Il-lezzjoni ta 'l-anatomija
Il-muskoli ewlenin tal-ispalla jinkludu l-muskolu deltojdiku, il-muskolu tal-biceps tas-sieq ta 'fuq (biceps) u l-muskolu tat-triceps (triceps). Il-muskolu tad-deltojdi għandu fascicles anterjuri, laterali u posterjuri. Sabiex tikseb forma sabiħa, huwa meħtieġ li taħdem fuq it-travi kollha tagħha.
Dettalji
Fil-ġinġer ikollok bżonn dumbbell li jiżen 1-3 kg, bar tal-barbell li tiżen 7.5 kg u bank tal-ġinnasju. Il-kumpless jieħu 30 minuta biex jitlesta. L-intervall bejn l-approċċi u bejn l-eżerċizzji huwa ta '90 sekonda.
Xogħol:
1 - qatta 'l quddiem ta' muskolu deltojd;
2 - raġġ tan-nofs tal-muskolu deltojd;
3 - qatta sussegwenti ta 'muskolu deltojd;
4 - biceps (muskolu tal-parti tal-biceps);
5 - triceps (muskolu tal-brakju tat-triceps)
Ipprova tqassam it-tagħbija b'mod korrett meta tagħmel l-eżerċizzju tal-kumpless tagħna. Il-kumpless kollu jikkonsisti fi tliet approċċi għal kull eżerċizzju għal 10-12 repetizzjonijiet. Għalhekk, bl-ewwel approċċ, it-tagħbija għandha tkun ġentili sabiex il-vultaġġ massimu li tħoss fit-tielet approċċ wara 6-7 ripetizzjonijiet. Waqt l-eżerċizzju, ma ninsewx li ssegwi n-nifs. Fl-istadju tar-rilassament - nifs 'il ġewwa, fuq l-exhalation jagħmlu l-istadju tal-qawwa tal-eżerċizzju. Żjara ta 'ġinnasju 3 darbiet fil-ġimgħa, tmexxija, eżerċizzji ta' saħħa u prattikanti ta 'yoga, pilates u żfin se jtejjeb kemm jista' jkun l-istat fiżiku tiegħek. Wara l-implimentazzjoni regolari ta 'dawn l-eżerċizzji fil-programm ta' taħriġ tiegħek, l-idejn tiegħek se jsiru ħafna aktar b'saħħithom, u l-muskoli huma aktar impressjonanti. Issa inti tista 'ħafna aktar heureuse jilbsu ħwejjeġ bi spallejn miftuħa. Aħna nqisu li dan il-kumpless huwa inqas effettiv minn għawm. Tagħmilha regolarment u bi pjaċir, inti se tikseb riżultat aqwa!
Eżerċizzju 1
Għar-raġġi anterjuri tal-muskoli tad-deltojdi. Eżerċizzju għandu jkun wieqaf, saqajn wiesgħa wisa 'ta' l-ispalla, ftit mgħawweġ fl-irkopptejn, lura dritta. L-idejn bil-dumbbells li jiżnu 2 kg jitbaxxew. Tagħmel it-trazzjoni għal-livell ta 'l-ispallejn b'żewġ idejn, tista' kull naħa alternattivament. L-idejn huma paralleli. Idejn mgħawweġ fl-minkbejn. Agħmel 3 settijiet ta '10-12 ripetizzjoni.
Eżerċizzju 2
Għal faxxikli laterali tal-muskoli tad-deltojdi. Eżerċizzju waqt seduta. Ħu dumbbell li jiżen 3 kg. Neħħi l-bank ġinnastiku b'75 grad. Lura dritta, ippressat fuq il-bank, armi dgħajjef fuq l-minkbejn, palmi li qed ifittxu. Agħmel l-istampa b'żewġ idejn simultanjament. Agħmel 3 settijiet ta '10-12 ripetizzjoni.
Eżerċizzju 3
Għall-fascicles posterjuri tal-muskoli tad-deltojdi. Ipoġġu fuq bank tal-ġinnasju, liwja, l-ispallejn jinsabu fuq l-irkopptejn tiegħek. L-idejn jitbaxxew, ftit mgħawweġ (b'10-15-il grad) fl-minkbejn. Agħmel par ta 'dumbbells li jiżnu 2 kg fl-istess ħin maż-żewġ idejn. Agħmel 3 settijiet ta '10-12 ripetizzjoni.
Eżerċizzju 4
Għall-idejn tal-biceps. Seduta fuq bank, id-dahar huwa mgħawweġ f'angolu ta '45 grad. L-idejn jitbaxxew, dumbbells li jiżnu 2 kg, palmi jħarsu 'l quddiem. Wettaq il-liwi tal-biceps. Agħmel 3 settijiet ta '10-12 ripetizzjoni.
Eżerċizzju 5
Eżerċizzju għal triceps. Eżerċizzju biex issir wieqfa. Għolli waħda mill-idejn u titgħawweġ wara r-ras. Ħu dumbbell fl-idejn 3 kg, iffissar tal-minkeb, u twettaq estensjoni. Tista 'żżomm il-minkeb mal-parti l-oħra. Agħmel 3 settijiet ta '10-12 ripetizzjoni.
Eżerċizzju 6
Kumpless bażiku għall-idejn u l-ispallejn. Fil-pożizzjoni wieqfa, is-saqajn huma wisa 'ta' l-ispalla apparti, il-bar fuq ir-ras. Wettaq eżerċizzju fuq it-triceps (repetizzjonijiet ta '8-10). Imbagħad naqqas il-bar u aqla 'l-virga mal-ispallejn. Żomm il-minkbejn b'mod parallel mal-bar. Dan il-muskolu deltoid. Agħmel 10 repetizzjonijiet u immedjatament wara dan 8-10 repetizzjonijiet għall-biceps flexion. Tlesti 2 approċċi. Ħu nifs fuq iż-żieda. Il-barbell jista 'jinbidel ma' dumbbells li jiżnu 4 kg. Oqgħod attent li m'għandekx tneħħi l-minkeb fuq il-livell tal-widna. Ir-rack għandu jkun stabbli, iżommu d-dritta dritta, mhux slouching. Meta teżerċita l-triceps u l-muskolu tad-deltojd, il-bar jittieħed b'qafas dejqa, jiġifieri. id-distanza bejn ix-xkupilji għandha tkun daqs il-wisa 'tal-pala tal-palm tiegħek. Meta twettaq l-eżerċizzju tal-biceps, il-qabda tittieħed fuq il-wisa 'tal-ispallejn (madwar 3 pali).