Vaganzi twal huma ħafna ħin għall-vjaġġi, li jmorru fid-dawl, laqgħa mal-ħbieb. Hija ħasra li t-taħriġ u l-idoneità favoriti tiegħek ma 'dan kultant ikollhom jiġu abbandunati għal ftit ġimgħat. Se ritorn tiegħek għas-servizz ikun ta 'malajr u mingħajr tbatija? Dan jiddependi ħafna fuq it-tul tal-waqfa fil-klassi. Allura kif ma sempliċi fil-classwork jaffettwaw il-forma fiżika tiegħek u kif terġa 'lura għat-taħriġ?
L-itwal inti kont ingaġġat qabel il-waqfa u l-inqas ħin tħalla, iktar ikun faċli li terġa 'tintbagħat il-formola. Dawk li ilhom it-taħriġ għal snin, kuljum, ma jinnutawx waqfa f'ġimgħatejn. Madankollu, x'aktarx li mhux fitness fanatic, ikollok terġa 'lura għall-isport gradwalment. U mhux kwistjoni ta 'uġigħ fil-muskoli: il-qalb qed jimxi mit-tagħbijiet. Dan huwa għaliex ir-rati ta 'reżistenza jaqgħu ħafna aktar minn saħħa u flessibilità. U sadanittant għall-eżerċizzji tax-xaħam ħruq huwa l-iktar importanti. Wara kollox, wara l-vaganzi inti tidħol fis-sala biex tarmi dak li ksibt matul il-waqfa. It-triq tiegħek tinsab fiż-żona tal-kardjo, fejn jgħaddi l-istess taħriġ ta 'reżistenza. Jekk tmur wisq magħhom, il-problemi ma jkomplux jistennewh. X'nista 'ngħid, meta l-waqfa ma tkunx ġimgħatejn, iżda 5 jew aktar? Allura kif tmur lura għall-isport b'mod korrett?
Break f'2-4 ġimgħat Wara 7-10 ijiem ta 'ħin idle, ir-reżistenza tas-sistema kardjovaskulari tonqos bi 3-5%, fi tliet jew erba' ġimgħat tonqos b'10%. Għalhekk, imorru lura għall-workouts li jaħarqu xaħam b'mod sempliċi: il-polz għandu jkun 10 taħbita inqas mis-soltu matul is-sessjonijiet, u t-taħriġ innifsu - 10 minuti iqsar. Fi kliem ieħor, jekk qabel il-waqfa int intużat biex żfin jew tgħum għal siegħa u r-rata tal-qalb kienet ta '140 taħbita kull minuta, issa t-taħriġ m'għandux idum aktar minn 50 minuta b'polse f'130 taħbita. Idealment, għandek iżżid il-ħin tat-taħriġ u l-intensità tal-eżerċizzju, li twassal għal żieda fir-rata tal-qalb, matul it-tieni ġimgħa ta 'taħriġ, sabiex tkun tista' diġà tidħol fit-tielet ritmu fit-tielet. Fl-ewwel ġimgħatejn wara l-waqfa, jeskludi workouts ta 'intensità għolja: ħabel jaqbeż, running mgħaġġel, aerobika, żfin bi qbiż. U tara s-sentimenti tiegħek: bidliet f'daqqa fil-polz waqt u immedjatament wara l-klassijiet, sturdament, dgħjufija - raġuni valida biex tagħmel il-ġisem, li titlob li t-taħriġ isir aktar faċli u iqsar. Fir-rigward tat-taħriġ bil-piżijiet, allura ma jistgħux isiru aġġustamenti. Madankollu, m'għandekx tuża l-piżijiet massimi (anke jekk diġà għażilthom qabel il-waqfa) - l-ewwel lezzjonijiet jagħmlu mal-piżijiet tas-soltu.
Break ta '4-10 ġimgħat
Bil-klassijiet fiż-żona tal-kardjo, kollox huwa sempliċi: nqassru l-ħin tat-taħriġ u naqqsu t-tagħbija bejn wieħed u ieħor l-istess bħal fis-sitwazzjoni ta 'qabel. Madankollu, biex jitnaqqas it-taħriġ ikun diġà ilu għal 20 minuta, u l-impuls matul il-lezzjoni għandu jkun inqas minn 15-20 puplesija. F'din il-modalità, ser ikollok tħarreġ għal mill-inqas ġimgħatejn, iżda huwa aħjar li wieħed joqgħod fuq il-lezzjonijiet: taħriġ ta '7-10 se jkun meħtieġ biex terġa' tirrestawra. Bħal fis-sitwazzjoni ta 'qabel, tħaddim, xokk aerobiku u tagħbijiet oħra ta' intensità għolja se jkollhom jiġu sostitwiti b'dawk simili, mhux minn qbiż, iżda bi ftit passi. Għal dak iż-żmien li għadda mill-aħħar workout tiegħek, is-saħħa, l-aġilità u l-flessibilità wkoll bdew jaqgħu. Hemm evidenza li għal tmien sa disa 'ġimgħat ta' reżistenza tal-muskoli idle (mhux l-abbiltà tal-qalb li ġġorr it-tagħbija tas-soltu, u l-kapaċità tal-muskoli li jwettquha) jitnaqqas bi 30-40%. L-indikaturi tal-forza huma mnaqqsa b'10%. Peress li t-taħriġ fil-ġinnasju huwa normalment alternazzjoni ta 'approċċi u mistrieħ, allura t-tul totali tal-lezzjoni mhuwiex meħtieġ, iżda jirrilassaw bejn eżerċizzji huwa ftit itwal. Tista 'tħarreġ skond il-programm tas-soltu tiegħek, iżda billi tnaqqas il-piż tal-piż b'20%. Għażla oħra hija li tnaqqas il-piż eżattament nofs, iżda ftit iżżid in-numru ta 'repetizzjonijiet fl-avviċinament. Ma jaspirax li jirritorna kemm jista 'jkun malajr għax-xogħol ta' qabel, iffokat fuq ir-restawr tat-teknika korretta ta 'eżerċizzji. Dan jgħin lill-ġisem biex jerġa 'jintuża għat-tagħbija, u jevita l-korrimenti u l-overtraining. Wara xahar ta 'dawn l-attivitajiet tista' tasal qrib l-iskali tas-soltu.
Break f'għaxar ġimgħat - nofs sena
Tkun xi tkun il-kisbiet tiegħek ta 'l-imgħoddi tal-passat, issa l-livell tiegħek naqas għall-Bidu. L-ebda taħriġ espress li jgħin biex malajr jitlef ix-xaħam ittajpjat, issa m'għandekx ninħossuh minnha. Kif juru l-istudji, wara sitt xhur ta 'inattività fl-ex-fitness lover, il-valuri ta' reżistenza kardjovaskulari u muskolari jirritornaw għall-valuri li kienu qabel xi taħriġ. Is-saħħa hija biss 10-20% tal-ħin miksub matul it-taħriġ. Għaldaqstant, sessjonijiet ta 'ħruq tax-xaħam għandhom jibdew b'dawk li huma rakkomandati għal dawk kollha li jibdew: mixi, għawm, lezzjonijiet għal min jibda, saħħa ħafifa, eċċ. L-ewwel taħriġ fiż-żona tal-forza b'piżijiet għandu jkun approssimattiv: iwettaq l-eżerċizzji bażiċi madwar iċ-ċirku biex jaħdem il-gruppi kollha tal-muskoli, - approċċ wieħed jew tnejn, li jibda b'piżijiet ħfief. Matul is-sessjoni, qabel kollox, agħti attenzjoni għall-fatt li t-teknika korretta ta 'eżekuzzjoni ġiet minsija. Jekk le, ħafif iżżid il-piż fl-approċċi li ġejjin. Allura inti se ttella 'l-piż tiegħek għall-ewwel xahar ta' taħriġ. Tħabirkx biex ittemm xi eżerċizzju, irrelevanti, kardjo jew qawwa. F'kull każ, għeja qabel iż-żmien hija r-raġuni biex twaqqaf it-taħriġ qabel l-iskeda. Tlestija permezz ta '"Ma nistax" ma tgħinx biex terġa' tinkiseb il-forma fiżika, iżda tista 'timpenja ruħha mill-modalità sportiva għal diversi ġimgħat. Iżda fost dan il-bittija tal-qatran hemm kuċċarina ta 'għasel: għalkemm sitt xhur wara tibda tħarreġ bħala Bidu, ir-restawr tal-formola mhux l-istess bħal li tinħoloq mill-bidu nett. Il-progress tiegħek se jmur ħafna aktar malajr milli għal dawk li jibdew reali. Ipprova tagħmel skeda sabiex ikollok żewġ jew tliet taħliet ta 'intensità baxxa ta' ħruq tax-xaħam (kardjo) u waħda jew żewġ saħħiet fil-ġimgħa. Imbagħad, biex tilħaq il-livell ta 'qabel, għandek bżonn madwar 8-10 ġimgħat. Sakemm, ovvjament, ma tinforzax it-tagħbija u ma tagħmilx danneġġjata.
Qsim f'nofs sena
Is-sitwazzjoni hija bejn wieħed u ieħor l-istess bħal fil-każ ta 'qabel. Mhux biss mill-istamina ta 'qabel, iżda mis-saħħa, m'hemm xejn xellug. Barra minn hekk, il-korp diġà nesa liema fitness hu, u l-ewwel xahar jew xahrejn għandhom jerġgħu jidraw ir-reġim, għal-lezzjonijiet. Huwa biss wara dan il-perjodu li tista 'tagħmel ir-restawr tal-formola, iżżid it-tul tat-taħriġ u l-piż tal-piżijiet.
L-ewwel xahar għandu jiddedika taħriġ tal-kardjo ta 'intensità baxxa (pulsa 110-125 taħbita kull minuta) bejn darbtejn u tliet darbiet fil-ġimgħa għal 30-40 minuta. Mixi, għawm, fitness artab huma kollha li tista taffordja. Dancing, step-aerobics u klassijiet b'kordinazzjoni kumplessa huma aħjar biex jipposponu: il-koordinazzjoni, il-flessibilità u s-sens tal-bilanċ inti ukoll iddgħajjef b'mod notevoli. Kardjo faċli jgħin biex issuq ftit xaħam u ilma u jipprepara l-muskoli għat-tagħbija. Taħriġ ta 'saħħa matul dan il-perjodu għalik jeżisti biss fil-forma ta' 10-15-il minuta ta 'eżerċizzji fattibbli wara jew qabel kardjo jew fil-forma ta' eżerċizzji ta 'filgħodu. M'għandekx simulaturi u piżijiet, taħdem bil-piż tal-ġisem tiegħek stess. L-irqaq f'daqqa, ir-riġlejn mill-irkopptejn jew mill-bank, ir-rivers imbuttat, li jitgħawweġ fuq l-istampa fuq l-art jgħinu lill-ġisem biex jirrestawra x-xogħol konġunt ta 'gruppi differenti ta' muskoli.
It-tieni xahar. Wasal iż-żmien li testendi l-kardjo tas-soltu għal 50-60 minuta, u biex teżerċita inti żżid eżerċizzji sempliċi ma 'dumbbells, b'piż ħafif fuq is-simulaturi, eċċ. Huwa utli li dawn jiġu separati f'taħriġ separat darba fil-ġimgħa. Eżerċizzji fuq is-simulaturi (fejn it-tagħbija hija ffissata) huwa aħjar li tagħmel wara eżerċizzji bil-piż tal-ġisem tiegħek jew piżijiet ħielsa (dumbbells, bar tal-għonq).
It-tielet kwart xhur. Issa gradwalment jirritornaw għall-mudell tas-soltu. Imma ma jintroduċux kumplikazzjonijiet fl-istess ħin f'taħriġ kardjo u għal taħriġ ta 'saħħa. Jiġifieri, jekk it-tagħbijiet tal-ħruq tax-xaħam tiegħek saru aktar intensi jew itwal, jipposponu l-piż tal-piżijiet għal ftit ġimgħat, u viċe versa.
Jaqleb aktar minn sena
Tinsa li inti darba kienu dilettant avvanzat. L-iskema mis-sitwazzjoni ta 'qabel mhix se taħdem għalik: hawnhekk diġà hemm bżonn li ma terġax lura l-formola, iżda tibda mill-bidu, tagħżel lezzjonijiet sempliċi darbtejn jew tliet darbiet fil-ġimgħa. Forsi l-memorja tal-muskoli tiegħek ser tqum malajr, u wara ftit xhur tkun tista 'tibda tirrestawra r-reżistenza, it-teknika u s-saħħa skond l-iskema deskritt hawn fuq. Iżda huwa aħjar li ma tiffokax fuq ir-ritorn lejn il-programm il-qadim, iżda li tiġġieled għall-armonija, billi tuża tekniki ġodda. Wara kollox, il-ħin kollu li ma turix fis-sala, xi ħaġa ma ppermettietx li tidħol f'saħħtu: forsi marda, xogħol ġdid jew it-twelid ta 'tarbija. Dawn il-fatti kollha tal-bijografija ma jistgħux iżda jaffettwaw il-kundizzjoni fiżika u morali tiegħek. Tippruvax tidħol fl-istess xmara għat-tieni darba. Aħjar immur permezz ta 'ttestjar tal-fitness, iddetermina għalik innifsek il-piżijiet tax-xogħol u l-attivitajiet xierqa - u mur!