1. L-ewwel nagħmlu eżerċizzji għar-ras u l-wiċċ.
- Iftaħ l-għajnejn tiegħek b'mod wiesa ', żid l-għajnejn tiegħek u fl-istess ħin tibqa' bil-qawwa l-ilsien tiegħek. F'din il-pożizzjoni, ninsabu għal 5-10 sekondi, u mbagħad irrepeti 3-5 darbiet oħra.
- Dan l-eżerċizzju jista 'jsir kemm bil-leħen kif ukoll bil-wieqfa, Stand up smoothly. Aħna niskopru r-ras tagħna, bħallikieku qed nippruvaw nimxu lura. Aħna linger għal 5-10 sekondi u rrepeti 3-5 darbiet.
- Nagħmlu inklinazzjonijiet bil-mod tar-ras 'il quddiem u' l quddiem, u, bl-ikbar inklinazzjoni tar-ras, aħna nilqgħu għal 5-10 sekondi. Irrepeti 3-5 darbiet.
- Relax l-ispallejn tiegħek. Nagħmlu l-inklinazzjoni tar-ras lejn ix-xellug sa l-waqfien, nibqgħu għal 5-10 sekondi, imbagħad irridu nġorru lejn il-lemin, nibqgħu għal 5-10 sekondi. Irrepeti 3-5 darbiet.
- Nagħmlu dawriet bil-mod tar-ras lejn ix-xellug u lejn il-lemin għall-waqfien, u niddevjaw għal 5-10 sekondi. Irrepeti 3-5 darbiet.
2. Eżerċizzji użati għall-ispallejn u l-armi:
- Għolli l-ispallejn massimi sal-widnejn. Żomm 15-10 sekondi u terġa 'lura għall-pożizzjoni normali. Ikollok bżonn tirrepeti 3-5 darbiet. Fil-post tax-xogħol, dan jista 'jsir waqt seduta.
- Bil-mod ħafna nagħmlu mozzjonijiet ċirkolari. 5 darbiet f'direzzjoni waħda, 5 f'ieħor.
- Biex tingħaqad ma 'l-idejn fis-serratura u l-medda, waqt li ddawwar il-pali. Irrepeti 5-10 darbiet.
- L-eżerċizzju jsir bil-wieqfa. Tqassar l-armi massimi estiżi wara d-dahar tiegħek għall-kastell. U f'din il-pożizzjoni, tagħmel movimenti rotazzjonali tal-ġogi ta 'l-ispalla.
- Iġbed l-idejn magħluqa ta 'quddiemek b'idejk. Żomm din il-pożizzjoni għal 5-10 sekondi. Irrepeti 3-5 darbiet.
- Ċappetta idejk fis-serratura wara r-ras. F'dan il-każ, il-minkbejn għandhom ikunu ddritati. Nimxu l-xfafar u żommu l-pożizzjoni għal 5-10 sekondi. Irrepeti 3-5 darbiet.
- Ittejjeb l-armi tiegħek fuq ir-ras tiegħek, ħakem il-minkeb tax-xellug tiegħek man-naħa tal-lemin u agħfasha fir-ras. Imbagħad irrepeti dan bl-idejn l-ieħor.
- Bil-naħa tax-xellug tiegħek, ħu l-minkeb id-dritt u agħfasha kontra l-ispalla tax-xellug. L-istess nagħmlu mal-naħa l-oħra. Irrepeti bosta drabi.
3. Eżerċizzji użati għall-polz u xkupilji:
- Brush up, swaba 'straighten. L-ewwel aħna ngħawġu s-swaba 'tagħna fil-post tat-tieni faġan, waħħalna u agħfas l-idejn tagħna f'fists. Irrepeti 3-5 darbiet.
- Itfa 'l-idejk f'fist, erfa' l-kbir is-saba '(kif int turi "eċċellenti"). Nagħmlu movimenti ċirkolari bil-kbir.
- Ħu l-lemin bil-lemin tiegħek u tipprova titgħawweġ l-isfel sa l-waqfien, imbagħad 'il fuq. Tagħmel l-istess min-naħa l-oħra. Irrepeti bosta drabi.
- Dawl il-pinzell f'punt u għamel mozzjonijiet ċirkolari b'xenek.
4. Ferrovija dahrek:
- Issaq dritta u aqbad l-irkoppa tal-lemin. Għolli s-sieq tiegħek u tipprova tagħfas kemm jista 'jkun. Ibdel il-marda tiegħek. Irrepeti 3-5 darbiet.
- L-eżerċizzju jsir waqt li qiegħed bil-wieqfa, is-saqajn huma kemmxejn mgħawweġ fl-irkopptejn, pali fuq id-dahar t'isfel. Jippruvaw nimpenjaw ruħna fid-dahar t'isfel bl-idejn tagħna, filwaqt li nġibu lura lura.
- Biex jingħaqad ma 'rasek, u f'din il-pożizzjoni irbit il-ġisem tiegħek lejn ix-xellug, imbagħad lejn il-lemin.
5. Ħlas għas-saqajn:
- Dan isir bil-wieqfa. Lean fuq siġġu (tabella, ħajt), itwi s-sieq fl-irkoppa. Żomm l-għaksa u poġġiha fil-warrani. Ibdel il-marda tiegħek.
- Jsir bil-wieqfa, l-idejn wara d-dahar tiegħek. Poġġi l-marda tiegħek fuq il-presidenza. Mejjel il-ġisem kemm jista 'jkun qrib l-irkoppa. Żomm ruħek. Irrepeti mas-sieq l-oħra.
- Il-pożizzjoni bilqiegħda, id-dahar hija dritta, il-parti tas-saqajn iddritta. Għolli l-parti tas-sieq, żommha kemmxejn u baxxi. Ibdel il-marda tiegħek.
L-istat ta 'saħħa fil-post tax-xogħol jista' jsir billi jinqasmu fi 3-5 eżerċizzji. Tista 'wkoll tagħmel eżerċizzji mat-tim kollu, u mbagħad fitness fil-post tax-xogħol tkun l-okkupazzjoni favorita tiegħek f'mumenti ta' mistrieħ.