Irrepeti dawra waħda jew tnejn oħra. Tnejn jew tliet darbiet fil-ġimgħa, addizzjonalment jonfqu kardjo. U ftakar: fil-ġlieda kontra l-cellulite, il-kostanza hija ċ-ċavetta għas-suċċess. Allura ma toqgħodx lura! Jagħmlu l-eżerċizzji tal-kuxjenza għall-addome t'isfel.
Se jkollok bżonn: piż tal-ġisem ta '4-5.5 kg, bank (jew pass-pjattaforma) u xugaman.
"Qbiż Plank"
L-istabbilizzaturi tal-muskoli, ix-xogħol tal-muskoli tal-idejn. Stand up, saqajn fuq il-wisa 'tal-pelvi. Joqgħod bilqiegħda u poġġi l-idejk fuq l-art ta 'quddiemek. Bil-qabża, iċċaqlaq is-saqajn lura u jmur għall-pożizzjoni tal-bar, imbagħad ħallih lejn ix-xellug, lejn il-lemin, u għal darb'oħra liċ-ċentru. Bil-qabża, iċċaqlaq is-sieq tal-lemin lejn il-polz dritt, terġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bar u rrepeti l-moviment minn fuq ix-xellug. Imbagħad, it-tiġbid tar-riġel tax-xellug tiegħek, b'moviment qabża t-tnejn iwaqqfu 'l quddiem, stand up u rrepeti. Agħmel 10 repetizzjonijiet.
Tlugħ fuq bank ma lift tal-ġisem
Il-muskoli tas-saqajn, il-warrani u x-xogħol ta 'l-idejn. Ħu l-bozza tal-ġisem u, żżommha fuq quddiem tiegħek, toqgħod mal-bank jew il-pjattaforma passiforma, fit-tarf tal-lemin tagħha. Tneħħi l-bodybard sa l-għoli tas-sider - l-armi huma dritti, ix-xkupilji huma wisa 'ta' l-ispalla bogħod minn xulxin, il-pali qed jindikaw isfel. Waqt li żżomm il-bodybard f'din il-pożizzjoni, agħmel pass mas-sieq tax-xellug tiegħek fuq il-pjattaforma u ħu l-irkoppa tal-lemin sal-għoli tal-pelvi. Lower is-sieq tal-lemin tiegħek, toqgħod bilqiegħda, toqgħod bil-wieqfa, u titwarrab is-sieq leminna. Ritorn lejn il-pożizzjoni tad-dar biex titlesta r-ritratt. Wara li tlesti 8 repetizzjonijiet, tagħmel l-eżerċizzju fid-direzzjoni l-oħra (fin-naħa tax-xellug tal-bank) biex tlesti l-avviċinament.
Curl bil-bodibar
Il-muskoli tas-sider u l-ħidma tal-istampa. Ħu l-bodybuilder u qiegħda fuq daharek, fuq il-bank jew fuq l-art. Żomm il-bodybar qrib is-sider tiegħek, il-pali ftit iktar wiesgħa mill-ispallejn tiegħek u tipponta 'l quddiem. Agħmel l-istampa bankarja bil-bodib, u mbagħad itfi. Żomm fil-pożizzjoni finali għal kont wieħed, imbagħad ixgħel il-ġisem lejn il-lemin, lejn ix-xellug, imur lura lejn iċ-ċentru - il-parti ta 'fuq tal-ġisem tiegħek għandha timxi bħala waħda. Mur lura għall-pożizzjoni tal-bidu u rrepeti. Wettaq 12-il darba.
Squats fuq sieq waħda
Il-muskoli tar-riġlejn u l-warrani jaħdmu. Ħu l-bodybard fuq in-naħa tal-lemin u żżommha hekk li tkun parallela mal-art. Ipoġġi ħdejn il-pass jew il-bank u ttrasferixxi l-piż, waqa 'lejn is-sieq tal-lemin sakemm l-idejn tmiss il-bank jew saqsa kemm tista', iqum u rrepeti. Wara li tagħmel 8 repetizzjonijiet, iċċaqlaq il-bodybard fuq in-naħa l-oħra u tibda teserċita mas-sieq tax-xellug.
Imbuttaturi b'żewġ fażijiet
Il-muskoli tas-sider, l-istabbilizzaturi tal-muskoli, it-triceps jaħdmu. Aċċetta l-pożizzjoni għal push-ups b'enfasi fuq l-idejn (xkupilji eżattament taħt l-ispallejn) u sieq jew irkopptejn. Mur l-art - minkbejn qrib il-ġisem, imbagħad ippressa. Issa poġġi l-pali ta 'madwar 5 ċm u mbagħad murru l-art, din id-darba, filwaqt li tipponta l-minkbejn tiegħek lejn il-ġnub. Wring out, jirritorna l-idejn tiegħek għall-pożizzjoni oriġinali tagħhom u irrepeti. Agħmel w-12 push-ups, tbiddel il-pożizzjoni ta 'l-idejn fuq kull ripetizzjoni.
Qbiż b'piż, bi lift għoli ta 'l-irkoppa
Il-muskoli ta 'l-armi u s-saqajn jaħdmu. Għolli ġisimha tal-ġisem fuq ir-ras, l-idejn tiegħek huma wisa 'ta' l-ispalla apparti, idejk qed iħarsu 'l bogħod minnek. Aqbeż, iġbed l-irkoppa tal-lemin sal-għoli tal-pelvi, imbagħad waqa 'fin-nofs tax-xellug fuq is-sieq tax-xellug. Fuq il-qabża li jmiss, erfa 'l-irkoppa xellug - dan se jkun ripetizzjoni waħda. Waqt li żżomm il-pożizzjoni ta 'l-idejn, tesegwixxi 10-12 darbiet.