Inklużi minħabba diversi eżerċizzji fuq il-bilanċ. Int ser twettaqhom bilwieqfa fuq riġel wieħed, li se tagħmel il-muskoli iżommu l-bilanċ tagħhom u jaħdmu b'mod aktar attiv. Dan il-kumpless se jkun pjuttost kapaċi u Bidu! Ingħaqad mal-programm bikini tagħna u, ma jimpurtax kemm hu diffiċli, ftakar: ma 'kull ripetut imwettaq int tagħmel pass lejn, għall-figura tal-ħolma tiegħek. Wara kollox, l-eżerċizzji fiżiċi biex jitnaqqas il-piż jgħinu lil kwalunkwe tfajla biex issir Princess!
Pjan ta 'taħriġ
Agħmel dan il-kumpless tliet darbiet fil-ġimgħa, iżda mhux jum wara jum. L-ewwel, ċċajpar għal 5 minuti, tagħti lilek innifsek xi kardjo-tagħbija, u mbagħad tagħmel l-eżerċizzji sabiex, kull wieħed għal 10-12 repetizzjonijiet. Erlaxxi bejniethom għal ftit sekondi biex jerġa 'jikseb in-nifs tiegħek.
Ikollok bżonn: par ta 'dumbbells li jiżnu pjattaforma li tibbilanċja 4-5 kg, pjattaforma passiva jew ballun b'piż ippeżat li jiżen 1.5-3 kg; dumbbell li jiżen 1.5-2.5 kg.
Bil-ġbid lura
Il-muskoli tar-riġlejn u l-warrani jaħdmu.
Grazzi għall-eżerċizzji fiżiċi għat-tnaqqis tal-piż tista 'tasal għal formola ġdida malajr ħafna! Oqgħod f'kull idejn dumbbell li jiżen 4-5 kg u żżommhom quddiemkom, fil-livell tal-koxox, palmi għalik innifsek. Għolli s-saqajn aktar mill-ispallejn tiegħek, iġbed is-sieq tiegħek u toqgħod bilqiegħda. Tluq, u qiegħed lura s-sieq tal-lemin tiegħek. L-ommissjoni tagħha tpoġġi s-saqajn wiesa 'għal darb'oħra, toqgħod bilqiegħda u rrepeti, u ġbid lura s-sieq tax-xellug Ikompli jwettaq l-eżerċizzju, ibiddel is-saqajn f'kull repetizzjoni.
Spin fuq ir-ras
Muskoli ta 'l-ispalla jaħdmu
Joqogħdu bilqegħda, irkopptejn mgħawweġin, saqajn fuq l-art. F'kull naħa, ħu dumbbell li jiżen 4-5 kg. Qatta l-idejk fl-minkbejn, ibiddlu l-palmi 'l quddiem u jneħħu hekk li l-minkbejn immarkati fuq il-ġnub huma fuq il-linja tal-ispalla. Waqt li tagħmel l-istampa, straighten tiegħek id-dirgħajn u neħħi d-dumbbells 'il fuq mir-ras. Inqas u rrepeti.
"Hammer" bi brim
Muskoli tas-saqajn, il-warrani u l-biċċi jaħdmu.
Ħu kull naħa fuq dumbbell li tiżen 4-5 kg u jbaxxuhom tul il-ġisem, il-pali huma diretti lilek innifsek. Poġġi saqajk fuq il-wisa 'ta' l-ispallejn tiegħek, toqgħod bilqiegħda. Wieqaf, it-tqegħid tas-sieq ix-xellug tiegħek fuq il-lemin u billi tgħawweġ il-piż fuq l-ispallejn tiegħek. Agħmel pass mas-sieq tax-xellug tiegħek mal-ġenb, terġa 'lura għall-pożizzjoni ta' l-għonq u tbaxxi d-dumbbells, u rrepeti. Fin-nofs, ibdel is-sieq: ibda twaħħal u terġa 'lura lejn il-lemin.
Imbuttar mill-pjattaforma tal-pass
Muskoli tax-xogħol tas-sider, triceps, stabilizzaturi tal-muskoli.
Lean idejk fuq pjattaforma passiva jew bank, pali ftit aktar wiesgħin minn spallejn, u tieħu l-pożizzjoni tal-bar. Is-sieq tal-lemin tinġibed lura sa l-għoli tal-koxxa, iġbed is-sieq. Liwi l-minkbejn tiegħek, qatra s-sider għall-isteppa. Iddettja idejk u rrepeti. Fin-nofs ta 'l-avviċinament, ibdel il-parti tas-sieq, tnaqqas id-dritt u qabdet lura xellug.
Abbozz ta 'inklinazzjoni
Ħu f'kull naħa fuq dumbbell li tiżen 4-5 kg, dgħif 'l quddiem mill-ġenbejn u sempliċement squat. Neħħi l-idejn id-dritt tiegħek quddiemkom, il-pali jintużaw għar-riġlejn. Iġbed id-dumbbells mal-ġnub, iġbed il-minkbejn lura b'mod dijagonali, iżda mingħajr ma tinfirex fuq il-ġnub, armih id-dirgħajn, imorru lura għall-pożizzjoni tal-bidu u rrepeti.
Inċidenti tal-lift tal-irkoppa
Muskoli tar-riġlejn, il-warrani u l-ispallejn jaħdmu.
Ħu l-ballun ippeżat u, billi tiġġebbed id-dirgħajn quddiemek, ġġibu sa l-għoli ta 'l-ispallejn. Agħmel ċaqliq is-sieq ix-xellug 'il quddiem, filwaqt li tgħolli l-ballun fuq ir-ras tiegħu. Wieqaf, neħħi l-irkoppa tal-lemin tiegħek quddiemek u niżżel il-ballun mal-livell ta 'l-ispalla. Tixqel is-sieq tal-lemin u għal darb'oħra tlesti l-eżerċizzju biex tlesti r-repetizzjoni.
Tgħaqqid ta 'l-irkoppa
Muskoli-stabbilizzaturi u triceps jaħdmu.
Ħu dumbbell li tiżen 1.5-2.5 kg fil-fergħa tal-lemin u qiegħda fuq dahrek, is-sieq tal-lemin tiegħek hija mgħawweġ fl-irkoppa, is-sieq fuq l-art, ix-xellug dritta titla '. Iġbed id-driegħ tal-lemin tiegħek b'mod vertikali, il-pala tħares 'il quddiem. Innaqqsu d-dumbbell fuq l-ispalla tax-xellug, daqqaha fil-minkeb. Iddixxja d-driegħ tiegħek u rrepeti. Fin-nofs ta 'l-avviċinament, ibdel idek.
Tidwib tas-sieq alternat
Ix-xogħol ta 'l-istabbilizzaturi tal-muskoli.
Ħu bozza mwieżna u, neħħiha fuq rasek, fuq id-dahar tiegħek, saqajn straighten. Issa tiċritahom mill-art u iġbed l-irkoppa xellugija tiegħek, filwaqt li tneħħi r-ras u l-ispallejn u tbaxxi l-ballun quddiem ix-xedaq tax-xellug. Agħlaq l-irkoppa (tbaxxi r-riġlejk!) U ermet l-armi tiegħek bil-ballun fuq rasek madwar il-livell tal-widnejn. Fir-ripetizzjoni li jmiss, iġbed l-irkoppa tal-lemin tiegħek lejnek.
Tinsiex kardjo!
Ipprova tagħti mill-inqas 5 darbiet fil-ġimgħa tensjoni serja fuq il-qalb, ħruq ta '250-500 kcal kull sessjoni. Ħu t-taħriġ tagħna ta '55 minuta, li tista' żżomm fuq kwalunkwe tagħmir kardjovaskulari u matul liema int se toħroġ aktar minn 500 kalorija. Mhuwiex biżżejjed għalik? Żid reżistenza, veloċità, jew xi ftit mit-tnejn.