Huwa meħtieġ li wieħed jimmaġina kemm se ddum fuq l-eżerċizzji preparatorji u x'għandhom ikunu li ma jirċievux medda jew oħra, ħsara aktar serja. Matul il-perjodu ta 'waqfien ta' 2-3 xhur, l-indikaturi tal-qawwa jaqgħu ftit, filwaqt li l-abbiltajiet aerobiċi jiddeterjoraw sostanzjalment. Il-fatt li l-qalb m'għadux aktar kapaċi jneħħi l-ammont ta 'demm li ppumpjat reċentement, meta inti involut b'mod attiv fl-isports. Għalhekk, is-swaba 'fuq l-idejn u s-saqajn issir kiesaħ, allura hemm marid ta' demm fuq wiċċek. Kif tegħleb in-ngħasija u tmur għall-isports regolarment - aktar tard fl-artikolu.
Sal-punt ta 'referenza
Huwa maħsub li jekk ma tagħmilx eżerċizzju għal diversi xhur, il-polz waqt il-mistrieħ se jiżdied b'10-20 taħbita / minuta, meta mqabbel ma 'dak li kien waqt il-klassijiet regolari. Il-ġonot iddgħajfu wkoll, għalhekk fl-ebda każ m'għandu jkun hemm klaċċ fil-piżijiet li kienu familjari miegħek qabel. F'nisa tqal, barra minn hekk, il-livell ta 'tnixxija ta' l-ormon relaxin jogħla, li jtaffi aktar il-ligamenti. Jirritorna lejn is-sala wara t-twelid tat-tarbija, huwa meħtieġ li jwettaq eżerċizzji b'appoġġ ta 'wara għal mill-inqas ġimgħatejn, u l-aħjar ħaġa - mill-pożizzjoni seduta. Qiegħed inqassam lil "ripatrijati" fi tliet gruppi: dawk li ma ħadmux għal 2-3 xhur, 7-8 xhur u madwar sena. L-aħħar grupp jinkludi bniet li welldu tfal. Xi wħud ikomplu jidħlu fit-tmien xahar tat-tqala, u xi ħadd ieħor fit-tielet ma jistax jiġi mkeċċi mid-dar. Madankollu, it-tnejn, huwa aħjar li jkun sigur.
Memorja muskolari. Int ma kontx ingaġġat: 3 xhur
Wara dan il-mistrieħ qasir, il-ġisem tiegħek għadu ma rrimedjax kif għandek tpoġġi s-sieq fuq pjattaforma passiva jew squat bi barbell. Madankollu, il-prestazzjoni aerobika tiegħu niżel. Għalhekk, wieqfa fuq il-treadmill u l-issettjar tal-programm tas-soltu għalik innifsek, ma tistax tagħmel dan kollu - itturmentata bi qtugħ ta 'nifs. U fi klassijiet ta 'gruppi għaraq se flow silġ. L-ewwel, irridu nilqgħu ma 'liri żejda u nippreparaw is-sistema kardjovaskulari għall-eżerċizzju, għalhekk l-ewwel tlieta sa erba' taħriġ iridu l-aktar attenzjoni għall-eżerċizzju aerobiku. Wara dan, tista 'terġa' tibda fil-ġinnasju jew fi grupp. Konklużjoni: l-aktar importanti huwa li terġa 'lura għan-normal. Oqgħod attent ħafna għat-tagħbija kardjovaskulari għal "tbandil" tas-sistemi kardjovaskulari u respiratorji. Periklu! Mur f'daqqa għat-tipi ta 'sports fejn hemm ħafna movimenti f'daqqa (tennis, skiing għan-niżla). Tip: Tarmix il-fażi ta 'rkupru.
Blokk 1
- 15-il minuta dawl jog fuq il-binarju + qabel dan il-pass ta '5 minuti (pass lixx)
- Squats bi dumbbells: 3 settijiet ta '10 repetizzjonijiet
- Imbuttar minn BOSS b'enfasi fuq l-irkopptejn: 2 settijiet ta '10 repetizzjonijiet
- Iperextensjoni: 3 settijiet ta '15 replika
- Twists laterali: 3 settijiet ta '15-il ripetizzjoni
- L-imbuttatura fuq il-blokka ta 'fuq tas-sider (jew id-dilwizzjoni tad-dumbbells f'pożizzjoni li tinsab fuq il-bank): 2 settijiet ta' 15-il repetizzjoni
- 10 minuti ta 'tħaddim fit-triq jew mixi attiv fuq il-passaport
Blokk 2
- 5 minuti ta 'warm-up: mahi l-idejn, saqajn, tilt quddiem u lejn il-ġenb, waqfiet ta' rotazzjoni, ġmiemen, qbiż bi qoton idejhom fuq ir-ras - għal 10 repetizzjonijiet
- Imbuttar b'enfasi fuq l-irkopptejn: 2 settijiet ta '10 repetizzjonijiet
- Twisting: 3 settijiet ta '15-il ripetizzjoni
- Squats mingħajr piż: 3 settijiet ta '15-il ripetizzjoni
- Poġġi fuq saqajn waħda għal 10 sekondi: 2 settijiet ta '7 repetizzjonijiet. (Fil-ġejjieni, l-eżerċizzju jsir iktar ikkumplikat: tista 'tieħu sieq għall-ġenb.)
- Żur fuq il-bar orizzontali għal 5-10 sekondi
- Ġir faċli
Blokk 3
- It-tqassim fis-simulatur ("farfett"): 2 settijiet ta '9 repetizzjonijiet
- Qatt 'il quddiem: 2 settijiet ta' 6 repliki
- Trazzjoni tal-blokka għaċ-ċintorin tas-sedil: 2 settijiet ta '10 repetizzjonijiet
- Dumbbells ta 'l-irfigħ fuq quddiemek
- Iperextensjoni: 2 settijiet ta '15 replika
- Iduru fuq il-fitball: 3 settijiet ta '10 repetizzjonijiet
- Estensjonijiet fuq il-blokka tat-triceps: 2 settijiet ta '12 repliki
It-tieni sessjoni ta 'taħriġ
- Thrust fuq il-blokka tas-sider: 2 settijiet ta '10 repetizzjonijiet
- Estensjonijiet, il-flessjoni tar-riġlejn 2 settijiet ta '12 repliki
- Estensjonijiet għat-triceps fis-simulatur: 2 settijiet ta '12 repliki
- Dumbbell liftijiet f'iż inżul: 2 settijiet ta '9 repetizzjonijiet
- Tibdil fuq il-bank: 3 settijiet ta '10 repetizzjonijiet
- Bench fis-simulatur għas-sider: 2 settijiet ta '9 ripetizzjonijiet
Ma kontx involut: 7 xhur
Jekk qabel il-pawża l-esperjenza tax-xogħol tiegħek kienet żgħira (mhux aktar minn sitt xhur), tista 'tinsa t-teknika li tagħmel dan jew dak l-eżerċizzju. F'dan il-każ, staqsi lill-għalliem biex imexxi diversi eżerċizzji ta 'introduzzjoni jew imorru għal ftit tal-lezzjonijiet għal min jibda. Immaġina li skont il-pjan għandek l-iżvilupp tal-idejn u s-saqajn. Għal dawk li għandhom aktar minn sena esperjenza, il-grupp tal-muskoli li qiegħed fl-ewwel skeda se jiżviluppa aħjar. L-ispjegazzjoni hija sempliċi: fil-bidu tat-taħriġ għandek aktar saħħa. Għalhekk, wara l-waqfa, l-ewwel aħna nħarreġ il-parti "lura" tal-ġisem, u mbagħad il-bqija. Ħafna drabi, il-bniet "jaqgħu lura" il-ġenbejn, l-istampa u t-triceps. Konklużjoni: għal 7-8 xhur tista 'tinsa t-teknika li tagħmel xi eżerċizzji. Għalhekk, huwa meħtieġ li jaderixxu mal-kumpless mill-Blokk 1 jew mill-Blokk 2 għal mill-inqas tliet xhur, u biex jidħlu fl-ewwel ġimgħa ma 'trejner personali. Periklu! Eżerċizzju bil-piż qadim. Xejn, ħlief għall-uġigħ fil-muskoli jew trawma, mhux ser iġib. Tip: fi kwalunkwe eżerċizzju, tinkludi stampa fix-xogħol!
At lunchtime
Anki jekk ma jkollokx l-opportunità li teżerċita regolarment, għandek bżonn timmonitorja l-ikel. Meta terġa 'lura għall-kamra, l-aptit tiegħek jista' jiżdied. Hawnhekk m'hemm xejn strambi: il-korp jirċievi tagħbija addizzjonali u jirrikjedi li jerġgħu jitgħabbew. Kun żgur li tiekol siegħa qabel il-bidu tal-lezzjoni, u wkoll meta terġa 'lura d-dar. Wara t-taħriġ bil-piżijiet, l-aptit jogħla. Madankollu, jekk fl-aħħar tas-sessjoni, bħal 15-il minuta fuq treadmill, se tonqos notevolment. Huwa meħtieġ li tieqaf il-klassijiet jew tikkonsulta trainer jekk:
• Kien hemm uġigħ fis-sider jew fil-muskolu
• ma jkunx hemm arja biżżejjed
• tinħass sturdament jew nawżja
Int ma kontx ingaġġat: 12-il xahar
Wara sena mingħajr klassijiet, kollox għandu jerġa 'jibda. Naturalment, ftakar dak li għamilt qabel huwa aktar faċli milli titgħallem mill-bidu nett, iżda xorta, hija tieħu mill-inqas xahar biex tirkupra. Għandek bżonn ukoll eżami mediku - l-istess bħal fil-bidu tat-taħriġ. Jien nagħti parir lill-klijenti tiegħi biex jagħmlu kalipometrija - il-proċedura biex jitkejjel l-ammont ta 'xaħam fil-ġisem. Għandek bżonn tirrepetih fi żmien xahrejn biex tiżgura ruħek li tkun fit-triq it-tajba. Meta għaddiet sena mill-aħħar lezzjoni, persuna ma tistax taħdem b'mod effiċjenti mill-bidu nett. Għalhekk, l-aktar importanti fl-eżerċizzji ta 'taħriġ għandhom ikunu t-tieni jew it-tielet wieħed konsekuttivi. Fann ta 'programmi tal-grupp huwa aħjar li tikkonsulta ma' l-għalliem, liema okkupazzjoni tagħżel għall-ewwel darba. Konklużjoni: il-lezzjonijiet għandhom ikunu prattikament mill-bidu nett. 2-3 darbiet fil-ġimgħa jmorru għal ġirja. L-ewwel mixja f'pass mgħaġġel ta '800 m, fil-ħin inti se taċċellera gradwalment. Għal ftit ġimgħat tista 'tipprepara għal żjara fis-sala. Fil-ġinnasju, tagħmel eżerċizzji minn Blokk 3 (workouts alternanti) għall-ġisem kollu 2-3 darbiet fil-ġimgħa. Periklu! Biex taħseb li wara sena ta 'interruzzjoni ma tkunx tista' tagħmel xejn. Tip: l-ewwel xahar li għandek bżonn tagħti lill-ġisem kollu tagħbija mhux aktar minn 2-3 darbiet fil-ġimgħa, inkella tista 'tikseb overtax. F'kull lezzjoni, għandek tibdel kompletament l-eżerċizzji biex tgħabbi l-muskoli minn angoli differenti. Tista 'wkoll iddawwarhom f'ordni differenti, għal effett akbar.