Matematika sempliċi: Kif tgħodd kaloriji biex jitilfu l-piż

Mill-kontenut ta 'kaloriji ta' dieta u stil ta 'ħajja, mhux biss id-dehra tiegħek, iżda wkoll is-saħħa tiegħek tiddependi. Trid tkun taf kif tikseb figura ideali b'benefiċċju għall-ġisem? Aħna ser ngħallmu kif għandek tgħodd il-kaloriji għal telf ta 'piż u tagħmel pjan ta' ikla għal ġimgħa fi ftit sigħat. Ħu l-pinna, il-weraq, il-kalkulatur u mur! Tilef il-piż b'mod korrett!

X'inhu l-metaboliżmu u x'inhu r-rwol tiegħu biex jitilfu l-piż?

Metaboliżmu (metaboliżmu) huwa n-numru ta 'kaloriji kuljum li l-korp jikkonsma biex iżomm il-proċessi fiżjoloġiċi. Dan huwa n-numru ta 'kaloriji li għandek bżonn għal qalb sħiħ, Gastrointestinali, Fwied u benesseri. Normalment, dan l-ammont huwa 1200-1300 kaloriji kuljum.

L-abbundanza ta 'kaloriji b'karboidrati twassal għall-obeżità, il-proteini - għal sett ta' massa tal-muskoli. Nuqqas ta 'kaloriji huwa espress minn dgħjufija, sturdament, malfunzjoni tas-sistema diġestiva, tnaqqis tal-metaboliżmu. Dieti stretti b'konsum ta 'anqas minn 1200 kcal kuljum, li jdumu aktar minn ġimgħa, jikkawżaw ħsara kbira għas-saħħa u jikkontribwixxu għall-żieda fil-piż wara li jħallu d-dieta.

Kif Għid Il-Kaloriji To Lose Weight

Hemm żewġ formuli għall-kalkolu tal-metaboliżmu: Harris-Benedict u Muffin-Geor.

Skont il-formula Harris-Benedict:

OOV = 655.1 + (9.6 * piż, kg) + (1.85 * għoli, ċm) - 4.68 * (età)

Eżempju: tfajla tiżen 50 kg, għoli 165 ċm, 21 sena. Skont il-XB: 655.1 + 9.6 * 50 + 1.85 * 165 - 4.68 * 21 = 1342 kcal / jum

Permezz tal-formula ta 'Muffin-Geor:

OOV = 9.99 * piż, kg + 6.25 * għoli, ċm - 4.92 * età - 161

Eżempju: tfajla tiżen 50 kg, għoli 165 ċm, 21 sena. Skont il-M-D: 9.99 * 50 + 6.25 * 165 - 4.92 * 21 - 161 = 1266 kcal / jum.

Għall-preċiżjoni, nieħdu l-medja tad-deheb tar-riżultati (1300 kcal) u immoltiplika bil-koeffiċjent tal-attività:

• għal inattivi (tiekol doughnuts quddiem it-TV mingħajr ħjiel ta 'l-isport) - 1,2
• għal attivi baxxi (iċċarġjar filgħodu + eżerċizzju għal 15-il minuta) - 1.3
• għall-isports umnichok (taħriġ 3-5 darbiet fil-ġimgħa) - 1.5
• għal nisa sportivi professjonali (tagħbija kuljum 2 darbiet) - 1,8-1,9

Eżempju: it-tfajla tagħna hija għażżien, hija biss titlob, għalhekk aħna nieħdu fattur ta '1.3. Konsum ta 'enerġija ta' kuljum: 1300 * 1.3 = 1690 kcal.

Kif tgħodd il-kaloriji biex jitilfu l-piż? Huwa sempliċi: tieħu 10-15% tal-konsum tal-enerġija ta 'kuljum u bbażat fuq din iċ-ċifra, tagħmel dieta għal ġimgħa. Wara ġimgħa, toqgħod fuq l-iskala u agħmel dieta ġdida għall-ġimgħa d-dieħla, filwaqt li tqis nieqes 10% tal-kontenut kaloriku l-ġdid bil-piż tal-ġisem.

Importanti! M'għandekx tmur taħt 1200 kaloriji kuljum. Bi sportivi intensivi, naqqas id-dieta ta 'kuljum għal telf ta' piż b'100-150 kcal biss.

Kif tagħmel dieta bl-għadd ta 'kaloriji

Għal dieta bilanċjata ta 'għarfien dwar il-kaloriji ta' kuljum mhijiex biżżejjed. Nutrizzjoni tajba għat-telf tal-piż hija bbażata fuq il-proporzjon ideali ta 'proteini, xaħmijiet u karboidrati. Ejja nitgħallmu kif tikkalkula l-kaloriji li jitilfu l-piż b'benefiċċji għas-saħħa.

• Proteina:
• għal stili ta 'ħajja sedentarji 1 g għal kull 1 kg ta' piż;
• għal attività baxxa ta '1.5 g kull 1 kg ta' piż;
• għal taħriġ 3-5 darbiet fil-ġimgħa u piż stabbilit ta '1.8-2.5 g għal kull 1 kg ta' piż.
• Xaħmijiet: 1 g kull 1 kg ta 'piż;
• Karboidrati: 5 g kull 1 kg ta 'piż tal-ġisem.

Fi gramma 1 fiha kcal:

• proteina - 4 kcal;
• Xaħmijiet - 9 kcal;
• karboidrati - 4 kcal.

Eżempju:

Aħna nikkunsidraw il-konsum ta 'kuljum ta' proteini, xaħmijiet u karboidrati għal tfajla ta 'attività baxxa li tiżen 50 kg:

• B (1.5 * 50 * 4) = 300 kcal;
• Ж (1 * 50 * 9) = 450 kcal;
• Y (5 * 50 * 4) = 1000 kcal.

Totali: 1750 kcal kuljum għal benessri u piż stabbli.

Iżda 50 kg it-tfajla ma tirranġax, għalhekk aħna se tneħħi ftit karboidrati u xaħmijiet:

• B (1.5 * 50 * 4) = 300 kcal;
• Ж (0,8 * 50 * 9) = 360 kcal;
• Y (4 * 50 * 4) = 800 kcal.

Total: 1460 kcal biex tnaqqas b'mod intensiv il-piż, iżda mhux li titlef il-massa tal-muskoli.

Importanti! Meta tikkunsidra kaloriji għal dieta, tinsiex il-proporzjon tar-razzjon ta 'kuljum fi ħdan in-norma:

• proteini - 15-20%
• Xaħmijiet - 20-30%
• karboidrati - 55-65%

Biex jitilfu l-piż, aqta 'd-dħul ta' karboidrati u xaħmijiet, ħalli l-proteini fl-istess ammont jew żid 5-10%. Jekk trid tkessaħ, għall-kuntrarju, iżżid il-proteina għal 40-50%, il-bilanċ tal-kaloriji. Huwa impossibbli li teħles minn xaħmijiet u karboidrati b'mod kolossali, jirriskjaw li jkissru s-sistema diġestiva u jiksbu mazz ta 'mard.

Dwar l-ikel tal-proteina fl-ikel, ħxuna, aqra hawn .

Kif tgħodd il-kaloriji biex jitilfu l-piż: kaloriji ta 'ikel + menu għal ġurnata

Issa tifhem kif jitilfu l-piż, billi jingħaddu kaloriji, imma probabbilment hemm mistoqsija: kif tapplika dan l-għarfien fil-prattika u kkalkula kaloriji għal telf ta 'piż minn tabella ta' prodotti ta 'kaloriji. "

Hemm żewġ għażliet:

1. Aħna nikkunsidraw il-kontenut tal-kaloriji ta 'kull prodott fil-friġġ u fuq l-ixkafef tas-supermarket. Huwa twil u tedious, u sikwit ma tiflaħx.
2. Biex tkun familjari mal- prodotti għal nutrizzjoni tajba , ikteb menu approssimattiv ta 'nutriment tajjeb għas-saħħa u kkalkula l-kaloriji ta' ikliet lesti.

Menu għall-ġurnata

Agħżel it-tieni triq u fassal id-dieta.

1. Kolazzjon: ħafur bil-ħalib ma 'għasel u żbib + tè aħdar;
2. Snack: tuffieħ ħelu u qarsa + kefir 1% 250 ml;
3. Ikla: porridge tal-qamħ saraċin bil-ħxejjex stewed + tiġieġ tat-tiġieġ għal koppja mingħajr ġlud + porzjon tal-ħobż tas-segala;
4. Snack: fritters tal-pancakes / cookies għall-fitness b'tema ħadra - 2 pcs;
5. Pranzu: ħrief tal-ħut bis-sħana + ħxejjex bil-fwar.

Il-porzjonijiet huma kkalkulati b'100-200 gramma.

Kontenut ta 'kaloriji kuljum:

• kolazzjon: 400 kcal;
• snack: 170 kcal;
• ikla: 600 kcal
• snack: 110 kcal;
• pranzu: 270 kcal.

Total: 1550 kcal / jum.

Fuq ir-rqaq tal-għadd tal-kaloriji

It-tagħlim ta 'kif tagħmel il-menu mhuwiex diffiċli xejn. Koppja ta 'jiem, u l-għajnejn tiegħek se jevalwaw l-ikel mhux tajjeb għall-ikel u fit-togħma, iżda bħala utli u ta' kaloriji għolja. Ġimgħa wara, fil-moħħ, se jkun hemm funzjoni speċjali għall-kalkolu tal-kaloriji mingħajr kalkulatur. U issa dwar ir-rqaq:

• Prodotti bl-ingrossa u ċereali huma mkejla f'forma niexfa;
• il-kontenut tal-kaloriji tal-għaġin għandu jitqies għal 100 g ta 'prodott niexef, u mbagħad jieħu 40-50% tal-prodott lest. Peress li d-differenza fil-piż tal-għaġina "niexfa" u "mxarrba" tvarja b'fattur ta '2;
• meta t-tifi u t-tisjir, il-ħxejjex / laħam ma jitilfux il-kontenut tal-kaloriji;
• tè, ilma u kafè mhumiex kalori i. Jekk iżżid il-ħalib, l-għasel, iz-zokkor, tikkunsidra biss dawn il-prodotti;
• għall-ikel moqli żid 20% tal-kaloriji minħabba ż-żejt;
• Għal platti b'ħafna komponenti, ikkalkula l-kontenut ta 'kaloriji ta' ingredjenti individwali. Imbagħad ikkalkula n-numru ta 'kaloriji għal kull porzjon u ftakar, imma tikteb aħjar.