Fl-aħħar iddeċidejt li teħles mill-piż żejjed. L-ewwel ħaġa li għandek bżonn tibda hija dieta, għax jekk teskludi jew tirrestrinġi l-konsum ta 'xi prodotti, tista' titlef il-piż. Il-mistoqsija ewlenija hija kemm-il kaloriji huma meħtieġa kuljum biex jitilfu l-piż u kif tagħżel minn lista enormi dik id-dieta li għandek bżonn?
Kemm-il kaloriji huma meħtieġa kuljum?
Ebda mod li ġie ssuġġerit minn nutrizzjonisti huwa ideali. Il-ħaġa ewlenija fi kwalunkwe dieta u jitilfu l-piż, u żżomm ir-riżultat miksub. Sabiex jitilfu l-piż, għandek bżonn tiekol tajjeb, u għal dan għandek bżonn tkun taf kemm għandek bżonn tikkonsma kaloriji. Aħna nużaw it-tabelli tal-kaloriji u nsibu l-ammont ta 'kaloriji kkunsmati. F'ħafna mill-persuni li għandhom piż żejjed, il-figuri jvarjaw minn 2 sa 4000 kcal kull jum meta jikkalkulaw ir-razzjon ta 'kuljum.
Biex jitilfu l-piż, ġurnata hija meħtieġa minn 1000 sa 1400 kaloriji, u aktar ma ċ-ċifra tkun differenti mill-figura, agħar se jkun ir-riżultat jekk id-dieta tiġi osservata, u jekk kuljum tiekol 1800-2000 kilokaloriji, ma tistax titlef il-piż. Sabiex tikkalkula kemm huma meħtieġa kaloriji sabiex jitilfu l-piż, imbagħad bil-formula t'hawn taħt tista 'tiddetermina l-enerġija kkunsmata kuljum u taf kemm hemm biex jitlef il-piż żejjed. L-ispejjeż ta 'l-enerġija jinkludu l-enerġija li tiġi kkunsmata waqt ix-xogħol u l-ħin liberu, kif ukoll l-enerġija li tintefa fuq id-diġestjoni ta' l-ikel.
L-ammont ta 'enerġija li għandek bżonn biex iżżomm l-attività vitali tal-ġisem waqt il-mistrieħ, meta tkun f'kamra b'temperatura normali u tinsab filgħodu fuq stonku vojt fis-sodda. Għan-nisa, din l-enerġija hija 0.91 kcal / 1kg / h.
Per eżempju, int trid titlef il-piż sabiex il-piż tiegħek kien sa 63 kg. L-iskambju ewlieni huwa 0.9 kcal x 63 kg x 24 h = 1361 kcal. Fil-proċess tax-xogħol, l-enerġija hija ntefqet biex tkopri l-ispejjeż tal-enerġija meta taħdem fl-uffiċċju għandha tkun ta '26% tal-iskambju bażiku. Jekk l-iskambju ewlieni huwa 1361 kcal, imbagħad b'xogħol sedentarju, hemm bżonn ta '365 kcal. B'ġurnata tax-xogħol ta 'tmien sigħat b'telf fiżiku baxx (programmaturi, accountants, kaxxieri), biex tikkumpensa għall-ispejjeż tal-enerġija għandek bżonn madwar 1000 kcal.
L-ispejjeż matul il-bqija jinkludu - l-isports, ix-xogħol fid-dar, id-divertiment.
Raġel li jiżen 60 kg jikkonsma enerġija
Tipi ta 'attività kcal / h
- Sleep 50
- Mixi 190
- Djarju 120-240
- (tindif, ħasil tal-platti, mogħdija)
- Qari ta 'ktieb barra l-qawwi 90
- Bqija li tistabbilixxi 65
- Tbaħħir fuq id-dgħajsa 150-360
- Running 360
- Mixja mgħaġġla 300
- Skiing 240
- Is-skating fir-rink 180-600
- Għawm fix-xmara 180-400
Il-ġisem tagħna jikkonsma enerġija biex jikkunsma u jiddiġerixxi l-ikel. Il-proteini huma assorbiti mill-ġisem b'mod sinifikanti, biex jitkissru karboidrati u xaħmijiet, għandek bżonn tqatta '10 darbiet inqas enerġija milli għandek bżonn tonfoq fuq id-diġestjoni tal-ikel tal-proteini. L-intensità tad-diġestjoni b'dieta mħallta hija ta '6.5% tar-rata metabolika bażali, fl-eżempju tagħna, jiġu kkunsmati 88 kilokaloriji kuljum. Issa aħna niddeterminaw kemm għandek bżonn kaloriji biex jitilfu l-piż jekk trid li l-piż tiegħek ikun ta '63 kg, għalkemm issa l-piż tal-ġisem tiegħek huwa ta' 75 kg. Per eżempju, għandek xogħol sedentarju ta 'tmien sigħat, u fis-16-il siegħa oħra ta' mistrieħ li tqatta ':
- Fuq mistrieħ ta '3 sigħat li jinsab = 65kcal * 3 = 195 kcal,
- Fuq ħolma għandek 8 sigħat = 50 kcal x 8 = 400 kcal,
- Fuq mixja bil-mod tieħu 2 sigħat - 190 kcal * 2 = 380 kcal,
- Biex taħdem madwar id-dar tieħu 3 sigħat = 120 kcal * 3 = 360 kcal,
- Total minfuq = 1335 kcal.
Għalhekk, il-kaloriji ta 'kuljum għalik tkun:
1361 kcal (l-iskambju prinċipali, jekk trid titlef il-piż għal ċertu piż) +365 kcal (meta taħdem fuq il-mejda fl-uffiċċju) +1335 kcal (għal 16-il siegħa mistrieħ) + 88 kcal (infettati fuq diġestjoni) = 3149 kcal.
Għalhekk huwa ċar kemm wieħed għandu jiekol kaloriji kuljum, jiġifieri 3149 kaloriji, u jekk jikkunsmaw dan l-ammont ta 'kilokaloriji, li għandhom piż normali ta' 63 kilogramma, jibqa 'stabbli, iżda peress li għandek bżonn li jitilfu l-piż, għandek bżonn tnaqqas il-konsum tal-ikel.