1
Fuq l-exhalation iġġib l-irkoppa tal-lemin, fuq il-nifs - ħalliha. Fuq l-exhalation żid l-irkoppa xellugija, iddixxja r-riġel tiegħek u ġibed 'il quddiem, nifs' il bogħod l-irkoppa u ġġibu 'l isfel. Numru ta 'repetizzjonijiet: 16.
2
Fuq l-exhalation żid l-irkoppa tax-xellug, fuq l-ispirazzjoni - itfiha. Fuq l-exhalation, iddawwar is-sieq tal-lemin fl-irkoppa, iddixxja s-sieq lejn il-lemin (daqqa fuq in-naħa), nifs 'il bogħod l-irkoppa u ġġibu. Numru ta 'repetizzjonijiet: 16.
3
Fuq l-exhalation żid l-irkoppa tal-lemin, iddixxja r-riġel u iġbedha 'l quddiem, fuq l-inalazzjoni - inqasha. Fuq l-exhalation, itfa 'l-irkoppa xellugija, daħħal is-saqajn u straighten, fuq l-ispirazzjoni - baxxi r-riġel. Numru ta 'repetizzjonijiet: 16.
4
Fuq l-exhalation żid l-irkoppa tal-lemin, iddixxja r-riġel u iġbedha 'l quddiem, fuq l-inalazzjoni - inqasha. Fuq l-exhalation, iddawwar is-sieq tax-xellug fl-irkoppa u ħejha fuq ix-xellug, nifs 'il bogħod l-irkoppa u jniżżluha. Numru ta 'repetizzjonijiet: 16.
5
Aħna alternattiv: neħħi l-irkoppa tal-lemin, iddixxja r-riġel u ġbidha 'l quddiem, naqqasha. Għolli l-irkoppa xellugija tiegħek, iddixxja r-riġel lejn ix-xellug, erħalha. Għolli l-irkoppa tal-lemin tiegħek, iddixxja r-riġel u iġbedha 'l quddiem, naqqasha; tgħawweġ l-irkoppa xellugija, ħu l-għonqek lura, ħejjew, waħħalha. Numru ta 'repetizzjonijiet: 8.
Matul aqua aerobics, int qed titlef il-piż aktar malajr, peress li l-ġisem jonfoq l-isforz biex tegħleb ir-reżistenza tal-ilma u biex tissaħħan il-ġisem. U jeħles id-depożiti tax-xaħam, u mhux l-ilma, għaliex m'għandekx għaraq, bħal fil-aerobics.
6th
Agħfas il-minkbejn kontra s-sider tiegħek. Issa fuq l-exhalation, alternattivament iġbed l-idejn fuq ix-xellug u fuq ix-xellug, billi timita l-daqqa. Idejn fuq l-ilma. Numru ta 'repetizzjonijiet: 16.
7
Fuq l-exhalation żid l-irkoppa tax-xellug, fuq l-ispirazzjoni - itfiha. Fuq l-exhalation żid l-irkoppa tal-lemin tiegħek, iddixxja r-riġel u tiġbed 'il quddiem, nifs' il bogħod l-irkoppa tiegħek u tbaxxi r-riġlejk. Numru ta 'repetizzjonijiet: 16.
It-8
Fuq l-exhalation żid l-irkoppa tax-xellug, fuq l-ispirazzjoni - itfiha. Fuq l-exhalation, itfa 's-sieq tal-lemin fl-irkoppa u ħejha fuq il-lemin, fuq l-ispirazzjoni - liwja l-irkoppa u tbaxxi s-sieq.
Id-disa '
Żomm ruħek fuq appoġġ stabbli b'idejk (jew għad-detriment tal-muskoli ta 'l-istampa), exhale waqt l-exhalation u tqajjem kemm l-irkopptejn, fl-istess ħin tiġbid is-saqajn' il quddiem u dritti, inalazzjoni - irkoppa u għaksa. Numru ta 'repetizzjonijiet: 16.
10
Fuq l-exhalation iġġella 'l-irkoppa xellugja, iddixxja r-riġel u iġbedha' l quddiem, fuq inalazzjoni - inqasha. Fuq l-exhalation, itfa 's-sieq tal-lemin fl-irkoppa u ħejha fuq il-lemin, fuq l-ispirazzjoni - liwja l-irkoppa u tbaxxi s-sieq. Numru ta 'repetizzjonijiet: 16.
11th
Aħna alternattiv: neħħi l-irkoppa xellugha, naqqasha; imbagħad żid l-irkoppa tal-lemin tiegħek, iddixxja s-sieq tiegħek, iġbedha 'l quddiem, erħalha. Għolli l-irkoppa xellugija tiegħek, ertaħha; iġbed l-irkoppa tal-lemin tiegħek, iddixxi r-riġel tiegħek lejn il-lemin, t'isfel ir-riġel. Ara n-nifs tiegħek. Numru ta 'repetizzjonijiet: 8.
12th
Fuq l-exhalation iġġella 'l-irkoppa xellugja, iddixxja r-riġel u iġbedha' l quddiem, fuq inalazzjoni - inqasha. Fuq l-exhalation, iddawwar l-irkoppa tal-lemin, neħħi r-riġlek u straighten, aqta 'r-riġel bi spirazzjoni. Numru ta 'repetizzjonijiet: 16.
13th
Aħna nbiddlu: neqleb l-irkoppa xellugija, iddixxja r-riġel, iġbedha 'l quddiem, naqqasha. Dewweb is-sieq tal-lemin fl-irkoppa u l-lift, straighten is-sieq tal-lemin tiegħek, baxxi r-riġel tiegħek. Għolli l-irkoppa xellugija tiegħek, iddixxja r-riġel u iġbedha 'l quddiem, naqqasha; tgħawweġ l-irkoppa tal-lemin, ħu l-għonqek lura, ħejja, iniżżluha. Ara n-nifs tiegħek. Numru ta 'repetizzjonijiet: 8.
14th
Żomm ruħek fuq appoġġ stabbli b'idejk (jew għad-detriment tal-muskoli tal-istampa), fuq l-exhalation - liwja u tqajjem kemm l-irkopptejn, fl-istess ħin taqsam ir-riġlejk lejn il-ġnub u straighten up, nifs 'il bogħod l-irkopptejn taż-żewġ saqajn u l-stump. Numru ta 'repetizzjonijiet: 16. Eżerċizzji alternattivi 10 u 15. Segwi n-nifs. Numru ta 'repetizzjonijiet: 8.