Dumbbells fid-dar huma l-ewwel pass għal figura adorable u muskoli ta 'l-azzar. Ejja nistudjaw l-eżerċizzji bil-dumbbells għan-nisa fuq il-ġisem kollu. Believe me, it-taħriġ tagħna ma jagħmilx inti Schwarzenegger, iżda se biss isaħħaħ il-muskoli u tittrasforma l-figura. Trid bhalu!
Kif tagħżel dumbbell għan-nisa: gwida ta 'malajr
L-effettività tat-taħriġ tiddependi kompletament fuq liema piż ta 'dumbbells huwa tajjeb għalik. Biex tagħżel it-tagħmir tajjeb ta 'l-isports u ma tarmix il-flus, uża t-truf li ġejjin:
- M'għandekx tixtri l-itqal. Jibdew ħafna drabi jagħmlu l-iżball li jagħżlu dumbbells b'mod aktar qawwi, u mbagħad trite ma jistgħux jaħdmu magħhom.
- Agħżel il-piż ideali. Biex tifhem qabel ix-xiri, dak il-piż tax-xogħol tiegħek, ferrovija b'mezzi improvizzati. Ferra litru jew litru ta 'ilma mill-ilma taħt l-ilma jew ramel u wettaq 20 darba t-tneħħija ta' l-idejn fuq in-naħa. Jekk l-eżerċizzju jingħata diffiċli ħafna, u fil-15-il ripetizzjoni l-idejn tiegħek huma lesti li jaqgħu barra, allura dan il-piż huwa 1-1.5 kg.
- Iżda għaliex ma tieħu 0.5 kg, huwa diffiċli wisq għalija?! Ħadd ma jipprojbixxi t-taħriġ b'piż minimu, iżda l-effettività ta 'dawn l-eżerċizzji ser tonqos minn ġimgħa sa ġimagħtejn. 1-1,5 kg huwa l-piż ideali għal Bidu.
- Twaħħal jew mitfugħa? Dak li jixtru, huwa tiegħek. Jekk tkun determinat li tidħol, naturalment, dumbbells li jistgħu jinqalgħu huma aħjar, minħabba li partijiet differenti tal-ġisem jeħtieġu tagħbija differenti, u wara xahar ta 'taħriġ il-ġisem ikun jeħtieġ aktar piż. In-nuqqas ta 'dumbbells bħal dawn huwa l-prezz, l-ispiża hija tnejn jew tlieta ogħla mill-mitfugħa.
- Ħadid jew plastik? Għal darb'oħra, hija kwistjoni ta 'togħma, kulur u purse seines. Ħadid jidher ħelu u għali, plastik jew gomma - ferrieħa, mlewna u rħisa. Jekk trid tiffranka l-flus, ma tixtrix dumbbells minn ditti sportivi famużi. Huma mhumiex aħjar mill-marka.
Kif għandek toqgħod sewwa l-armi tiegħek u s-sider ma dumbbells: pariri u eżerċizzji għan-nisa
Ħadna eżerċizzji effettivi biss b'dimbejn għan-nisa, li r-riżultat tagħhom se tara wara ġimgħa ta 'klassijiet.
Qabel it-taħriġ, kun żgur li tagħmel warm-up - huwa estremament importanti biex taħdem bil-piżijiet! Inkella, inti se tikseb ligamenti sprained u korriment għall-apparat konġunt. U għadu jaħżen 0.5 litru ta 'ilma, burdata tajba u mużika kbira!
Eżerċizzji huma mwettqa b'pass medju mingħajr movimenti sweeping u jerks veloċi. Kull pożizzjoni ta 'l-idejn hija ffissata għal 1-2 sekondi sabiex tħoss l-aħjar il-muskoli. Taħriġ aggressiv iwassal lill-atleti "ħodor" fil-kamra tal-emerġenza.
Eżerċizzji kumplessi għall-idejn u lura
Eżerċizzju # 1 3v1: il-flessjoni ta 'l-idejn fl-minkbejn, il-ġbid lura u l-ġenb - 15-20 darba
Ir-riġlejn huma wisa 'ta' l-ispalla apparti, id-dahar huwa dritta. M'għandekx stoop. Idejn b'dimbejn fuq il-ġenbejn. L-ewwel parti tal-eżerċizzju: aħna ngħawġu l-armi tagħna fl-minkbejn fl-istess ħin, aħna nnaqqsuhom; it-tieni parti: aħna niddeduċu l-armi jew id f'id ma 'dumbbells' il quddiem paralleli art sabiex il-pniezel u l-ġonta umeral kienu f'livell wieħed. L-onorevoli qegħdin iħarsu 'l isfel. It-tielet parti: aħna nġabru l-idejn fil-partijiet sa linja idealment ugwali, mingħajr ma ngħaddi f'webbub.
Oqgħod attent! It-tliet partijiet tal-eżerċizzju huma ta 'darba, 20 biss.
Eżerċizzju # 2 Qiegħed idejk quddiem u lura - 20 darba
Aċċetta l-pożizzjoni tan-nofs squat. Ir-riġlejn huma wisa 'ta' l-ispalla bogħod minn xulxin, il-pelvi tinġibed lura, il-ġisem jitla '' l quddiem, l-ispallejn ma jiżfenux u hemm diflessjoni ħafifa fid-dahar. Inpoġġu l-idejn tagħna quddiem parallel mal-art, l-idejn tagħna nħarsu 'l isfel. Imbagħad 1-2 sekondi fil-pożizzjoni tal-bidu u poġġi l-idejk lura l-aktar għoli possibbli.
Dan l-eżerċizzju b'dibbells għan-nisa għal triceps u grupp deltoid. Biex il-wiċċ ta 'wara ta' l-idejn jaħdem kemm jista 'jkun, fuq id-dahar, dawwar ftit il-pinzell bid-dumbbells, bil-għan li tivvjaġja.
Numru ta 'l-Eżerċizzju 3 Dumbbells ta' l-imbuttatura b'enfasi fuq riġel - 20 darba (2х20)
Agħmel qabża 'l quddiem u daħħalek fuq l-irkoppa. Id-dahar huwa dritta, aħna nħarsu lejn l-art, l-idejn prekarja b'dumbbell. Neħħi l-fergħa mal-qadd, u nġib il-minkeb kemm jista 'jkun. 20 darba kull naħa.
L-eżerċizzju jagħti tagħbija statika fuq il-ġisem kollu.
Eżerċizzji kumplessi ma 'dumbbells għall-isdra
Eżerċizzju # 4 Bidla fl-idejn li tinsab - 20 darba
Aħna nippermettu fuq id-dahar, is-saqajn jitgħawġu fl-irkopptejn, f'idejn id-dumbbells. Alternattivament, b'pass medju, nibdlu l-idejn mingħajr ma tmiss l-art. Idejn fil-qiegħ - pala tħares l-art, idejn fuq il-quċċata - pala tħares lejn il-limitu. Exhale meta jinbidlu l-idejn.
Eżerċizzju # 5 Tqajjem l-idejn mimdudin - 20 darba
Tqegħid fuq id-dahar, saqajn mgħawweġ fl-irkopptejn, idejn braced fil-minkbejn, azjenda dumbbells. Aħna nwettqu t-tnaqqis ta 'l-idejn diretti, u mbagħad it-tgħammir, mingħajr ma tmiss l-idejn ta' l-art.
Meta tqajjem idejk, żomm l-angolu fil-minkbejn 140-150 grad (driegħ dirett 180 grad), għalhekk huma l-muskoli tas-sider li huma mħarrġa u t-tagħbija eċċessiva fuq il-ġogi titneħħa. Ara video ta 'taħriġ ta' saħħa ma 'dumbbells għan-nisa minn fitness trainer Yuri Spasokukotsky.
Eżerċizzji kumplessi ma 'dumbbells u dumbbells
Eżerċizzju # 6 Deadlift + squats għall-warrani bid-dumbbells għan-nisa - 15-il darba
Il-korp huwa dritta b'diflexjoni żgħira fid-dahar ta 'isfel, idejh tul it-tronk. Il-wisa 'ta' l-ispalla tal-ġwienaħ ' Agħmel deadlift, u mbagħad squat. Biex tagħmel l-eżerċizzju b'mod korrett, ara l-vidjo.
Eżerċizzju # 7 Irfigħ mill-irkopptejn b'dibbelli + toqgħod - 15-20 darba
Aħna kneel, inżommu dumbbells fuq spallejn tagħna, id-dahar tagħna huwa saħansitra. Aħna jogħlew minn irkopptejn tagħna, imbuttar tkaken tagħna, u joqogħdu. Irritornaw għall-pożizzjoni tal-bidu.
Tajjeb, bniet, dan it-taħriġ għamel inti xogħol pjuttost diffiċli. Agħmel irbit fuq il-ġisem kollu biex tiffissa l-effett u teħles mill-uġigħ fil-muskoli. Sabiex ma titlifx il-formola bejn waqfiet fit-taħriġ, noffru li nħarsu lejn il-video tal-kondizzjoni "Car charging with dumbbells għan-nisa" mill-trainer Amerikan Anna Renderer.
U fl-aħħarnett, xi ftit kliem dwar l-eżerċizzji għall-idejn għan-nisa mingħajr dumbbells: l-effettività tagħhom hija diversi drabi inqas minn dik bl-eżerċizzji bil-dumbbells. Minbarra l-push-ups b'ambjenti differenti ta 'l-idejn, xejn ma jgħabbi ċ-ċinturin ta' l-ispalla tiegħek bħal eżerċizzji b'dimbejn. Jekk inti determinat li tibdel il-korp, tixtri tagħmir sportiv.