Kif taħdem
Back qawwi - appoġġ għall-parti ta 'fuq tal-ġisem, l-assistent tiegħek f'xi xogħol: għandek ġġorr borża mill-maħżen, taħdem fuq kompjuter jew tagħmel dumbbells. Barra minn hekk, dan it-taħriġ isaħħaħ il-muskoli, li "jiġbdu 'l-ispallejn u jtejbu l-qagħda. U fl-aħħarnett, grazzi għall-eżerċizzji ta 'ġinnastika terapewtika għat-tisħiħ tal-muskoli tad-dahar, se joħolqu miraklu bil-qaddek, li tħares irqaq fl-isfond tal-ħelsien lura.
Il-lezzjoni ta 'l-anatomija
Il-parti l-aktar wiesgħa tal-muskoli ta 'wara tinfirex mill-umerus sal-vertebri lumbari u l-pelvi. Flimkien ma 'muskolu tond kbir, hija tgħaddi l-ispalla. Il-muskoli tar-rombojdi u tat-trapezju huma responsabbli għax-xogħol ta 'l-iskapula u, billi jinġibdu lil xulxin, iddritta d-dahar u l-ispallejn.
Dettalji
Sib fil-ġinnasju tiegħek cross bar għall pull-ups, simulatur blokk mankijiet għal trazzjoni vertikali, kuxxin tal-bilanċ u simulatur Smith. Tliet darbiet fil-ġimgħa, tagħmel tliet settijiet ta 'eżerċizzji, li jistrieħu bejniethom għal 60 sekonda.
Ġbid lura ta 'wara
Muskoli ta 'wara u xogħol tal-biceps. Poġġi taħt il-linja ta 'barra biex iġbed' il quddiem, saqajn fuq il-wisa 'tal-pelvi. Aqbeż u taqbad il-crossbeams ċentrati tal-manku, tal-palm lil xulxin. Jekk ma jkun hemm l-ebda pinna, żommha b'għafsa wiesgħa, il-pali bogħod minnek innifsek. Ikunu stretti. Iddettja idejk l-erba 'għadd, għarqa' mal-art. Erġa 'tissikka, irrepeti 3-5 darbiet. Jekk dan l-eżerċizzju huwa diffiċli wisq għalik, għamilha fuq simulatur b'kontrapiż, biex tibda, użin daqs nofs il-massa tal-ġisem tiegħek.
Imbuttatura vertikali
Muskoli ta 'wara u xogħol tal-biceps. Installa fuq is-simulatur tal-blokka b'mankijiet ta 'piż ta' 10-15 kg, bejn wieħed u ieħor fi stadju qabel ma tpoġġi pillow ta 'bilanċ. Ħu l-manku tas-simulatur fl-idejn it-tajjeb, il-palma 'l isfel. Wara li tkun għamlet id-driegħ bis-sieq tal-lemin lura, baxxi l-irkoppa għall-investi tal-ibbilanċjar. Jekk ikun meħtieġ, ħuha ftit imbottah sabiex il-kejbil ikun issikkat tajjeb. Poġġi x-xellugija fuq il-ġenb tiegħek. Iġbed il-minkeb id-dritt fuq in-naħa, iddawwar il-pala ta 'l-idejn. Ritorn lejn il-pożizzjoni tal-bidu, irrepeti. Wara li tagħmel 10-12 repetizzjonijiet, segwi l-eżerċizzju fuq in-naħa l-oħra biex tlesti l-approċċ. Oqgħod attent li f'dan l-eżerċizzju l-moviment ma jibdiex mill-idejn, iżda mill-ispalla: f'dan il-każ biss id-dahar tiegħek jirċievi tagħbija adegwata.
Thrust fuq is-simulatur Smith
Muskoli tas-saqajn, dahar u xogħol tal-biċċi. Issettja fuq il-simulatur Smith piż ta '2.5-7 kg u naqqas il-bar għall-pożizzjoni tal-qiegħ. Żomm ġewwa l-ġenb tal-lemin tas-simulatur sa l-għonq, agħmilha 'l quddiem bil-marda tax-xellug tiegħek, aggravat u ħu l-għonq b'idejk. Iftaħ il-bar u iġbed il-minkeb id-dritt fuq in-naħa. Ritorn lejn il-pożizzjoni tal-bidu, irrepeti. Do 10-12 repetizzjonijiet, imbagħad jagħmlu l-eżerċizzju l-mod ieħor. Ipprova iwettaq l-eżerċizzju bil-piż tal-karreġġjata. Jekk faċilment tagħmel ftit repetizzjonijiet bit-teknika korretta, żid il-piż.
Kif tagħmel dan id-dar
Ikollok bżonn: exertube, pillow u pittur tal-ġisem.
Ġbid lura ta 'wara
Waħħal l-esternju għal xi oġġett solidu 'l fuq mil-livell tas-sider u iġbed il-pull down (tista' mill-pożizzjoni fuq l-irkopptejn tiegħek).
Imbuttatura vertikali
Waħħal l-exertube billi tagħżel oġġett tall u durabbli, u qatra l-irkoppa fuq il-pillow biex twettaq l-eżerċizzju.
Thrust fis-simulatur Smith
Tagħmel l-eżerċizzju kif deskritt hawn fuq, iżda, bil-bodib tas-soltu (żommha fin-nofs u parallel mal-art).