Eżerċizzju - Disturbi
Huwa aħjar li tagħmel ma 'lift żgħir. Pożizzjoni tal-bidu (IPP): Agħti pass mas-saqajn il-lemin tiegħek, l-irkopptejn tiegħek huma rotob, il-muskoli tal-istampa huma mtaqqbin, id-dahar tiegħek huwa saħansitra. Idejn fuq iċ-ċintorin. Fuq in-nifs, liwi r-riġlejn fl-irkopptejn, jegħleb l-għarqub dritt mal-art, biex tbaxxi, filwaqt li ma tmissx l-irkoppa xellugija tal-art, fil-punt tal-qiegħ - irkopptejn f'angolu ta '90 grad. Fuq exhalation, żieda u tluq. n Ibdel il-pożizzjoni tar-riġlejn. Kwantità: 2-3 settijiet għal kull sieq għal 10-15 ripetizzjoni.
Eżerċizzju - inklinazzjonijiet
I. p.: Bħal fl-eżerċizzju 1. Fuq l-ispirazzjoni, irqiq 'il quddiem baxx kemm jista' jkun (liwi l-ġisem fir-reġjun pelviku), id-dahar huwa saħansitra. Agħfas bil-pressa. Fuq l-exhalation, it-tensjoni tal-muskoli tar-riġlejn u l-warrani, jiżdiedu, jirritornaw lejn u. Numru ta ': 2-3 approċċi 10-12 ripetizzjonijiet.
Eżerċizzju - Semikru bil-mixi
I. p.: Toqgħod fuq il-fours kollha, l-enfasi għandha tkun fuq il-palma u l-irkopptejn, irkopptejn eżatt taħt il-baċin. Iġbed is-sieq waħda lura, tmiss is-saqajn ta 'l-art, qajjem is-sieq tiegħek b'imhalazzjoni, iġbed semikirku fl-arja, imiss mal-toe ta' l-art fuq in-naħa tal-ġisem, ma jirrilassax il-muskoli ta 'l-istampa. Come lura u 'l barra. n. Tagħmel l-istess mal-parti l-oħra tas-sieq. Kwantità: 2-3 settijiet ta '12-20 repetizzjoni (tista' tuża tagħmir differenti - aġenti tal-ippeżar, shock absorbers tal-gomma).
Eżerċizzju - Squats
I. p .: Stand up straight, saqajn wiesgħa fuq il-koxox, il-muskoli ta 'l-addome huma tensi, l-ispalel jinġiebu flimkien, id-dahar huwa dritta. Fuq l-ispirazzjoni, aggrava l-irkopptejn tiegħek sa l-angolu dritt, waqt li qed tieħu l-pelvi lura (bħallikieku trid tiltaqa 'fuq is-siġġu baxx warajk), mal-exhalation, jirritornaw lejn u. Numru: 2-3 settijiet ta '10-15 repetizzjoni (għal aktar effiċjenza, tista' tuża tagħmir differenti - per eżempju, aġenti tal-piż għall-idejn jew dumbbells).
Eżerċizzju - Hip Hop
I. p.: Tinsab fuq in-naħa tiegħu, l-angolu bejn is-saqajn tiegħu u l-ġisem huwa 120-150 gradi! Ixxotta l-muskoli ta 'l-istampa u, waqt li żżommhom f'din il-pożizzjoni, meta titfa' l-exhalazzjoni, aqla 'l-parti l-qasira kemm jista' jkun 'il fuq, fuq in-nifs aktar baxx. Kwantità: 2-3 settijiet ta '15-20 ripetizzjoni għal kull parti.
Eżerċizzju - Bumps ta 'l-għarqub
I. p.: Tinsab fuq l-istonku, il-forehead fuq il-pali, il-ġenbejn ippressat fuq l-art, is-saqajn dritti, il-wisa 'ta' l-ispalla apparti. Żid il-ġenbejn tiegħek fuq l-art u ħu 10-30 puplesija bit-tkaken tiegħek kontra xulxin. Għall-ewwel 5 doqqajs, nieħdu n-nifs fit-tieni 5 - exhale. Imbagħad idgħajjef l-irkopptejn tiegħek u nipprova nikseb il-għarqbejn sal-warrani tiegħek. Come lura u 'l barra. Numru ta ': approċċi 2-3.
Eżerċizzju - Ċrieki Żgħar mal-Irkopptejn
IP: bħal fl-eżerċizzju 5. Tqajjem is-sieq tax-xellug tiegħek. Iġbed fl-arja 5 ċrieki żgħar l-ewwel lejn il-lemin, imbagħad kontra. Il-warrani u l-istampa huma mtaqqbin, id-dahar huwa dritta. Ibda ċ-ċirku fuq l-ispirazzjoni, intemm bl-exhalation. Kwantità: approċċi 1 -2.
Eżerċizzju - Estrazzjoni pelvika
I. p.: Fuq id-dahar tiegħu, idejn tul il-ġisem, tkaken fl-art, kemm jista 'jkun viċin il-warrani. Waqt l-exhalation, imbotta l-għarqbejn mill-art, imbotta l-pelvi 'l fuq kemm jista' jkun, li ttaffi l-warrani, imbagħad tbaxxi l-warrani fuq l-ispirazzjoni, mingħajr ma tmiss l-art! Għal komplikazzjoni, tista 'b'mod alternat iwettaq ripetizzjonijiet ta' 8-10 b'riġlejn. Kwantità: 2-3 settijiet ta '12-15 ripetizzjoni.
Eżerċizzju - Pistola
I. p.: Stand up dritti, sostituzzjoni tas-sieq tal-lemin, xellug imdawwar 'il quddiem. Fuq in-nifs, agħlaq is-sieq ta 'appoġġ fl-irkoppa u torganizza l-pali tiegħek sal-punt ta' saqajn tawwali 'l barra bl-exhalation, ritorn lejn u. Numru: 2 settijiet ta '8-10 ripetizzjonijiet għal kull parti.
Eżerċizzju - Ċinga Reverse
I. p.: Li tinsab fuq id-dahar, fuq l-għarqbejn u l-pali, wiċċek. Stretch f'linja waħda dritta mill-saqajn għall-parti ta 'fuq, ir-razza tal-muskoli ta' l-addome u l-warrani, ma titbatix fin-naħa ta 'isfel. Żomm it-tensjoni statika tal-muskoli. Kwantità: approċċi 1 -2, istiva minn 30 sekonda sa 1.5 minuti.
Eżerċizzju - L-irfigħ tal-ġenbejn
I. p.: Fuq l-istonku, il-forehead fuq il-pali, il-pelvi hija ppressata b'mod sod lejn l-art, is-sieq hija mgħawweġ fl-angolu ta '90 grad, il-ġenbejn u l-warrani huma mtaqqbin. Waqt l-exhalation, erfa 'l-ġenbejn kemm jista' jkun 'il fuq mill-art, imbaxxahom bl-inalazzjoni, mingħajr ma tirrilassa l-warrani. Kwantità: 2-3 settijiet ta '15-20 repetizzjoni.
Eżerċizzju - "Mixi" fuq il-warrani
I.p .: bilqiegħda fuq l-art, saqajn imġebbda, id-dahar huwa saħansitra. Tisfrutta l-warrani, "pass 'il quddiem" alternattivament f'kull buttock, 2-3 metri' l quddiem u 2-3 metri lura. Kwantità: 2-3 settijiet, ir-rata tan-nifs hija arbitrarja. Nisperaw li għenu l-eżerċizzji biex inaqqsu l-volum tal-ġenbejn u intom saru l-aktar attraenti.