- Lie fuq dahrek, tistira l-armi tiegħek tul il-ġisem, poġġi saqajk l-ispalla wisa '' l bogħod minn xulxin u titgħawweġ fl-irkopptejn, filwaqt li tegħleb fuq is-sieq kollha. Huwa meħtieġ li tgħolli l-warrani, tagħfas, tibqa 'għal ftit sekondi f'din il-pożizzjoni, imbagħad ħasil l-art u rrepeti kollox għal darb'oħra 8-10 darbiet mingħajr ma tieħu l-ispalel' il barra mill-art.
- Ibqa 'fuq l-istonku tiegħek, qiegħed idejk taħt il-geddum tiegħek, is-sieq xellugija estiża tiegħek qiegħda fuq l-art, u d-dritt tiegħek titwarrab. Ir-riġel tal-lemin jitla 'u jaqa' bil-mod. Eżerċizzju 10 darbiet. Wara li tbiddel il-pożizzjoni tar-riġlejn, irrepeti l-istess. Il-pelvi m'għandux jogħla mill-art.
- Oqgħod fuq l-istonku tiegħek, fejn qiegħed taħlita taħtu. Agħfas idejk f'fists u iġbedhom 'il quddiem, neħħi l-gedd ftit. Bil-mod in-nifs, iġbed lura idejk u tmiss il-warrani bil-fists tiegħek. Ritorn lejn il-pożizzjoni tal-bidu u exhale. Irrepeti 10 darbiet.
- Is-sitwazzjoni hija l-istess. Il-geddum jitqiegħed fuq il-pali, il-pali jingħalqu fuq xulxin. Għolli sieq waħda bil-mod, mingħajr tgħawwiġ, u tagħmel movimenti rotazzjonali minnha. Irrepeti 10 darbiet, minn saqajn differenti.
- Ibqa 'fuq l-istonku tiegħek, qiegħed idejk taħt il-ġenbejn tiegħek, is-saqajn tiegħek huma dritta' l fuq mill-art. Biex jitrabbew u biex jitnaqqsu bil-mod saqajk, it-tensjoni tal-warrani. Irrepeti 10 darbiet.
- Poġġi ruħek fuq is-siġġu mad-daharek, ixerred saqajk il-wisa 'ta' l-ispallejn. Stonku biex tiġbed. Għonq ir-riġlejn bil-mod, immejjel il-ġisem 'il quddiem, lura dritta, il-warrani lura, bħallikieku pprova joqgħod bilqiegħda. Fl-aħħar minuta, billi diġà tmiss il-presidenza, is-saqajn jerġgħu jingħalqu, imbuttar it-tkaken tagħhom fl-istess ħin u għafas il-muskoli tal-warrani. Irrepeti 10 darbiet.
- Poġġi r-riġlejk flimkien, id-dirgħajn tiegħek tul il-ġisem tiegħek. Inhalu sew u tibda taħdem f'postu, filwaqt li l-armi fil-minkbejn huma mgħawweġin, il-qurriet jolqtu l-warrani. Esponi bil-mod waqt li tagħmel dan. Kompli għal minuta.
- Sit fuq l-art, mistrieħ tal-pala fuq id-dahar tar-ras, saqajn ftit xulxin. Agħmel fuq il-warrani "mixi" quddiem u lura, id-dahar ikun dritta. Wettaq l-eżerċizzju għal żewġ minuti.
- Ibqa 'fuq dahrek u liwja l-irkopptejn tiegħek. Iwi l-minkbejn tiegħek b'tali mod li l-idejn tiegħek huma qrib ir-ras. Iddixxi r-riġel tal-lemin u neħħi l-pelvi bil-mod, imbagħad iniżżluha. Irrepeti 10 darbiet b'kull sieq.
- Ibqa 'fuq id-dahar u fuq il-fergħa. Agħfas is-saqajn fil-ħoġor, poġġi s-saqajn fuq l-art, u poġġi s-sieq it-tajjeb fuq l-irkoppa xellugija. Għolli u tbaxxi l-pelvi bil-mod. L-eżerċizzju għandu jiġi ripetut 10-15-il darba għal kull parti.
- Fil-pożizzjoni wieqfa tpoġġi r-riġlejk flimkien, idejk fuq il-qaddek. Agħmel mument qawwi 'l quddiem ma' kull sieq, li jipproduċu wiggles profondi darbtejn. Il-bqija tal-bqija għandu jitqiegħed tliet darbiet fuq is-sieq sħiħa, u mhux fuq is-sieq. Huwa meħtieġ li jiżdied gradwalment minn ħames sa għaxar darbiet in-numru ta 'attakki minn kull sieq.
- Wieqaf dritta, saqajn flimkien, u f'idejn dumbbells. Ħu lura s-sieq tal-lemin tiegħek, neħħi d-dirgħajn tiegħek fl-istess ħin, itqal. Ritorn lura għall-pożizzjoni tal-bidu. Ħu s-sieq ix-xellug tiegħek lura. Wettaq 8-10 darbiet b'kull sieq.
- Ikollok fuq il-fusijiet kollha, agħmlu l-irkopptejn u l-dirgħajn. Għolli l-parti tas-sieq, mimduda fl-irkoppa, sa l-għoli tal-pelvi, imbagħad iniżżluha, imma tmissx l-art. Agħmel 8-10 darbiet b'kull sieq b'pass kajman.
- Mdejjaq fuq dahrek, saqajn miġbuda b'45 grad, jissimulaw irkib ta 'rota. Irrepeti 8-10 darbiet.
- Ibqa 'fuq l-istonku tiegħek, saqajn mgħawweġ fl-irkopptejn tiegħek, żommu flimkien, rasek f'idejk. Heels "look" fil-limitu. Stretch il-muskoli ta 'l-addome, il-warrani u s-saqajn. Agħfas is-saqajn tiegħek flimkien u nipprova neħħi ż-żewġ irkopptejn mill-art b'ċentimetru. Mur lura bil-mod għall-pożizzjoni tal-bidu. L-irkopptejn jeħtieġ li jitneħħew bil-mod. Wettaq 10 darbiet.