Jekk ix-xiri ma jkunx possibbli li jinfetaħ il-pakkett u "jippruvaw" fuq it-tagħmir sportiv, ħares lejn il-figuri li ġejjin: b'żieda ta '167 ċm, it-tul tal-ħabel għandu jkun 250 ċm, 180-280 ċm. l-għan tiegħek.
Sporadji dritti
Aħna ntejbu l-qagħda, insaħħu l-muskoli tad-dahar. Żomm wieqaf, saqajn aktar wiesgħa mill-ispallejn, darbiet il-ħabel darbtejn u, li żżomm it-truf, iġġibha wara daharha. Bil-mod nimxu 'l quddiem, żomm din il-pożizzjoni għal 5 sekondi. Żomm id-daharek dritta. Ritorn għall-pożizzjoni tal-bidu. Qbiż (jaqbeż b'ħabel taqbeż) jippermetti ħruq sa 1000 kcal fis-siegħa. B'taħriġ bħal dan, ir-rata tal-impulsi tiżdied, u jekk it-teknika tkun osservata, it-tagħbija fuq il-ġogi hija pjuttost żgħira. Il-qbiż jiżviluppa flessibilità, pożizzjoni, sens ta 'bilanċ u koordinazzjoni ta' movimenti. Ix-xogħol jinkludi mhux biss il-muskoli tal-warrani u s-saqajn, iżda wkoll il-muskoli tal-idejn, l-ispallejn u l-istampa. Tinsiex dwar il-kontra-indikazzjonijiet: huwa aħjar li tieqaf taqbeż jekk tbati minn pressjoni għolja, jekk ikun hemm problemi fis-sistema kardjovaskulari. Agħmel kumplessi tagħna mill-inqas 3 darbiet fil-ġimgħa. Ibda jaqbeż bi frekwenza żgħira, iżżid gradwalment il-tempo. Art mhux fuq is-sieq sħiħa, iżda fuq il-pads tas-swaba '. Matul il-moviment, il-minkbejn huma ppressati fuq il-ġnub, id-dirgħajn u t-toqob jaħdmu.
«Rimja»
Aħna nsaħħu l-muskoli tal-girdle tal-ispalla, tiżviluppa l-flessibilità tal-ġogi tal-ispalla. Itwi l-ħabel darbtejn u taqbad it-truf. Jekk il-ħabel huwa twil wisq, wrap it madwar il-polz. Imbagħad ibda l-idejn tiegħek, bħallikieku qdif wieħed jaqleb alternattivament minn kull naħa. Ċirkulari iċċaqlaq il-lemin għall-lemin u 'l fuq, ix-xellug - tul l-istess ark lejn il-lemin isfel. Wettaq 1 minuta.
Inżul imwarrba
Aħna nsaħħu l-muskoli tal-latissimus tad-dahar u l-muskoli tal-istampa. Għolli dritta, darbtejn il-ħabel taqbeż darbtejn u tieħu fiż-żewġ idejn, il-qabda hija usa 'mill-ispallejn. Għolli idejk fuq ir-ras. Żomm id-daharek dritta, inklinat lejn ix-xellug, żomm din il-pożizzjoni għal 5 sekondi. Ritorn lejn il-pożizzjoni tal-bidu u rrepeti l-inklinazzjoni fuq in-naħa l-oħra. Tinsiex li żżomm il-statika fil-punt tat-tmiem. Ipprova tagħmel l-inklinazzjonijiet kemm jista 'jkun fond. Agħmel 10-15 inklinazzjoni alternattivament f'kull direzzjoni.
Qbiż fuq is-sit
Tiżviluppa flessibilità, koordinazzjoni, sens ta 'bilanċ. Aqbeż il-ħabel 'il quddiem, aqla' għoli. Imbagħad jaqbżu fis-seħħ, jaqbeż u ibiddlu s-saqajn.
Qbiż ta 'barra
Tiżviluppa flessibilità, koordinazzjoni, sens ta 'bilanċ. Mur b'mod li kull darba li tinżel fuq il-lemin, imbagħad lejn ix-xellug tal-linja immaġinarja fuq l-art. Biż-żmien, iżżid l-estensjoni tal-movimenti.
Qbiż tas-sieq li jaqbeż
Tiżviluppa flessibilità, koordinazzjoni, sens ta 'bilanċ. Għolli dritta, poġġi sieq waħda quddiem l-oħra - b'mod trasversali. Mur 'il fuq u' l isfel, ibiddlu saqajk.
Irfigħ tal-ġisem li jinsab
Tissaħħaħ l-istampa, tistira l-muskoli tad-dahar tal-koxxa u tar-riġel t'isfel. Imqiegħed fuq l-art, saqajn imxarrbin, saqajn fuq l-art. Għolli s-sieq tal-lemin tiegħek u poġġi l-ħabel fuq is-sieq tiegħek, idejk straight. Imbaghad erğa 'u żomm il-ğisem b'dirett dritta f'distanza ta' 40 ćm mill-art waqt li fl-istess hin iddritta r-riğel tal-lemin. Żomm din il-pożizzjoni għal mill-inqas 5 sekondi. Jekk possibbli, jitilgħu saħansitra ogħla u jibqgħu fil-punt ta 'fuq għall-istess 5 sekondi. Bil-mod lura lejn il-pożizzjoni tal-bidu. Do 10-15 repetizzjonijiet. Jekk l-eżerċizzju jidher diffiċli, jeskludi żidiet għoljin wisq.
Straight Back
Aħna niżviluppaw pożizzjoni, nsaħħu l-muskoli ta 'l-istampa. Jiddependu fuq dahrek, saqajn mgħawweġ fl-irkopptejn, saqajn fuq l-art. Aqbeż il-ħabel wara d-dahar tiegħek, fuq il-linja ta 'l-ispalel. Tneħħi l-ġisem b'ritmu dritta. Żomm il-pożizzjoni għal 5 sekondi, erġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu. Do 15-20 repetizzjonijiet.
Neħħi l-irkopptejn
Stretch id-dahar tal-koxxa. Ibqa 'fuq dahrek, poġġi l-ħabel fuq ix-xant il-lemin tiegħek. Iġbed l-irkoppa lis-sider, tiġbed il-ħabel fuqek innifsek, inxerrdu l-minkbejn lejn il-ġnub. Żomm din il-pożizzjoni għal 15-il sekonda. Ritorn lejn il-pożizzjoni tal-bidu, irrepeti mas-sieq l-oħra.