Thoracum fil-pożizzjoni bilqiegħda
Tisħiħ tal-muskoli. L-eżerċizzju ssaħħaħ il-muskoli tas-sider u l-wiċċ ta 'quddiem tal-ispalla. Sit fuq is-simulatur, armar is-sider, tistira l-muskoli ta 'l-istampa, sabiex is-sinsla tkun f'pożizzjoni newtrali. Aqbad il-pumi; L-minkbejn huma ppressati kontra l-ġisem u mgħawweġ f'angolu ta '90 °. Iddiżattja idejk u imbotta l-manki, waqt li s-sider għandu jitnaddaf. Bil-mod lura lejn il-pożizzjoni tal-bidu u rrepeti l-eżerċizzju. Piżijiet rakkomandati: 15-30 kg. Stretch il-muskoli. Seduta fuq is-simulatur, armar is-sider tiegħek, inxerrdu l-armi tiegħek lejn il-ġnub. Ħoss il-medda tal-muskoli pettorali. Żomm il-medda għal 20 sekonda.
Ġibda laterali
Aħna nsaħħu l-muskoli waqt it-telf tal-piż. Eżerċizzju ssaħħaħ il-muskoli tal-parti tan-nofs tad-dahar. Sit fuq is-simulatur, ippressat sewwa fuq in-naħa ta 'wara. Poġġi l-minkbejn u l-idejn ta 'taħt il-minkeb fuq il-mistrieħ tal-palk. Ixxotta l-muskoli ta 'l-istampa, tipprova żżomm il-ġisem f'pożizzjoni waħda, u tirrilassa l-ispallejn tiegħek. Agħfas il-waqfiet 'l isfel u lura. Piżijiet rakkomandati: 15-30 kg. Stretch il-muskoli. Stand fuq is-simulatur, saqajn dritti fuq il-wisa 'ta' l-ispallejn, l-irkopptejn ma jkunux imtaqqbin. Aqbad il-qasba b'żewġ idejn (armi dritti). Agganizza l-irkopptejn tiegħek (lura dritta). Żomm fuq il-kustilja, ħu l-warrani lura biex tistira l-muskoli tad-dahar. Żomm il-medda għal 20 sekonda.
Ngħollu l-armi tiegħek lejn il-ġnub
Aħna nsaħħu l-muskoli meta jitilfu l-piż. L-eżerċizzju ssaħħaħ il-muskoli tal-parti tan-nofs ta 'l-ispalla. Sit fuq is-simulatur, qabda l-armi, minkbejn u l-armi 'l fuq mill-minkeb jistrieħu fuq il-qiegħ, it-toraċi jitkabbar, il-muskoli tal-istampa huma mtaqqbin. Għolli idejk fuq il-livell ta 'l-ispalla mingħajr ma ttejjeb l-għonq tiegħek. Ritorn għall-pożizzjoni tal-bidu u irrepeti l-eżerċizzju. Piżijiet rakkomandati: 10-30 kg. Stretch il-muskoli. Waħħal wiċċu mas-simulatur, saqajn dritti fuq il-wisa 'ta' l-ispallejn, l-irkopptejn ma jkunux imtaqqbin. Aqbad l-ix-xellug bil-manku tal-lemin tas-simulatur. Dawwar il-ġisem lejn ix-xellug, tħoss il-muskoli tan-nofs u ta 'wara tal-medda tal-ispalla. Żomm il-medda għal 20 sekonda, imbagħad irrepeti t-tiġbid, iżżomm il-manku tax-xellug man-naħa tal-lemin tiegħek.
Mgħarbla tal-minkeb
Tisħiħ tal-muskoli. Eżerċizzju ssaħħaħ il-biceps. Sit fuq is-simulatur, l-irkopptejn huma mgħawweġ, is-saqajn joqgħodu fuq l-art. Lean kontra ċ-ċentru tal-minkeb, l-armi dritti huma paralleli mal-art. Aqbad il-pumi mal-pali tal-qiegħ. Qabbad l-ispalel u waħħalhom isfel, imbagħad iddawwar il-minkbejn u aqla 'l-armi fuq l-ispallejn. Żomm il-ġisem dritta, mingħajr ma tegħleb 'il quddiem. Iddeajt l-armi tiegħek bil-mod u rrepeti l-eżerċizzju. Piżijiet rakkomandati: 7-20 kg. Stretch il-muskoli. Filwaqt li fil-pożizzjoni tal-bidu, agħfas il-pniezel. Bl-użu ta 'xkupilji fuq il-manku, iġbed il-każ lura xi ftit, ħass kif il-biceps jiġġebbed. Żomm il-medda għal 20 sekonda.
Estensjoni ta 'l-armi fil-minkbejn
Tisħiħ tal-muskoli. Eżerċizzju ssaħħaħ it-triceps. Sit fuq is-simulatur, l-irkopptejn huma mgħawweġ, is-saqajn joqgħodu fuq l-art. Ixxotta l-minkbejn tiegħek fuq iċ-ċentru tal-waqfien, taqbad l-armi, filwaqt li l-pali huma mdawra 'l ġewwa, l-minkbejn huma mgħawweġin. Ixxotta l-muskoli ta 'l-istampa. Iddiżattja l-armi tiegħek u għafas il-manki 'l isfel, mingħajr ma ttaffi l-minkbejn tiegħek. Ritorn għall-pożizzjoni tal-bidu u irrepeti l-eżerċizzju. Piżijiet rakkomandati: 7-20 kg. Stretch il-muskoli. Mill-pożizzjoni tas-seduta, aqta 'd-driegħ tiegħek, daħħalha lura u tipprova tilħaq id-dahar tas-sedil. Minkeb iħares 'il quddiem. Żomm il-medda għal 20 sekonda.
Miri differenti
Il-programm tagħna huwa ddisinjat għal seba 'lezzjonijiet fil-ġimgħa: tliet klassijiet biex jiżviluppaw is-saħħa u l-flessibilità u erba' taħriġ tal-kardjo. Total ta 'madwar 6.5 sigħat fil-ġimgħa (dawk li jibdew ikollhom bżonn inqas ħin għat-taħriġ tal-kardjo). Inti torganizza dawn il-klassijiet skont l-għanijiet li ssettja għalik innifsek. Biex jitilfu l-piż: iwettqu eżerċizzji kardjovaskulari immedjatament qabel it-taħriġ tal-piż. Li tiżviluppa qawwa: kardjo alternattiv u taħriġ ta 'saħħa. Allura tista 'taħdem b'ħafna piżijiet u int ser ikollok għajjien inqas.