Imma taf perfettament kif jiġri kollox. Kull darba li tieħu deċiżjoni li serjament tidħol fil-fitness, iżda fi ftit ġimgħat mid-determinazzjoni tiegħek m'hemm l-ebda traċċa, u dalwaqt tibda tnaddaf il-qadd u l-warrani. Il-metodi li jiżviluppaw l-interess fl-isports se jkunu l-aqwa ħbieb fl-għażla tiegħek.
Kif nistgħu niżguraw li l-intenzjonijiet tajbin ma jibqgħux hekk dejjem, iżda jsiru azzjonijiet konkreti, konsistenti, mod ta 'ħajja? F'dan l-artikolu, issib pariri prattiċi dwar kif jinżamm spirtu u x-xewqa li jitħarreġ ibbażat fuq l-aħħar żviluppi ta 'psikologi u professjonisti oħra, kif ukoll ir-rakkomandazzjonijiet ta' nisa ordinarji li rnexxielhom jagħmlu taħriġ parti mill-ħajja tagħhom. Barra minn hekk, noffrulek sett ta 'eżerċizzji, li matul is-sena se jgħin biex iżomm il-forma kemm il-ġisem kif ukoll ir-ruħ. Il-biċċa l-kbira ta 'settijiet ta' eżerċizzji f'xi punt iwaqqfu r-riżultati, iżda l-programm tagħna huwa mibni biex jgħinek tikseb aktar suċċess.
Allura int lest għall-aħħar darba biex tagħti lilek innifsek iċ-ċans li tmur għall-isports? Imbagħad dawwar il-paġna: hemm kollox biex tintlaħaq il-klassi u ma titlifx din l-attitudni! Dawk li regolarment jilagħbu l-isports jaqblu li r-riżultati ovvji huma l-aħjar mod biex iżommu x-xewqa li jkomplu t-taħriġ. Meta l-ħwejjeġ isiru notevolment aktar ħielsa, l-istonku jiġi ssikkat, ir-riġlejn jidhru irqaq, allura inti lest biex titlaq lejn il-ġinnasju. Il-problema hija din: wara ftit ġimgħat ta 'taħriġ, tinnota li l-progress tiegħek naqas. Inti tkompli tiċċelebra l-bidliet, iżda mhumiex importanti daqs fil-bidu, u l-ispinta sportiva tiegħek tibda tiddgħajjef gradwalment. Jekk ma tbiddilx il-programm ta 'taħriġ, il-progress jonqos wara 4-6 ġimgħat. Il-kumpless ta 'eżerċizzji tagħna huwa mfassal b'tali mod li jibdel u jiżviluppa flimkien miegħek. Fl-istess ħin, inti sempliċiment tidħol f'ħafna piżijiet minn qabel, jew tagħmel l-istess eżerċizzji b'mod ġdid, sabiex tista 'tagħfas il-muskoli b'mod aktar effettiv, u sabiex tkompli tkun interessat fl-eżerċizzju.
L-ewwel, billi tagħmel tmien eżerċizzji effettivi super, int ssaħħaħ il-muskoli, u gradwalment iżżid il-piż. Wara 4-6 ġimgħat, meta l-eżerċizzji jkunu faċli għalik u twettaqhom se jkun boring, ibda verżjoni aktar avvanzata tal-istess eżerċizzji. Noffru wkoll it-tielet għażla, l-iktar kumplessa, li tista 'tibda meta t-tieni livell ikun sempliċi wisq. Wara li tkun ikkontrollat it-teknika tat-twettiq tal-eżerċizzji kollha, trid tiżdied gradwalment l-intensità tal-attività sabiex tibqa 'timxi lejn l-għan. Biex tagħmel dan, huwa aħjar li tbiddel is-sett ta 'eżerċizzji. Ir-riżultati tiegħek jiddependu fuq il-livell ta 'attività fiżika. Naturalment, anki t-tagħbija minima hija utli għall-ġisem, imma jekk trid tagħmel progress, għandek dejjem iġġiegħel il-muskoli jaħdmu, iżidu n-numru ta 'repetizzjonijiet u jippruvaw l-eżerċizzji l-ġodda kollha. Jista 'jkollok bżonn tonfoq aktar enerġija minn qabel, imma int tifhem li l-logħba tkun ta' valur għal xemgħa meta tara l-ġisem qawwi Slender tiegħek u tħoss ix-xewqa ħafifa li tkompli tilgħab l-isports.
- Lunge. L-eżerċizzju jsaħħaħ il-muskoli tal-uċuħ ta 'quddiem u ta' wara tal-ġenbejn, il-warrani, id-dahar ta 'fuq u l-ispallejn. Wieqaf wieqaf, wisa 'ta' l-ispalla minbarra, sieq tal-lemin quddiem ix-xellug, ix-xellug jxaqleb fuq in-naħa ta 'fuq. Poġġi l-bar tal-bar fuq l-isternu, l-armi maqtugħin, il-pali qrib l-ispallejn. Agħti pass 'il quddiem bis-sieq tal-leminek u jinżel' il ġewwa. Kun żgur li l-irkoppa tal-lemin hija eżatt fuq l-għaksa, u x-xellug iħares fuq l-art. Iddixxi s-saqajn tiegħek. Irrepeti l-ewwel darba b'wieħed, imbagħad mas-sieq l-oħra.
- Biex terġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu, agħmel attakk mis-sieq leminija, imbagħad torbot is-saqajn tiegħek. Żid il-bar tal-bar fuq ir-ras fuq l-armi estiżi. Mingħajr ma titbaxxa l-bar, aqla 'fil-lunge, imbagħad ertaħ is-saqajn tiegħek mill-ġdid. Irrepeti l-ewwel darba b'wieħed, imbagħad mas-sieq l-oħra. Il-pożizzjoni tal-bidu - wieqfa dritta, il-wisa 'ta' bejn is-saqajn u l-ispalla apparti, il-bar tal-bar tiżdied fuq ir-ras fuq armi estiżi. Mingħajr ma titbaxxa l-għonq, agħti pass lura mas-sieq tax-xellug u waqa 'fix-xejn. Ritorn għall-pożizzjoni tal-bidu u irrepeti l-eżerċizzju bis-sieq tal-lemin. Jagħmlu r-ripetizzjonijiet kollha, saqajn li jalternaw. Piżijiet rakkomandati: 4-7 kg.
Il-programm tal-klassijiet. L-eżerċizzji kollha tal-kumpless tagħna jimitaw il-movimenti li nagħmlu fil-ħajja ta 'kuljum (squats, inklinazzjonijiet, oġġetti ta' rfigħ). Meta twettaqhom, għandek iżżomm il-ġisem f'bilanċ, sabiex il-muskoli tal-ġisem tiegħek (l-istampa u lura) jaħdmu matul il-workout kollu.
Bażi
Tagħmel dan il-kumpless 2-3 darbiet fil-ġimgħa, li tistrieħ mill-inqas ġurnata waħda bejn il-klassijiet irrispettivament mil-livell ta 'preparazzjoni. Agħmel l-għażla 1 tal-eżerċizzji kollha f'dan l-ordni għal 4-6 ġimgħat. Meta dawn jingħatawek bil-faċilità, mur l-għażla 2. Wara 4-6 ġimgħat oħra, ibda l-għażla ta 'l-għażla 3.
Saħħan
Fil-bidu tal-workout għal 5 minuti, l-eżerċizzju ta 'kardjo exhalations ta' intensità baxxa, l-aħjar fuq is-simulatur għal taħriġ trans-konfinali, fejn kemm l-idejn kif ukoll is-saqajn jaħdmu simultanjament. Fuq il-treadmill, ix-xogħol bil-qawwa, u fuq ir-rota wieqfa - tqajjem u t'isfel idejk. Imbagħad segwi l-ewwel avviċinament tal-ewwel erba 'eżerċizzji mingħajr piż jew b'piż żgħir ħafna.
Approċċi / repetizzjonijiet
Jekk int ġdid jew ma kienx involut fl-isport għal aktar minn 6 ġimgħat, segwi 1-2 approċċi minn 12-15 repetizzjoni ta 'kull eżerċizzju. B'livell medju ta 'taħriġ (inti mħarrġa darbtejn fil-ġimgħa għall-aħħar 8 ġimgħat jew aktar) do 2-3 approċċi minn 10-12 repetizzjonijiet ta' kull eżerċizzju. B'livell avvanzat ta 'taħriġ (int imħarreġ 2-3 darbiet fil-ġimgħa għall-aħħar 4 xhur jew aktar), segwi 2-3 approċċi minn 8-12 repetizzjonijiet ta' kull eżerċizzju. Irrispettivament mill-livell ta 'preparazzjoni bejn il-metodi ta' mistrieħ għal 45-90 sekonda.
Wiesa '
Bejn l-approċċi, il-muskoli li jiżviluppaw dan l-eżerċizzju huma strettament preċiżi. Uża l-prinċipju ta 'tiġbid attiv iżolat. Biex tagħmel dan, ixxotta l-muskolu oppost għal dak li trid tistira (per eżempju, jekk ikollok bżonn tistira l-muskoli tad-dahar tal-koxxa, iġġebbed il-quadriceps). Żomm kull medda għal 10 sekondi biex tħoss it-tensjoni tal-muskolu. Irrepeti eżerċizzji ta 'tiġbid ta' 5-10 darbiet għal kull grupp ta 'muskoli.
Push-ups
L-eżerċizzju ssaħħaħ il-muskoli tas-sider, quddiem l-ispallejn u l-triceps. Ikollok fuq il-fusijiet kollha, irkopptejn fuq il-wisa 'ta' l-ispallejn, palmi jistrieħu fuq l-art, swaba 'tħares' il quddiem. Issikka l-muskoli ta 'l-istampa u, mingħajr ma tgħawweġ idejk, tbaxxi l-pelvi sabiex il-ġisem jifforma linja dritta. Iwi l-minkbejn tiegħek f'angolu rett. Iddiżattja l-armi tiegħek u terġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu. Fuq is-simulatur Smith, issettja l-kustilja fuq il-livell tal-qadd, il-piżijiet għandhom ikunu tali li l-karreġġjata ma tiċċaqlaqx meta taqbel magħha. Aqbad il-pali tal-qasba ta 'barra ftit iktar minn fuq il-wisa' ta 'l-ispallejn, l-idejn huma dritti. Agħti ftit passi lura sabiex il-ġisem jifforma linja dritta mill-quċċata sa l-għarqbejn. Iwi l-minkbejn tiegħek u liwja s-sider tiegħek mat-traversa, mingħajr ma toqgħod lura. Wring it. Agħmel push-ups b'saqajk dritti fuq l-art, jegħleb kontra s-saqajn tas-saqajn. Piżijiet rakkomandati: mhux inqas minn 25 kg għal 2, mingħajr piżijiet għal 1 u 3.
Għoqiedi u trazzjoni
L-eżerċizzju jsaħħaħ il-muskoli tal-uċuħ ta 'quddiem u ta' wara tal-ġenbejn, il-warrani, fin-nofs tad-dahar u tad-dahar tal-ispallejn. Waħħal il-mankijiet mal-puller tal-kejbil mill-qiegħ. Wieqaf wieqaf, il-wisa 'ta' l-ispalla ta 'barra bejn wieħed u ieħor Aqbad il-pumi, idejk dritti, pali li qed jiffaċċjaw lil xulxin. Agħmel half-squat f'angolu ta '45 grad, il-ġisem huwa ftit imdawwar' il quddiem. Qabbad u naqqas ix-xfafar. Iwi l-minkbejn lura fil-qadd. Iddiżattja l-armi tiegħek u rrepeti l-eżerċizzju filwaqt li tibqa 'fil-pożizzjoni tan-nofs squat. Stand direttament fuq is-simulatur tal-ġbid tal-kejbil. Agħmel nofs squat. Jaqbad il-manku man-naħa tax-xellug tiegħek, ix-xellugija dritta hija parallela mal-koxxa tax-xellug, id-driegħ dritt dritta hija mġebbda quddiemek fl-għoli tal-ispalla. Agħmel il-ġbid b'id waħda. Wettaq ir-ripetizzjonijiet kollha b'wieħed, imbagħad bl-idejn l-oħra. Do squats (il-ġenbejn huma paralleli mal-art). Waqt li qiegħed f'din il-pożizzjoni, wettaq trazzjoni b'id waħda bl-ewwel xellug u mbagħad bl-lemin. Piżijiet rakkomandati: 10-15 kg għal ġbid b'żewġ idejn, 7-10 kg għal ġbid b'id waħda.
Deadlift
L-eżerċizzju ssaħħaħ il-muskoli tad-dahar u tad-dahar tal-koxox. Ħu d-dumbbell f'idejk, wieqaf wieqaf, saqajn ftit idjaq mill-ispallejn, armi mnaqqsa tul il-ġisem, pali li jħarsu 'l ġewwa. Inżommu d-dritta dritta u ma tirfedx l-irkopptejn tiegħek, nimxu 'l quddiem mill-ġenbejn tiegħek sabiex il-ġisem ikun parallel għall-art, u l-dumbbells huma ħdejn il-kustilji. Iddiżizza l-każ u rritorna għall-pożizzjoni tal-bidu. Il-pożizzjoni tal-bidu hija l-istess. Ittrasferixxi l-piż tal-ġisem lejn is-sieq tal-lemin, ħuha dgħajjef fl-irkoppa, u erġa 'neħħi s-sieq tax-xellug lura. Lean quddiem mill-ġenbejn sabiex il-ġisem ikun parallel għall-art, u d-dumbbells ikunu fuq quddiem tal-qasba t-tajba. Ħares eżattament 'l isfel. Għolli s-sieq tax-xellug dritta sabiex tkun parallela mal-art u hija linja waħda mal-ġisem. Neħħi s-sieq ix-xellug tiegħek fuq l-art u straighten up. Irrepeti l-ewwel darba b'wieħed, imbagħad mas-sieq l-oħra. Agħmel l-għażla 2 filwaqt li tibqa 'fuq tapit artab. Piżijiet rakkomandati: għal 1 - 4-5 kg, għal 2 - 1,5-2 kg, għal 3 - mingħajr tagħbija.
Imbotta 'l isfel djagonalment
Eżerċizzju ssaħħaħ il-muskoli tan-nofs tad-dahar u l-ispallejn, u 3 - ukoll ir-riġlejn. A. Waħħal il-manku fuq il-puller tal-kejbil minn fuq. Poġġi l-ballun ta 'l-idoneità quddiem is-simulatur u tiltaqa' fuqha sabiex in-naħa tax-xellug tkun konformi mal-cable tat-trejner. Qabbad ix-xellug mill-manku, iż-żewġ dirgħajn dritti jibqgħu dijagonalment eżatt fuq il-livell ta 'l-ispalla, palmi li qed jiffaċċjaw lil xulxin. Qabbad l-ispalel u iġbed il-minkeb tax-xellug lura u 'l isfel lejn il-qadd. Ritorn għall-pożizzjoni tal-bidu. Irrepeti l-ewwel darba b'wieħed, imbagħad bl-idejn l-oħra. Tagħmel dan l-eżerċizzju waqt li tkun bilwieqfa Ir-riġel oppost għad-driegħ li qed tiġbed qiegħed fuq quddiem, l-ieħor jitpoġġa lura u jxaqleb fuq is-sieq. Eżekta l-għażla 3, iżda tagħmel kemm l-ispinta kif ukoll il-qabda simultanja. Piżijiet rakkomandati: 10-15 kg għal 1, 12-14 kg għal 2 u 3.
4 sigrieti ta 'suċċess
• Il-movimenti kollha għandhom ikunu bla xkiel u kkontrollati: 'il fuq - 2 kontijiet (2 sekondi),' l isfel - Kontijiet ta '2-4 (2-4 sekondi).
• Issikka l-muskoli tal-parti t'isfel tal-istampa u tiġbed fl-istonku, is-sinsla għandha tibqa 'f'pożizzjoni newtrali.
• Agħżel aggravament bħal dan biex tagħmel il-muskoli għajjien kemm jista 'jkun fit-tmiem tal-avviċinament (l-aħħar ripetizzjoni għandha tingħata lilek b'diffikultà). Dawk li jibdew għandhom jibdew jaħdmu bi ftit piż.
• Jekk trid mhux biss tissikka l-muskoli, iżda wkoll jeħles mill-eċċess ta 'xaħam, addizzjonalment eżerċita eżerċizzji tal-kardjo għal 25-40 minuta 2-4 darbiet fil-ġimgħa. L-ewwel, it-taħriġ kardjo għandu jkun ta 'intensità baxxa. Meta ttejjeb il-forma tiegħek, żid it-tagħbija. L-għan aħħari tiegħek huwa 1-2 workouts ta 'intensità għolja ta' kardjo fil-ġimgħa.
Qbid ta 'driegħ mgħawweġ mal-ġnub
L-eżerċizzju ssaħħaħ il-muskoli tad-dahar ta 'fuq u l-ispallejn. Ħu dumbbells, poġġi l-idejk fuq il-ġisem, il-pali jħarsu 'l ġewwa, is-saqajn huma wisa' ta 'l-ispalla apparti. Agganizza l-irkopptejn tiegħek u taqa 'bħallikieku int ser tiltaqa' fuq it-tarf ta 'siġġu għoli. Qabbad ix-xfafar. Għolli l-minkbejn u lejn il-ġnub sal-livell ta 'l-ispallejn, fl-istess ħin titfa' l-għawm tiegħek 'l isfel. Ritorn għall-pożizzjoni tal-bidu. Irrepeti l-eżerċizzju, iżda meta l-minkbejn qegħdin fl-għoli tal-ispallejn, erfa 'l-ispallejn ftit lura u f'din il-pożizzjoni ta' fuq, tiżvolġi l-pali hekk li jħarsu 'l quddiem, u l-armi għandhom ikunu mgħawġa f'angolu ta' 90 grad. Neħħi l-minkbejn tiegħek u terġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu. Mexxi l-għażla. Mill-pożizzjoni fejn l-armi huma mgħawġa f'angolu ta '90 grad u l-palmi jħarsu' l quddiem, jgħollu idejk fuq ir-ras tiegħek sabiex ikunu eżattament fuq l-ispallejn tiegħek. Ritorn għall-pożizzjoni tal-bidu. Piżijiet rakkomandati: 1-2 kg (f'kull naħa).
Magħquda ma 'l-għoqiedi
Qabda d-dumbbell biż-żewġ idejn. Waqqaf id-dirgħajn, dirgħajk dritti mnaqqsa quddiemek, dumbbell fuq il-ġenbejn. Ixxotta l-muskoli ta 'l-istampa. Iwiegħek l-irkopptejn tiegħek u waqa ', bħallikieku trid tiltaqa' fuq siġġu u fl-istess ħin poġġi dumbbell fuq l-art. Il-piż tal-ġisem jaqa 'fuq il-għarqbejn. Ritorn għall-pożizzjoni tal-bidu. Jagħmlu squats bħal fil-verżjoni 1, u meta jegħleb is-saqajn tiegħek, liwja l-minkbejn u iġbed il-dumbbell mal-livell ta 'l-ispalla. Eżekta l-għażla 2, u mbagħad torja idejk bl-dumbbell 'il fuq mir-ras. Neħħi idejk u rrepeti t-taħlita kollha. Piżijiet rakkomandati: 4-7 kg.
Ir-reverse "butterfly"
L-eżerċizzju ssaħħaħ il-muskoli tad-dahar ta 'fuq u ta' wara tal-ispallejn. Installa l-bank tal-ġinnasju f'angolu rett. Imqiegħed fuqha sabiex is-sider ikun qrib it-tarf tal-bank. Is-saqajn jistgħu joqogħdu fuq il-bank jew jistrieħu fuq l-art. Ħu l-dumbbells. L-idejn jitniżżlu liberament, il-pali jiffaċċjaw lil xulxin. Qabbad l-ispalel u xxerred l-idejn mal-ġnub. Ifrex l-ispallejn sabiex fl-aħħar tal-moviment il-pali jħarsu 'l quddiem; Riżultat pożittiv. Jespandu l-palmi tiegħek u rritorna idejk għall-pożizzjoni oriġinali tagħhom. Wettaq l-eżerċizzju, wieqaf, l-irkopptejn mgħawweġ, il-ġisem jitla '' l quddiem mill-ġenbejn f'angolu ta '45-60 grad mill-art. Tagħmel l-eżerċizzju alternattivament ma 'kull idejn mill-pożizzjoni bil-wieqfa. Idejn liberu jiddependi fuq il-koxxa. Piżijiet rakkomandati: 1-2 kg (f'kull naħa).