1. Estensjoni tal-marrara. L-eżerċizzju ssaħħaħ il-muskoli tal-quadriceps tal-ġenbejn. Aġġusta l-pożizzjoni tad-dahar tal-magna sabiex meta tiltaqa ', l-irkopptejn jestendu lil hinn mit-tarf tas-sedil. Poġġi l-ġriewi taħt il-mistrieħ tas-sieq. Aqbad il-pumi. Iddixxi s-saqajn tiegħek quddiemek, mingħajr ma ttejjeb is-saqajn tiegħek. Ritorn għall-pożizzjoni tal-bidu wkoll f'4 kontijiet.
L-ewwel approċċ:
8-12 ripetizzjonijiet b'piżijiet ta '14-18 kg.
It-tieni approċċ:
4-6 ripetizzjonijiet b'piżijiet ta '23-27 kg. Imbagħad naqqas il-piż minn 4-9 kg u wettaq bosta ripetizzjonijiet sakemm tkun kompluta l-għeja tal-muskoli.
2. It-tgħawwiġ tas-sieq. Eżerċizzju ssaħħaħ il-muskoli tal-hamstrings. Aġġusta s-sit tas-simulatur sabiex meta tiltaqa 'b'siġar dritta, l-għekiesi jinsabu fuq is-sieq. Il-limitatur għandu jkun fuq il-ġenbejn fuq l-irkopptejn. Iddettja l-istampa. F'4 punti jgħajjat l-irkopptejn tiegħek f'angolu ta '90 grad. Imbagħad terġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu għal 4 kontijiet.
L-ewwel approċċ:
8-12 repetizzjonijiet bl-ippeżar ta '23-32 kg.
It-tieni approċċ:
4-6 ripetizzjonijiet b'piż ta '32-41 kg. Imbagħad kull ripetizzjoni ta '3-4 tnaqqas il-piż b'9 kg, u għalhekk - sa għeja sħiħa tal-muskoli.
Il-programm
Prinċipju ta 'operazzjoni. Dawn l-eżerċizzji huma effettivi ħafna. Huma jaħdmu fuq diversi muskoli fl-istess ħin u malajr isaħħuhom. Ser tħossha wara l-ewwel lezzjoni, u se tara - f'2-3 ġimgħat. Saħħan / irbit. Tibda b'eżerċizzju tal-kardjo ta 'intensità baxxa ta' 5 minuti biex isaħħan il-muskoli tiegħek. Fl-aħħar iġbed il-gruppi l-kbar kollha tal-muskoli, iżżomm kull medda għal 30 sekonda. Kemm-il darba. Agħmel dan il-kumpless 2-3 darbiet fil-ġimgħa. It-taħriġ għandu jinbidel ma 'ġranet ta' mistrieħ.
Approċċi / repetizzjonijiet
Do 2 settijiet ta 'kull eżerċizzju. Fl-ewwel approċċ ta '"tisħon", għandu jkun hemm aktar repetizzjonijiet milli fit-tieni. It-tieni tibda bil-piż massimu, u mbagħad, meta l-muskoli jkunu għajjien, tnaqqas il-piż u tagħmel ftit aktar ripetizzjonijiet. F'xi każijiet, fit-tieni approċċ, inti tnaqqas gradwalment il-piż biex teżawrixxi kompletament il-muskoli.
Tempo
Biex tikseb riżultati aktar malajr, għandek bżonn tagħmel il-movimenti kollha bil-mod. Dan sejjer jaħdem aktar fibri tal-muskoli, u int se titgħallem tħossok ġismek. Bejn l-approċċi, il-medda jew l-aġġustament għall-approċċ li ġej.
3. Ġbid b'kumpens. L-eżerċizzju ssaħħaħ il-muskoli tal-partijiet ta 'fuq u tan-nofs tad-dahar. Kneel sal-punt tas-simulatur. Għarraq il-pumi bil-qabda ta 'fuq. L-idejn huma dritti. Mexxi l-iskapula, "tiġbor" il-muskoli tad-dahar u, billi tiġbed il-minkbejn mal-qadd b'4 tabs, ittaffi s-sider. Ritorn għall-pożizzjoni tal-bidu b'4 kontijiet. It-tieni approċċ huwa li jsir billi jifhimha l-mankijiet paralleli sabiex il-pali jiffaċċjaw lil xulxin.
L-ewwel approċċ:
8-12 ripetizzjonijiet b'kumpens ta '50-60% tal-piż tal-ġisem.
It-tieni approċċ:
8-12 ripetizzjonijiet b'kumpens ta '50-60% tal-piż tal-ġisem.
4. Il-liwi ta 'l-idejn. Eżerċizzju ssaħħaħ il-biceps. Oqgħod mini bar b'ġafef żigżag b'tapp inqas fuq il-wisa 'ta' l-ispallejn. Stand up straight. Saqajn iddixxjati huma wisa 'ta' l-ispalla apparti Iddettja l-istampa. Iddatta s-sider tiegħek u t'isfel l-ispallejn tiegħek. L-armi bil-bar huma liberament imnaqqsa. Mexxi l-iskapula. M'għandekx tiċċaqlaq l-minkbejn tiegħek, iddgħajjef id-dirgħajn tiegħek u żżid il-bar għall-ispallejn tiegħek għal 4 bills. M'għandekx tgħawweġ il-polz. Ritorn għall-pożizzjoni tal-bidu b'4 kontijiet.
L-ewwel approċċ:
8-12 ripetizzjonijiet b'banju żgħir li jiżen bejn 9 u 14-il kg.
It-tieni approċċ:
6-10 ripetizzjonijiet b'banju li jiżnu bejn 11-18 kg.
5. Estensjoni tal-idejn. Eżerċizzju ssaħħaħ it-triceps. Ħu l-linja ta 'barra tal-blokka ta' trazzjoni tal-kejbil ta 'fuq bil-pali fuq nett. Face il-magna 1-2 passi 'l bogħod minn xulxin. Id-dahar huwa dritta. Wisa 'ta' l-ispalla tal-parti ta 'l-ispallejn, irkopptejn ftit mgħawweġ Iwi l-minkbejn tiegħek f'angolu ta '90 °. L-armi fuq l-ispallejn huma ppressati fuq il-ġnub. Iddettja l-istampa. Iddeskrivi l-armi tiegħek għal 4 għadd, mingħajr ma tgħawweġ il-polz tiegħek. Ritorn għall-pożizzjoni tal-bidu b'4 kontijiet.
L-ewwel approċċ:
8-12 ripetizzjonijiet b'piżijiet ta '14-18 kg.
It-tieni approċċ:
5 repetizzjonijiet bil-piż massimu, imbagħad 10-15 - b'tagħbija ta '9 kg inqas. Il-korp għandu jkun wieqaf, u l-ispallejn għandhom jitbaxxew.
6. Inbiddlu t-treġġiegħ lura f'forma ta 'vise. L-eżerċizzju ssaħħaħ il-muskoli ta 'l-istampa. Poġġi idejk fiċ-ċappetti għall-mdendlin. Iwi l-minkbejn tiegħek. Ibdel il-ċappetti fuq ir-ras. Iddatta s-sider tiegħek u t'isfel l-ispallejn tiegħek. Għawweġ saqajk quddiemek sabiex il-kantunieri fil-ġenbejn u l-ġogi ta 'l-irkoppa jkunu 90 °. Issikka l-istampa u iġbed l-irkopptejn tiegħek fis-sider tiegħek. M'għandekx titbandal: il-moviment għandu jkun żgħir u preċiż. Ritorn għall-pożizzjoni tal-bidu. L-ewwel u t-tieni approċċi: 6-12 repetizzjonijiet. Grazzi għal eżerċizzji ta 'saħħa, inti mhux biss tista' tiżviluppa l-muskoli tiegħek, iżda wkoll tegħleb l-istress.
Agħmel dan b'piżijiet kbar, u malajr ikollok riżultati viżibbli. Ipprovdi l-muskoli bl-enerġija. Jekk ma tiekolx dritt, l-isforzi kollha tiegħek jinħlew. Kif tispjega trejner personali Julia Feldman, id-dieti popolari tal-proteina jistgħu jgħinu biex jibnu l-massa tal-muskoli, iżda dawn ma jistgħux jiġu rrispettati għal żmien twil. Għalhekk, tippjana d-dieta tiegħek sabiex ikollha 55% karboidrati, 20% proteina u 25% xaħam. Għaqqad it-taħriġ tal-piż ma 'tipi oħra ta' attività fiżika. L-aħjar komplement għal dan il-kumpless se jkun il-klassijiet tal-Pilates, kif ukoll il-yoga u l-għawm, minħabba li jipprovdu bilanċ muskolari u simetrija tal-ġisem. Cardio jgħin biex jaħarqu xaħam żejjed, bħala riżultat tal-muskoli żviluppati se jsiru aktar viżibbli.