma tgħin lilek innifsek bil-muskoli tad-dahar). Naqqas ir-ritmu ta 'minuta jew tnejn u rrepeti l-eżerċizzju kemm-il darba.