Saqajn sbieħ u Slender huma element strateġikament importanti tal-figura ta 'kull mara. L-appell tagħhom huwa rilevanti fi kwalunkwe ħin - mhux biss fis-sajf, meta nilbsu dbielet, ilbiesi u sarafani, iżda wkoll fix-xitwa, meta jintużaw jeans issikkati. Il-ġenbejn sabiħ huma r-riżultat ta 'nutrizzjoni u eżerċizzju tajjeb.
Fir-rigward tan-nutrizzjoni, ħu lilek innifsek fis-servizz bi ftit regoli - jieklu fi żmien strettament stabbilit, jieklu bil-mod, tomgħodhom tajjeb u ma jieklux bil-lejl. Għal eżerċizzji fiżiċi għandna għażla wiesgħa - pixxini, swali ta 'fitness, yoga u l-bqija. Jekk ma tistax issib ħin għal dan kollu fil-fuss ta 'kuljum, allura l-mod ta' barra huwa l-eżerċizzju fid-dar. Ma jieħdux ħafna ħin, u jekk tagħmilhom regolarment, tista 'dejjem tibqa' fil-forma. Naturalment, it-triq lejn il-ġenbejn irqaq u intelliġenti mhix faċli, iżda l-paċenzja u l-perseveranza ser iwasslu għall-għan mixtieq. Aħna noffrulek kumpless ta 'eżerċizzji sempliċi iżda effettivi li tgħinek turi s-sbuħija tas-saqajn tiegħek.
Saħħan.
Għalhekk, qabel tibda l-eżerċizzji għall-koxox sbieħ, għandek bżonn tagħmel warm-up. Int trid tissaħħaħ il-muskoli tiegħek sewwa biex tevita ħsara. Aqbeż fuq sieq waħda, imbagħad fuq it-tieni u fuq tnejn. Jekk hemm ħabel taqbeż - tużah. Imbagħad jitla 'fuq is-sieq tiegħek u jinżel. Agħmel dan bil-mod 10-15 darbiet. Wara dan, stabbilixxi ruħek fuq l-art u tagħmel l-eżerċizzju "bike" (daqqa 'l-irkopptejn tiegħek u torbothom daqs li kieku kienet qed tippompja biċikletta). Tista 'tlesti l-workout ma' squats. Issa mur l-eżerċizzji.
Eżerċizzji għall-ġenbejn.
Eżerċizzju 1.
Dan huwa eżerċizzju għat-taħriġ tal-wiċċ ta 'quddiem tal-koxox. Stand up dritta, bir-riġlejk bogħod minn xulxin, is-saqajn tiegħek iduru f'angolu ta '45 grad. Idejn imexxu 'l quddiem. Bid-dritta dritta tawwal bil-mod l-isfel, liwi l-irkopptejn sabiex fil-qiegħ tal-koxox huma paralleli mal-art. Imbagħad kiber bil-mod. Agħmel dan l-eżerċizzju 10 darbiet. Jekk huwa iebes wisq, żomm l-idejn bl-appoġġ. Peress li l-koxox jikbru aktar b'saħħithom, jikkomplika l-eżerċizzju - waqt li qiegħed fil-punt t'isfel, ħawwad ir-riġlejk, u tagħmel 10 irkopptejn żgħar u malajr iddrittar u 'l isfel. Imbagħad waqqaf u nipprova jżomm il-ġisem f'din il-pożizzjoni għal 10 sekondi. Ritorn għall-pożizzjoni tal-bidu.
Eżerċizzju ta 'estensjoni. Fl-aħħar ta 'kull eżerċizzju, għandek bżonn tagħmel eżerċizzji ta' tiġbid biex ittaffi t-tensjoni mill-muskoli. Poġġi l-idejn fuq il-pedestall, itfa 's-sieq, aqbad id-driegħ fuq in-naħa ta' wara u aqla 'l-għarqub mal-warrani. L-għadd sa 10, iżomm din il-pożizzjoni. Tmissx l-għarqub tal-warrani, u m'għandekx tgħawweġ id-daharek. Wara ftit, toqgħod fuq il-ponta tal-ġwienaħ u ermet il-driegħ tiegħek 'il quddiem. Żomm għal 3 sekondi f'din il-pożizzjoni.
Eżerċizzju 2.
Dan l-eżerċizzju huwa għat-taħriġ tal-wiċċ laterali (estern) tal-ġenbejn. Jibdew jeħtieġu jwettqu 2 settijiet ta '15 reps, imħarrġa - 4 settijiet ta' 20 reps.
Stand fuq il-ħajt u dgħif fuqha b'idejk. Bil-mod iġbed saqajn waħda fuq in-naħa u t'isfel, iż-żewġ saqajn kemmxejn mgħawweġ fl-irkopptejn. Imbagħad, tagħmel l-istess mal-parti l-oħra. Hemm ukoll varjant aktar diffiċli - biex tqajjem riġel dritta.
Eżerċizzju ta 'estensjoni. Sit fuq il-koxox. Ħu sieq waħda b'żewġ idejn u ġibha lejn ir-ras. Żomm din il-pożizzjoni għal 10 sekondi. Agħmel l-istess mal-parti l-oħra tas-sieq. It-tieni għażla. Oqgħod fuq dahrek u liwja r-riġel tal-lemin tiegħek, u poġġi l-lemin tiegħek fuq l-art. Bil-naħa tax-xellug tiegħek, aqbad l-irkoppa tal-lemin u ġentilment iġbedha lejn ix-xellug kemm jista 'jkun. Żomm l-ispallejn fuq l-art. Żomm din il-pożizzjoni għal 15-20 sekonda u terġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu. Tagħmel l-eżerċizzju bil-parti l-oħra.
Eżerċizzju 3.
Dan l-eżerċizzju jiffuna l-wiċċ ta 'ġewwa tal-koxxa. Jibdew jistgħu jagħmlu 2 settijiet ta '15 reps, u dawk imħarrġa - 4 settijiet ta' 20 repetizzjoni.
Mdejjaq fuq dahrek, daqqa 'l-irkopptejn tiegħek. Pass apart tixrid kemm jista 'jkun, ippressarhom fuq l-art. Poġġi bejn il-ġenbejn ballun jew investit issikkat. Issa sempliċiment inneħħu s-saqajn tiegħek lejn iċ-ċentru. Tisfrutta l-istampa addominali u tagħfas il-pelvi fl-art, baxxi l-irkopptejn tiegħek bil-mod u għafas il-muskoli tal-wiċċ ta 'ġewwa tal-koxxa.
Eżerċizzju ta 'estensjoni. Joqogħdu bilqiegħda, tingħaqad mas-saqajn u agħfas l-irkopptejn tiegħek mal-art mal-minkbejn. Tibqa 'f'din il-pożizzjoni għal ftit sekondi. It-tieni għażla. Wieqaf, l-irkopptejn ftit liwja. Nifs liberu. Poġġi s-sieq ix-xellug 'il quddiem b'toe toe up, idejk fuq il-koxxa tal-lemin tiegħek. Bil-mod idgħajjef 'il quddiem, u ħu l-ispallejn lura. Ibqa 'f'din il-pożizzjoni għal 15-20 sekonda, imbagħad irrepeti fid-direzzjoni l-oħra. U t-tielet għażla - toqgħod bil-wieqfa, saqajn wiesa 'barra. Għonq il-parti tar-riġel tax-xellug fl-irkoppa, billi ttrasferixxi piż għaliha. Poġġi s-sieq tal-lemin fuq l-għarqub, iġbed il-toe fuqek innifsek. Żomm lura dritta, il-warrani lura, il-ġisem jimxi 'l quddiem u żomm is-sider tiegħek. Żomm il-pożizzjoni għal 15-20 sekonda, imbagħad irrepeti fid-direzzjoni l-oħra.
Eżerċizzju 4.
Dan l-eżerċizzju huwa għall-wiċċ ta 'wara tal-koxox u l-muskoli tal-warrani. Kun żgur li l-muskoli li tkun qed taħdem fuqhom qegħdin f'tensjoni.
Ibqa 'fuq l-istonku tiegħek, agħfas il-geddum tiegħek fuq l-art. Poġġi idejk tul il-ġnub, palmi 'l isfel. Wide apparti r-riġlejk, tiċritahom mill-art, l-irkopptejn ftit mgħawweġ. Issa, b'mobilimenti żgħar mill-ġenbejn, ixerrdu s-saqajn aktar u aktar wiesa 'sakemm jieqfu. Nieqaf għal ftit sekondi, imbagħad poġġi lura fil-pożizzjoni tal-bidu. Relax. Irrilassa u tagħmel l-eżerċizzju ftit darbiet aktar.
Eżerċizzju ta 'estensjoni. Imsaq fuq in-naħa tax-xellug tiegħek, iġbed il-manuvra tiegħek 'l isfel' l quddiem u tbaxxi rasek. Nifs liberu. Jaqbad il-parti tar-riġel tal-lemin tal-liwja u ġib bil-mod il-parti tas-sieq lejn il-warrani. Agħfas ftit il-ġenbejn tiegħek u qabbadhom. M'għandekx liwja. Żomm il-joħolqu għal ftit sekondi u erġa 'pprova. Imbagħad l-istess fuq in-naħa l-oħra.
Wara l-ewwel sessjoni tista 'tħoss l-uġigħ fil-muskoli. Tinkwetax, dan huwa sinjal tajjeb, li jfisser li l-muskoli tiegħek ħadmu tajjeb ħafna. Mur fil-mira tiegħek, m'għandekx itfi t-triq, u r-riġlejn irqaqek u l-koxox issikkati mhux se jħallu lil xi ħadd indifferenti. Eżerċizzji għall-koxox sbieħ ser jgħinek! Kun sabiħ!